Alimentación en el embarazo
Durante el embarazo, es especialmente importante que la futura madre cuide su alimentación, por su propia salud, pero también para aportar al feto los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo, así como para evitar riesgos de infecciones y otros problemas.
Lo habitual es que la mujer engorde entre nueve y trece kilos durante esta etapa, dependiendo de su Índice de Masa Corporal (IMC) antes de quedarse embarazada.
De este incremento de peso, aproximadamente la mitad corresponde al peso del bebé, al líquido amniótico y a la placenta, y el resto es una ganancia natural de este proceso que no debe obsesionar ni angustiar a la futura madre.
¿Qué comer durante el embarazo?
No existe una dieta específica para el embarazo y la gestante debe comer de todo, de manera equilibrada y con moderación, siguiendo la tradicional dieta mediterránea y la pirámide alimentaria. En general, la embarazada ha de intentar tomar la cantidad suficiente de:
- Proteínas: son necesarias para construir y reparar el tejido de la madre y del feto; se encuentran en carnes, huevos, pescados, leche y productos lácteos, legumbres, frutos secos y cereales.
- Hidratos de carbono: constituyen la principal fuente de energía para la madre y para el feto. Están presentes en la pasta, legumbres, patatas, hortalizas y cereales, que conviene que sean integrales para ayudar a combatir el estreñimiento. En cambio, se recomienda limitar la ingesta de azúcares, presentes en las harinas refinadas, el pan blanco, la pastelería, la bollería industrial, el chocolate…
- Grasas: portan ácidos grasos esenciales y energía, pero es mejor moderar su consumo y optar por grasas saludables, que se hallan en el aceite de oliva, y los ácidos grasos omega-3, muy importantes para el correcto desarrollo del feto. Estos se encuentran en los frutos secos, semillas y muchos pescados. Por contra, se debe limitar el consumo de grasas saturadas como las animales, el queso graso curado, la nata y la mantequilla.
- Hierro: necesario para prevenir la anemia. Lo tienen las carnes rojas, cereales, legumbres y frutos secos. Es habitual en esta etapa que el médico aconseje a la mujer tomar suplementos de este mineral.
- Calcio: está presente en la leche y productos lácteos, soja, acelgas, legumbres y almendras.
- Ácido fólico: muy importante para el desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Lo contienen las verduras de hoja verde, cereales, huevos, naranjas, legumbres y nueces. Las embarazadas deben tomar suplementos diarios de este mineral, al menos, hasta el tercer mes de gestación.
- Vitaminas y fibra: imprescindibles para el correcto desarrollo del feto -sobre todo la B12-, se obtienen comiendo abundantes frutas (4 o 5 porciones diarias y mejor enteras que en zumo), hortalizas y verduras frescas, siempre lavándolas bien.
Otras recomendaciones generales respecto a la alimentación son:
- Moderar el consumo de sal, que debe ser yodada.
- Ingerir mucho líquido: unos dos litros de agua al día -en torno a los ocho vasos diarios-, para ayudar a combatir el estreñimiento, controlar las náuseas y los vómitos, evitar la sequedad de la piel y a prevenir las infecciones urinarias. También se pueden tomar infusiones, leche, caldos y zumos, que deben ser naturales o pasteurizados.
- Controlar el consumo de bebidas con gas o excitantes como el café, el té y los refrescos de cola.
Por último, resulta crucial cocinar los alimentos de manera adecuada, esmerar la higiene al prepararlos y manipularlos e ingerirlos bien hechos. En otras pestañas de este contenido tienes más información práctica para evitar las infecciones e intoxicaciones que pueden producirse con ciertos alimentos especialmente preocupantes durante el embarazo.
¿Por qué es importante la seguridad alimentaria durante el embarazo?
Durante el embarazo, el sistema inmune de la mujer se modifica y algunos microorganismos pueden llegar al feto atravesando la barrera placentaria
Por otra parte, los alimentos y el agua pueden constituir una fuente de transmisión de estos microorganismos y, por tanto, provocar infecciones alimentarias.
¿Cuáles son las enfermedades más nocivas transmitidas por alimentos?
En función del tipo de enfermedad alimentaria y la etapa del embarazo en que se produce, las consecuencias para el feto pueden ser muy graves. Las enfermedades que más impacto pueden tener son:
- Listeriosis: es una infección causada por la bacteria Listeria monocytogenes, que puede sobrevivir y reproducirse en los alimentos. Aunque, en general, es poco frecuente, las embarazadas tienen diez veces más posibilidades que la población general de contraer esta enfermedad. Si la infección llega a la sangre, puede causar sepsis, aborto, alteraciones en el feto (por ejemplo, ceguera, deficiencias cerebrales, cardíacas o renales) nacimiento de bebés con bajo peso o mortalidad infantil. Se halla en alimentos listos para consumir de origen vegetal y animal, lácteos elaborados con leche no pasteurizada, patés, ahumados como el salmón y embutidos.
