Adelgazar de forma saludable
¿Por qué se debe tener un peso saludable?
Gozar de un peso adecuado ayuda a prevenir las enfermedades y a disfrutar de una buena salud y, por tanto, de una mejor calidad de vida. Pero tener un peso saludable no depende solamente de los kilos que marca la báscula, sino también de la cantidad de grasa que cada persona tiene en relación a su masa corporal total y de dónde se localiza esta grasa.
De hecho, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. En concreto, ambos trastornos incrementan de manera considerable el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (principalmente, cardiopatía y accidente cerebrovascular), diabetes, trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy incapacitante), y cánceres como el de endometrio, mama o colon. Además, el riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles crece también con un mayor índice de masa corporal.
¿Cómo puedo saber si mi peso es saludable?
Una de las maneras de averiguar si, en efecto, se tiene o no un peso adecuado, es medir el Índice de Masa Corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso en kilos dividido por el cuadrado de la talla en metros. Así, por ejemplo, una persona que pesase 55 kilos y midiese 1,65, haría la cuenta de la siguiente manera: 55/ 1,652= IMC 20,20
De acuerdo a los resultados, se puede tener:
• Bajo peso. El IMC es inferior a 18,5.
• Peso saludable. El IMC se sitúa entre 18,5 y 24,9.
• Sobrepeso. El IMC varía entre 24,9 y 29,9.
• Obesidad. El IMC es 30 o superior.
Por otra parte, dado que el IMC no sirve para diagnosticar la grasa corporal ni para valorar el estado de salud, otra manera de evaluar el peso es medir la circunferencia de la cintura con una cinta métrica. En el caso de las mujeres, se considera valor de riesgo un perímetro abdominal superior a 88 centímetros de circunferencia y, en el de los hombres, de más de 102 centímetros.
En todo caso, el peso de una persona debe ser acorde a sus características físicas y biológicas –sexo, edad, altura y complexión-.
¿Tienen los españoles un peso saludable?
Según la Organización Mundial de la Salud, desde 1980 la obesidad es una enfermedad cuya incidencia se ha doblado en todo el mundo y, de acuerdo a un reciente estudio publicado por esta institución, seis de cada diez mujeres europeas y siete de cada diez hombres padecerán sobrepeso dentro de quince años. En España, de acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud 2011-2012, hay también más hombres que mujeres con sobrepeso, pues el 64% de españoles lo padecen frente al 44% de las españolas. De acuerdo al estudio de la OMS, estas cifras se incrementarán también en el futuro.
¿Cómo se debe adelgazar?
De acuerdo a una encuesta realizada por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) a 2.160 españoles, el 94% de las mujeres y el 88% de los hombres ha intentado adelgazar alguna vez en su vida. De ellos, uno de cada tres lo logró (un 56% perdió la tercera parte de los kilos que le sobraban), pero solo el 10% no volvió a engordar.
Este fenómeno se conoce como ‘efecto rebote’, y se define como la recuperación de los kilos que se han perdido con una dieta de adelgazamiento una vez que el régimen de peso ha finalizado.
La explicación a este efecto radica en que el organismo está preparado para ahorrar calorías en situaciones de emergencia, y si se somete continuamente a estas situaciones, como pueden ser las dietas rápidas con un bajo aporte calórico, se refuerzan estos mecanismos de ahorro. Así, cuando el cuerpo reciba más cantidad de grasas, las almacenará para prevenir la posibilidad de que se presente una futura carencia de calorías.
Así, el efecto rebote suele ser habitual en dietas milagro muy restrictivas, muy bajas en calorías y donde no se fomentan los hábitos alimentarios. Las personas que siguen este tipo de dietas no aprenden a comer saludablemente y retoman las costumbres que les hicieron engordar.
Por tanto, la clave del éxito para adelgazar radica más que en seguir una dieta, identificar los hábitos que nos hacen engordar –tanto alimenticios como los de cualquier otra índole- y actuar sobre ellos. Estos hábitos deben, además, interiorizarse y mantenerse en el tiempo, con el fin de evitar el efecto rebote.
