Alimentación y menopausia

• ¿Qué es la menopausia y qué implica para las mujeres?
• ¿Por qué es importante la alimentación durante la menopausia?
• ¿Qué alimentos y nutrientes están aconsejados durante esta etapa de la vida?
• ¿Cuáles conviene evitar durante la menopausia?

¿Qué es la menopausia y qué implica para las mujeres?

La menopausia es un proceso fisiológico normal en la vida de la mujer que implica la desaparición definitiva de la menstruación como consecuencia del descenso paulatino de la función ovárica. A raíz de esto descienden los niveles de estrógenos. Suele tener lugar en torno a los 50 años de edad.

Al periodo que rodea la menopausia y presenta sintomatología se le denomina perimenopausia. También puede emplearse la siguiente clasificación de fases:

• Premenopausia. Es el periodo de transición entre el periodo reproductivo y el no reproductivo. Suele durar ente dos y ocho años hasta que se produce el cese definitivo de las menstruaciones. Se trata de un periodo en el que los ciclos son más irregulares y las menstruaciones, largas y abundantes.
  
  La mujer puede padecer síntomas, aunque no todas los presentan ni con la misma intensidad. Pueden darse: Fragilidad emocional, sudoración, sofocos, irritabilidad, falta de energía, palpitaciones, insomnio y nerviosismo. Aunque estas alteraciones no implican una amenaza para la salud, pueden resultar muy molestas y, en algunos casos, repercutir muy negativamente en la calidad de vida.
  
  También se produce una mayor tendencia a la obesidad, ya que existe una mayor predisposición a ganar peso —entre tres y cinco kilos aproximadamente— y al aumento de materia grasa, que tiende a redistribuirse y a localizarse sobre todo en el abdomen. Además, la masa muscular y la ósea tienden a descender.
• Posmenopausia. En la fase posterior a la menopausia, los síntomas más agudos se suelen suavizar, pero los cambios en el perfil hormonal, especialmente el descenso de estrógenos que se producían en cada ciclo menstrual,  alteran el metabolismo de los lípidos, lo cual conlleva un aumento del colesterol y la aparición de hipertensión arterial, lo que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, aumenta la resistencia a la insulina —mayor dificultad para quemar azúcares—, lo cual acentúa el riesgo de diabetes tipo II. También es mayor la pérdida de masa ósea —osteoporosis—. El descenso de estrógenos también puede conllevar sequedad vaginal.
• Menopausia. Implica la desaparición definitiva de la menstruación durante doce meses consecutivos.  Los síntomas que se presentan son similares aunque ya hay un cese de la menstruación. Puede aparecer una disminución de la libido y sequedad vaginal.

¿Por qué es importante la alimentación durante la menopausia?

Como se comentaba en el apartado anterior, los síntomas de la menopausia en todas sus fases son numerosos y pueden afectar muy negativamente a la calidad de vida, además de aumentar a medio plazo de manera significativa el riesgo de dolencias graves (especialmente osteoporosis y enfermedad cardiovascular. El papel protector de los estrógenos sobre aparato cardiovascular disminuye y por tanto la incidencia de alteraciones cardiovasculares se iguala a la de los hombres en la misma edad.

Por fortuna, llevar una alimentación saludable y equilibrada puede contribuir, además de a controlar el peso y a regular la composición corporal, a mitigar otros síntomas como los sofocos, el insomnio o las alteraciones genitourinarias.

Para lograrlo, los expertos recomiendan una dieta como la mediterránea, basada en el consumo abundante de frutas, verduras, legumbres, cereales de grano entero y grasas cardiosaludables como las presentes en el pescado azul y el aceite de oliva. Además, en esta etapa de la vida, deben ingerirse en abundancia, como luego veremos, alimentos ricos en calcio como los lácteos.

Otra de las claves de la alimentación durante la menopausia es que el aporte calórico sea adecuado a las necesidades de la mujer: es decir, ha de estar adaptado tanto a su estilo de vida y preferencias personales como a su gasto energético diario, ya que la actividad suele disminuir con la edad.

Por último, los expertos recomiendan en esta fase aumentar la ingesta de proteínas en las comidas principales con el fin de preservar la masa muscular y controlar el peso.

¿Qué alimentos y nutrientes están aconsejados en esta etapa de la vida?