- Toxoplasmosis: es una enfermedad provocada por el parásito Toxoplasma gondii, bastante común y presente en todo el mundo. Aunque normalmente es asintomática o sus síntomas son leves, si la toxoplasmosis tiene lugar durante el embarazo o poco antes de él, el bebé puede sufrir pérdida auditiva, discapacidad intelectual y ceguera. También puede causar abortos y malformaciones en el feto. Por eso, si la madre no ha sufrido antes esta patología, en cuyo caso queda inmunizada, debe evitar las posibles vías de contacto: la ingesta de carne cruda -incluyendo embutidos- o poco cocinada y el contacto con heces de gatos o tierra contaminada.
- Salmonelosis: causada por una bacteria llamada Salmonella, si la madre sufre fiebre, vómitos, diarrea y deshidratación, puede llegar a producirse un aborto o parto prematuro. También puede llegar a causar meningitis. Además, la embarazada puede contagiar a su hijo durante el parto. Pueden contener esta bacteria alimentos con el huevo crudo, los elaborados con leche no pasteurizada, brotes de semillas como la soja, carnes poco cocinadas y moluscos o mariscos que vivan en agua contaminada.
- Metilmercurio: es un metal derivado del mercurio, pero más tóxico. Puede encontrarse en pescados azules de gran tamaño como el atún rojo, el cazón (tiburón) el pez espada, el lucio, la anguila y el emperador. Si bien en adultos suele pasar inadvertido, en fetos y recién nacidos puede producir alteraciones en el sistema nervioso como, por ejemplo, retraso cognitivo. Por esta razón, se recomienda evitar o moderar el consumo de estos pescados durante la gestación.
- Anisakis: son unos parásitos similares a pequeños gusanos que anidan principalmente en los intestinos y vísceras de los peces y que, en los humanos, pueden provocar síntomas digestivos como dolor abdominal, náuseas y vómitos y, en casos más extremos, alergias con reacciones anafilácticas. Aunque estos parásitos no traspasan la placenta, los síntomas sufridos por la madre pueden poner en riesgo la salud del bebé. Para evitarlos, hay que evitar el consumo de pescados crudos o ahumados, en salazón, etc. Es recomendable congelarlos durante al menos cuatro días y cocinarlos durante al menos dos minutos a más de 60ºC.
Alimentos de riesgo
Para evitar las infecciones y/o intoxicaciones alimentarias, las embarazadas deben seguir algunas recomendaciones especiales en su dieta. Estas serían las preguntas y los alimentos clave:
- ¿Puedo comer pescado y marisco si estoy embarazada? Como ambos procutos pueden contener mercurio, es mejor no consumir especies grandes predadoras como el pez espada (emperador), el tiburón (cazón), la caballa, el atún rojo y el lucio. También deben evitarse los pescados y mariscos crudos, los ahumados y los marinados (sushi, sashimi, ostras, almejas y vieiras crudas, ceviche, carpaccio de pescado, boquerones en vinagre, el salmón o la trucha ahumados…), dado que podrían ser portadores de listeria y parásitos. Las embarazadas sí pueden ingerir mariscos ahumados durante el embarazo si son enlatados, no perecederos o si se han cocinado. Respecto al resto de pescados y mariscos crudos, también pueden consumirse tras cocinarse suficientemente y, preferiblemente, tras haber sido congelados durante un mínimo de cuatro días, para evitar el riesgo de infecciones por anisakis.
- ¿Cómo se debe comer la carne en el embarazo? Las carnes deben quedar completamente hechas por dentro. Deben evitarse los carpaccios, carnes precocinadas, y ensaladas preparadas que lleven pollo, jamón, etc.
- ¿Los patés y embutidos están prohibidos? Durante el embarazo, si la mujer no está inmunizada frente a la toxoplasmosis, se han de evitar los embutidos (jamón, chorizo, lomo embuchado, salchichón, salami, mortadela…), los patés refrigerados, el tocino… Se pueden tomar sin riesgo las salchichas si se cocinan suficientemente, así como los productos cárnicos en conserva (latas de jamón cocido o patés), dado que la esterilización los hace seguros. Una vez abierto el envase, debemos seguir las instrucciones de conservación o consumirlo antes de cuatro días. También pueden consumirse después de cocinarse a 75º. En el caso de los embutidos crudos curados, pueden tomarse si previamente se han congelado durante diez días a -22º o si se cocinan -si bien su consumo excesivo no es recomendable por su alto contenido en grasa y sales-.
- ¿Qué tengo que hacer con los lácteos? Hay que evitar tomar leche no pasteurizada, por el riesgo que conlleva de contraer infección por listeria. Esta indicación se extiende también a los quesos y demás lácteos, que deberán ser siempre pasteurizados.
- ¿Cómo hay que tomar las frutas y verduras en el embarazo? A la hora de consumirlas, lo más importante es la preparación: han de cortarse primero las partes dañadas y, posteriormente, lavarlas bien bajo el chorro de agua del grifo, incluso si se van a pelar. Si se van a tomar crudas sin pelar (incluidas las plantas aromáticas frescas), es conveniente sumergirlas de cinco a diez minutos en un recipiente de agua potable que contenga unas gotas de lejía apta para la desinfección del agua de bebida, y luego, enjuagarlas con agua abundante.