En definitiva, además de fijarse objetivos realistas, si queremos perder unos kilos, debemos plantearnos el reto de adelgazar como un cambio de hábitos antes que como una rápida pérdida de peso. Este proceso debe basarse en dos pilares fundamentales: el control de las calorías y los nutrientes que componen la dieta, y la práctica regular de ejercicio físico para aumentar el gasto calórico. En caso de obesidad o sobrepeso muy elevado, se recomienda, además, acudir a un dietista o nutricionista.
¿Qué dietas no debo seguir para adelgazar?
Según el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, estas “dietas milagro”, a menudo fruto de intereses económicos, se clasifican de forma general en tres grupos:
- Dietas hipocalóricas desequilibradas. Por ejemplo, la dieta de la Clínica Mayo, Dieta “toma la mitad”, Dieta Gourmet, Dieta Cero. Provocan un efecto rebote que se traduce en un aumento de masa grasa y pérdida de masa muscular, y, dado que se produce una adaptación metabólica a la disminución drástica de la ingesta energética, el gasto de energía acaba disminuyendo también. Estos regímenes suelen ser monótonos y presentan numerosos déficits en nutrientes, sobre todo si se prolongan en el tiempo.
- Dietas disociativas. Por ejemplo, Dieta de Hay o Disociada, Régimen de Shelton, Dieta Hollywood, Dieta de Montignac, Antidieta, etc. Se basan en la idea de que los alimentos no provocan en sí mismos el aumento de peso, sino al consumirse en determinadas combinaciones, por lo que, en vez de limitar la ingesta de alimentos energéticos, basan la dieta en su consumo disociado.
- Dietas excluyentes. Elimina algún nutriente de la dieta. Pueden ser: ricas en hidratos de carbono y sin lípidos y proteínas, como la Dieta Dr. Prittikin y la Dieta del Dr. Haas; ricas en proteínas y sin hidratos de carbono –lo que produce una sobrecarga renal y hepática muy importante-, como la Dieta de Scardale, Dieta de los Astronautas, Dieta de Hollywood y la Dieta de la Proteína Líquida; dietas ricas en grasa o cetogénicas, como la Dieta de Atkins o Dieta de Lutz, que pueden producir graves alteraciones en el metabolismo como acidosis, cetosis o aumento del colesterol en sangre.
En general, además, debe huirse de todas las dietas que:
- Eliminen alimentos básicos como los hidratos de carbono, porque pueden originar un déficit de nutrientes esenciales para una buena salud.
- Penalicen la falta de cumplimiento de los objetivos, pues generan ansiedad y pueden convertir la comida en un castigo.
- Aconsejen suprimir algunas de las comidas principales.
- Limiten la variedad de alimentos que incluyen, porque, a la larga, provocan aburrimiento y llevan a abandonar la dieta.
- No cuenten con evidencia científica de sus resultados.
¿Cómo es una dieta saludable?
A la hora de comenzar a cuidar nuestra alimentación con el fin de adelgazar, se debe desconfiar de las dietas de moda y los métodos que prometen pérdidas de peso inmediatas y sin esfuerzo, porque, además de ofrecer resultados puntuales y no estar personalizados, pueden suponer un riesgo para la salud.
Estas dietas nada recomendables se suelen caracterizar por las escasas calorías que aportan y pueden conducir a graves carencias en vitaminas y minerales y alteraciones metabólicas. El organismo, además, para hacer frente a la falta de energía comienza a destruir las proteínas corporales, lo que provoca pérdida de masa muscular y una pérdida de peso drástica, pero en absoluto saludable.
Por el contrario, las pautas aconsejables en una dieta de adelgazamiento son las siguientes:
- El peso que se establece como objetivo debe ser saludable y realista, compatible con la complexión corporal de la persona, así como con su edad y sexo.
- Este objetivo debe perseguirse a medio plazo, sin buscar pérdidas demasiado rápidas o drásticas de peso. Lo ideal es perder de medio kilo a un kilo por semana, con el fin de que el cuerpo lo asimile sin reducir el gasto energético.
- Debe estar diseñada y supervisada por un nutricionista.
- No debe ser excesivamente hipocalórica, con el fin de que el cuerpo no se habitúe y reduzca el gasto energético.
- La dieta diaria debe incluir al menos cinco comidas y nunca inducir a saltarse ninguna.