Durante la menopausia, la dieta debe incluir el consumo frecuente de los siguientes alimentos y nutrientes:

• Frutas y verduras en abundancia, ya que son fuente de vitaminas, minerales y fibra.
• Hidratos de carbono de absorción lenta como las legumbres, los cereales —avena, centeno…—, la pasta y el arroz integrales, cuyo aporte extra de energía ayuda a combatir la fatiga.
• Pescado, tanto azul como blanco, ya que es rico en ácidos grasos polinsaturados y contribuye a controlar el peso.
• Si se desea asegurar el aporte proteico con carne, es preferible optar por carnes magras como el pollo, el pavo y el conejo. También es rico en proteínas el atún y, en caso de preferir proteínas de origen vegetal, se puede optar por el tofu y legumbres como las lentejas.
• Otros alimentos de origen animal recomendados son los lácteos y sus derivados —yogur, queso…—, debido a su rico contenido en calcio —también presente en pescados azules como la sardina—, fundamental para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis. Los lácteos y derivados han de tomarse preferiblemente semidesnatados o desnatados.
• También la vitamina D es crucial para unos huesos fuertes, por lo que es preferible que los lácteos estén enriquecidos con este nutriente. También puede obtenerse de manera natural incorporando huevos a la dieta —está presente en su yema — y exponiéndose a la luz del sol durante quince minutos al día —evitando las horas centrales—.Una alimentación equilibrada debe incluir asimismo grasas saludables, presentes en los pescados azules, los frutos secos, el aceite de oliva virgen —que contribuye a regular los niveles de colesterol—, el aguacate y los alimentos de origen vegetal ricos en fibra.
• Es especialmente beneficioso para las mujeres mayores de 45 años el consumo de Omega—3, ya que ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y reduce la intensidad de los sofocos. Este nutriente se encuentra en los pescados azules pequeños con espina como las sardinas, los boquerones y las anchoas, así como en las nueces, el salmón y las semillas de chía y lino.
• Se recomienda también la ingesta de alimentos ricos en fitoestrógenos que, parecidos a los estrógenos, ayudan a mitigar los síntomas de la menopausia. Entre ellos, destacan la soja fermentada, los cereales integrales, las semillas —sésamo, lino…—, los frutos secos, frutas como el albaricoque, las fresas y las uvas y los guisantes y las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y la col.
• Igualmente, se aconseja incluir en la dieta a las mujeres en la menopausia alimentos ricos en probióticos como el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso, etc.

¿Cuáles conviene evitar durante la menopausia?

Tan importante como incluir en la dieta alimentos saludables es eliminar de ella o moderar el consumo de aquellos que pueden empeorar los síntomas. Entre ellos, destacan los siguientes:

• Alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol como los fritos, la repostería industrial, la comida rápida y la procesada. También conviene reemplazar la mantequilla, la margarina en barra y la manteca por aceite de oliva.
• Alimentos ricos en azúcares refinados como los dulces, la repostería, los refrescos, los zumos y el café y té endulzados, ya que, si no se consume la energía que aportan, se convierte en grasa visceral.
• Alimentos ricos en sal, ya que esta sube la tensión y aumenta la retención de líquidos, por lo que no se debe abusar de ella. En su lugar, pueden usarse especias o hierbas aromáticas para potenciar el sabor de las comidas.
• La carne roja, ya que contribuye a la bajada de estrógenos. Por esta razón, su consumo debe ser moderado o reemplazado por el de pescado y mariscos.
• El alcohol, el café y otros estimulantes, ya que agravan el insomnio y alteran el sistema nervioso. Más de dos o tres tazas de café diarias no son recomendables y ningún nivel de consumo de alcohol se considera seguro.

Fuentes

• Col·legi de Farmacèutics de Barcelona (COFB). ¿Cuál es la alimentación más adecuada durante la menopausia? Ma. José Alonso I Marta Castells. Farmacèutiques.
• CP Endocrinología y Nutrición. Nutrición y menopausia: claves para frenar la ganancia de peso.
• Hospital Quirónsalud Vitoria. Alimentación inteligente en la menopausia, clave para el bienestar en esta nueva etapa. 11 de septiembre de 2024.
• Hospital Ruber Internacional. Unidad de la Mujer.  Menopausia y nutrición. 16 septiembre, 2021.
• Hospital Cruz Roja de Córdoba. Unidad de Nutrición y Obesidad. Dieta para la menopausia.
• Mayo Clinic. La realidad del aumento de peso durante la menopausia. Escrito por el personal de Mayo Clinic.
• El País. El Comidista. Cómo alimentarse en la menopausia: mitos y verdades del calcio, la vitamina D o las proteínas. Beatriz Robles. 04 dic 2024 — 05:00 CET.
• Blog Dexeus Mujer. Nutrición en la menopausia: aliados y enemigos. 2 Oct, 2024.
• Clínica Planas. Tu blog de medicina y cirugía estética. Recomendaciones de alimentación para la menopausia. Posted on enero 25, 2023 by Clínica Planas.
• Quirónsalud Blogs. Perimenopausia y menopausia ¿Qué hago con mi alimentación en esta etapa? Texto elaborado por Margarita Martín Barroso, dietista. Servicio de Nutrición. Quirónsalud Toledo. 19 feb 2024.
• Laboratorios Cinfa. CinfaSalud. Menopausia. Autor: Eduardo González, experto científico de Cinfa. Publicado el 12 enero, 2015. Revisado el 20 octubre, 2020.
• Laboratorios Cinfa. CinfaSalud. Estudio sobre las percepciones y hábitos de las mujeres españolas durante la menopausia. Dossier sobre la menopausia. 2014.
  Departamento Médico de Laboratorios Cinfa.

*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.