- Todos los grupos alimenticios deben estar representados y contener todos los nutrientes.
- Ha de permitir intercambiar alimentos por otros del mismo grupo, con el fin de ser más personalizada, variada y, por tanto, fácil de seguir.
- Debe incluir la ingesta diaria de frutas y verduras, así como reducir los alimentos ricos en grasa y azúcares.
- El alcohol debe estar totalmente excluido y, en cambio, deben beberse muchos líquidos.
Sin embargo, la clave del éxito de una dieta consiste en no recuperar el peso perdido. Muchos estudios científicos han intentado establecer las bases para conseguir este reto, aspecto que fue demostrado por el Estudio Diógenes (Acrónimo de Dieta, Obesidad y Genes), que es el mayor ensayo europeo realizado hasta la fecha para perder peso y mantenerlo y fue publicado en 2010 en la New England Journal of Medicine.
En él se observó que las personas que siguieron una dieta con un ligero contenido proteico y con un índice glucémico bajo, fueron las únicas que no volvieron a aumentar de peso. La explicación de esta tipología de dieta radica en que tiene un mayor efecto termogénico y favorece una mayor pérdida de peso a corto plazo, reduciendo en mayor medida que una dieta convencional la masa grasa, la grasa intraabdominal y la circunferencia de la cintura.
Por su parte, el Food Nutritional Board Institute of Medicine recomienda para adelgazar una dieta ligeramente proteica, bien balanceada en todos los grupos alimenticios y que contenga con hidratos de carbono de bajo índice glucémico, pues favorece una mayor pérdida de peso a corto plazo y reduce la masa grasa, así como la intrabdominal y la circunferencia de la cintura.
¿Qué papel juega el ejercicio en la pérdida de peso?
Combinar dieta con un plan de ejercicio físico es fundamental para adelgazar con éxito, pues perder peso no depende solamente de cuántas calorías ingerimos diariamente, sino también de cuántas consumimos. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al día al menos treinta minutos de ejercicio moderado, pero es probable que, para adelgazar, necesitemos aumentar este tiempo o la intensidad de la actividad física (de moderada a intensa) que practicamos, con el fin de incrementar el gasto calórico y activar el metabolismo.
Una manera de hacerlo es practicar entre tres y cinco veces a la semana durante unos treinta minutos actividades aeróbicas como el baile, la natación o el ciclismo. Otras actividades que pueden servir son deportes como el fútbol, el baloncesto, el tenis, etc. Además, pueden realizarse ejercicios de flexibilidad y fuerza como el pilates, el yoga o estiramientos entre dos y tres veces a la semana.
En todo caso, se debe huir siempre del sedentarismo y llevar una vida activa en el día a día. Esto significa reducir actividades como ver la televisión y optar por caminar antes que desplazarse en coche o subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
10 consejos para adelgazar de una manera saludable
Adelgazar de manera saludable y evitar el efecto rebote es posible si se siguen recomendaciones como las siguientes:
- 1. Plantéate metas realistas.
En función de tu edad, estructura corporal y otros factores como tu índice de masa corporal ideal, debes establecer como objetivo un peso saludable para ti: aquel que te permita disfrutar de una buena salud y, por tanto, de una mejor calidad de vida. - 2. Desconfía de las dietas milagro.
No te fíes de los métodos que prometen resultados espectaculares a corto plazo y sin apenas esfuerzo; pueden perjudicar tanto tu salud como tu bolsillo. Además, este tipo de dietas suelen potenciar el efecto rebote, una vez se abandonan. - 3. Ponte en manos del profesional adecuado.
Nadie mejor que un especialista (ya sea el médico de cabecera, un nutricionista o un endocrino) sabrá asesorarte sobre el tipo de dieta más indicado para ti y, además, motivarte para que no abandones antes de llegar a meta. Acudir a un profesional sanitario especialista en nutrición es especialmente importante si quieres adelgazar pero padeces alguna enfermedad. - 4. No tengas prisa.
Perder peso es una carrera de fondo. Hacerlo de manera saludable implica perder de medio a un kilo a la semana, con el fin de que el organismo asimile la reducción de gasto energético. También es importante comprender que la pérdida de peso debe basarse en la interiorización de hábitos de vida saludables, no en una reducción temporal de las calorías. - 5. No renuncies a ningún alimento.
Una dieta saludable debe incorporar alimentos de todos los grupos e incluir todos los nutrientes necesarios para un óptimo funcionamiento del organismo. Por este motivo, debe ser rica en frutas y verduras, ligeramente proteica, también incluso grasas, aunque más ligeras, y carbohidratos de bajo índice glucémico. - 6. No te saltes ninguna comida.
Debes hacer al menos cinco comidas diarias, de manera que la sensación de saciedad prevenga el temido picoteo. Recuerda, además, que las dietas excesivamente hipocalóricas son contraproducentes, porque el organismo se adapta a la reducción energética y se vuelve más difícil bajar peso. - 7. Excluye el alcohol de tu vida.
Aporta nada menos que siete calorías por gramo, más que los hidratos de carbono o las proteínas. El whisky o el ron son los licores que más aportan, unas 350 kilocalorías, mientras que el vino o la cerveza no contienen tantas. En su lugar, bebe mucha agua al día. - 8. Pásate a la vida activa.
Aumentar el gasto energético es fundamental para perder peso. Para conseguirlo, huye del sedentarismo y anímate a caminar un rato todos los días o utilizar las escaleras en lugar del ascensor. También puedes realizar ejercicio aeróbico y actividades de flexibilidad o fuerza como el pilates o el yoga varias veces a la semana. Pero recuerda adaptar el esfuerzo físico a tus características y condición física. - 9. No te saltes las horas de sueño.
Se ha observado que dormir es fundamental para mantener el peso a raya y no engordar. Y se sabe que dormir pocas horas estimula la liberación de hormonas como la ghrelina, que estimula el hambre. Los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño nocturno. - 10. Consulta a tu farmacéutico.
Las farmacias ofrecen opciones saludables para perder peso como planes de adelgazamiento o la posibilidad de realizar test nutrigenéticos que te pueden ayudar a adaptar tus necesidades nutricionales a tu perfil genético y, de esta manera, orientar de una manera más efectiva tu dieta.
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¿Cómo puedo saber cuál es mi peso ideal?
¿Es cierto que el metabolismo de una persona determina que sea más propensa a engordar o adelgazar?
Sí, es uno de los factores que influyen en la tendencia a engordar. El metabolismo basal de una persona lo forman los procesos y reacciones bioquímicas que permiten al organismo realizar sus funciones fisiológicas esenciales, como respirar, mantener una correcta temperatura corporal o un tono muscular adecuado.
Según diversos estudios, el metabolismo supone el 70% del gasto energético diario de una persona. Si es más rápido, el cuerpo quema con más facilidad la energía que recibe a través de los alimentos, mientras que, si es más lento, necesita menos cantidad de energía para realizar las mismas funciones. En este caso, el cuerpo tendrá más propensión a acumular la sobrante en forma de grasa y, por tanto, a engordar.
¿Es posible acelerar mi metabolismo de manera natural para bajar más calorías?
En ocasiones, algunos factores como la edad o estados de ayuno prolongado pueden dañar o ralentizar nuestro metabolismo, por lo que, en estos casos, puede ser beneficioso adoptar ciertos hábitos que lo activen. Por ejemplo:
- Podemos controlar la grasa, ya que el metabolismo de las personas que tienen más músculo que grasa es más rápido.
- También debemos desayunar a diario puesto que, tras las siete u ocho horas de sueño, se puede amanecer con bajos niveles de azúcar en sangre. Existen datos que indican que, en personas obesas, saltarse el desayuno contribuye a un peor control de la entrada de glucosa en las células y a su acumulación en forma de más grasa, lo que superaría el efecto calórico del propio desayuno.
- Hay que controlar los carbohidratos, aumentando el consumo de verduras, hortalizas y cereales integrales y reduciendo el de los azúcares simples, como la bollería industrial o las harinas refinadas.
- Intenta elegir bien los alimentos. Las frutas, cereales o los yogures son alimentos ricos en vitaminas y proteínas de alta calidad, que potenciarán la masa muscular. Las dietas abiertamente hipocalóricas mantenidas a lo largo del tiempo pueden ralentizar el metabolismo, ya que, al recibir pocas calorías, las funciones se realizan de forma más lenta y el gasto energético se reduce.
- El deporte es otra manera de activar el metabolismo. No solo es necesario realizar ejercicio regularmente, sino que, si la situación física lo permite, puede ser interesante modificar nuestras rutinas físicas e introducir cambios en la velocidad, el ritmo y las cargas.
De todas formas, si estás interesado en perder algo de peso, recurre siempre a un nutricionista que te preparará una dieta adecuada a tu caso, o acude a la farmacia para conocer planes nutricionales personalizados
¿Las bebidas light son saludables?
En las bebidas light, normalmente se ha sustituido el azúcar por edulcorante (que suele aparecer en las etiquetas como sorbitol, manitiol, xilitol, lactitol, aspartamo o sucralosa) y en una cantidad muy por debajo del límite máximo permitido, por lo que, si no se bebe más de una lata al día, su consumo puede no ser problemático para personas con diabetes, o para quien esté siguiendo un régimen de adelgazamiento. Sin embargo, no se debe abusar de este tipo de bebidas ni de otros alimentos light, porque esta denominación no equivale a ‘producto sin calorías’, sino que se trata simplemente de un alimento al que se le ha reducido el contenido de uno o más nutrientes (azúcares, sodio, grasa o calorías) un 30% como mínimo en comparación con su producto de referencia.
¿Mascar chicle me puede ayudar a adelgazar?
Más que a adelgazar, masticar chicle puede ayudarte a controlar el peso. De acuerdo a diversos estudios, este hábito contribuye a disminuir la ansiedad, porque se liberan hormonas inhibitorias del apetito. Es decir, mascar chicle te ayuda a no picar, porque el cerebro recibe señales que activan el proceso de saciedad y, por lo tanto, puede ser un complemento ideal para personas que necesiten controlar su peso. Además, la acción de masticar produce un leve gasto calórico de alrededor de 11 calorías a la hora. En todo caso, si necesitas perder peso, lo que debes hacer es acudir a un nutricionista para asesorarte y comenzar un plan acorde a tus necesidades y características.
¿Qué es lo que se llama efecto rebote de las dietas de adelgazamiento?
Se trata del fenómeno de recuperar los kilos que se han perdido tras una dieta. En ocasiones, incluso, se llega a superar el peso inicial. Se produce porque las situaciones de semiayuno que algunas dietas fomentan erróneamente, activan en el organismo mecanismos que tratan de compensar la falta de calorías con un mayor ahorro energético y un aumento del apetito, una vez que la dieta se ha interrumpido. Por tanto, con el fin de seguir una dieta saludable que permita perder peso y evitar el efecto rebote, es necesario identificar los hábitos que nos hacen engordar y cambiarlos, siempre con ayuda de un experto en nutrición, así como evitar regímenes drásticos o dietas milagro.
¿Si como rápido, engordo más?
Hay estudios que demuestran que comer rápido, en comparación con hacerlo de una manera pausada, reduce o hace ineficaz la segregación de las hormonas que producen sensación de saciedad o de estar lleno. Esto puede provocar que tiendas a comer mayores cantidades y, por tanto, puede llevarte a engordar. Es importante conocer que la sensación de saciedad tarda unos veinte minutos en llegar del cerebro al estómago, por lo que si comemos muy rápido, no damos tiempo a nuestro organismo a que reciba esa señal y continuaremos comiendo hasta que la alcance. En cualquier caso, un especialista en nutrición es quien mejor puede asesorarte si buscas perder peso.
Fuentes
- Insituto Nacional de estadística (INE).Encuesta Nacional de Salud 2011-2012.
- Organización Mundial de Salud (OMS).
- Organización de Consumidores y Usuarios (OCU).
- Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.
- Blog Nutrición y Salud.
- Libro Blanco de la Nutrición en España.
- Sociedad Española de Nutrición.
- Food Nutritional Board Institute of Medicine.
- Diabetes bienestar y salud.com
- Blog de la Dra. Paloma Gil.
- Centros para el control y la Prevención de Enfermedades. Departamento Americano de Salud y Servicios Sociales.
- Kidshealth.org. Fundación Neumors.
- Departamento Médico de Laboratorios Cinfa.
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