- ¿Son perjudiciales los huevos si estoy embarazada? Dado que pueden contener salmonela, solo pueden tomarse muy cuajados. Se evitarán, por lo tanto, los huevos pasados por agua, poché, etc., y si se preparan platos que los contengan, deben cocinarse a suficiente temperatura. Además, desecharemos los alimentos que contengan huevo crudo o poco cocinado, como salsas y mayonesas caseras y algunos postres (tiramisú, mousses, merengues, brownie, helado casero…).
Para prevenir de manera general las enfermedades transmitidas por los alimentos, se deben seguir cuatro pasos muy sencillos:
- Separar: se han de manipular correctamente las carnes, huevos y pescados y mariscos crudos con el fin de evitar las contaminaciones cruzadas. Así, se deben separar del resto de los alimentos listos para consumir en el carro de la compra, en el frigorífico y durante su preparación. Para conservarlos, mejor usar envases con cierre hermético y, a la hora de prepararlos, utilizar una tabla para las carnes y pescados crudos y otra para frutas y verduras frescas, o bien preparar primero las frutas y verduras, lavar muy bien la tabla y continuar después con la carne o el pescado.
- Enfriar: es recomendable conservar los alimentos a baja temperatura para evitar la proliferación de las bacterias: mantenerlos en el frigorífico a un mínimo de 4º y en el congelador, a -18ºC. Además, sigue la regla de las dos horas: desecha los alimentos perecederos que queden fuera del frigorífico a temperatura ambiente durante más de dos horas. Si el día es caluroso, este periodo se reduce a una hora.
- Lavar: las bacterias transmitidas por los alimentos pueden propagarse por toda la cocina y llegar a las tablas de cortar, utensilios, esponjas y otros productos. Por este motivo, hay que lavar las tablas, utensilios y superficies de trabajo con agua caliente y jabón después de preparar cada alimento y antes de empezar con el siguiente. También es fundamental lavarse las manos con agua y jabón cuidadosamente antes y después de manipular alimentos, tras ir al baño, cambiar pañales o tocar mascotas. También
- Cocinar: deben prepararse y calentarse los alimentos a alta temperatura para eliminar las posibles bacterias, capaces de sobrevivir hasta los 60º. Como norma general, se han de cocinar los alimentos de origen animal (carne, pescado y huevos) hasta que el interior alcance los 75ºC durante un minuto. Puesto que esto en ocasiones es difícil de comprobar podemos guiarnos por algunos indicios: en el caso concreto de las carnes, estas no pueden quedar sonrosadas por dentro y comprobaremos que la carne se separa con facilidad del hueso y el pescado, de la espina. Por otra parte, al cocinar sopas, cremas, salsas o guisos, se debe esperar a que hiervan hasta borbotear.
Hábitos tóxicos
¿Se puede fumar durante el embarazo?
Fumar siempre es perjudicial para la salud, pero durante el embarazo es además muy peligroso para el feto, que queda expuesto a la acción de más de siete mil sustancias tóxicas. Entre ellas, se encuentran la nicotina, el alquitrán y el óxido de carbono, que alteran su circulación sanguínea y la del cordón umbilical y reducen los movimientos respiratorios del bebé. Esto, a su vez, disminuye la cantidad de oxígeno y nutrientes que pasan a la placenta y aumenta el riesgo de bajo peso al nacer, hemorragia, parto prematuro, desprendimiento prematuro de la placenta y aborto.
No hay un nivel seguro de consumo de tabaco durante el embarazo, por lo que esta etapa puede ser un buen momento para dejar de fumar, pero no solo para la madre, sino también para el padre o pareja, puesto que respirar el humo producido por otros fumadores también es perjudicial para el feto y la embarazada. Por tanto, esta debe mantenerse alejada siempre de los ambientes cargados de humo.
¿Es tan perjudicial beber alcohol estando embarazada?
El alcohol que ingiere la madre pasa directamente a través de la placenta a la sangre del feto, cuyo organismo no está preparado para metabolizarlo. Aunque sea de baja graduación, beberlo manera regular, aunque sea en bajas cantidades, puede afectar al sistema nervioso central del bebé, provocar bajo peso al nacer, malformaciones -cabeza demasiado pequeña, mentón hundido, ojos demasiado separados, labio leporino y nariz plana- y, una vez nazca, dificultades en el aprendizaje.
No hay ninguna cantidad de alcohol ni ningún tipo de bebida alcohólica que pueda considerarse segura durante el embarazo, por lo que lo más recomendable es abandonar su consumo por completo. Es más, se aconseja a la mujer evitarlo desde que planifica quedarse embarazada, dado que puede afectar al desarrollo del embrión ya en las primeras semanas, mientras que durante el segundo y tercer trimestre, su consumo está asociado a un mayor riesgo de problemas sensoriales, crecimiento y retraso mental en el bebé.
Por último, el consumo de drogas durante la gestación también puede perjudicar gravemente a la madre y al bebé. Por tanto, si la embarazada las consume, aunque sea ocasionalmente, deberá abandonarlas completamente antes o en el momento de conocer que está embarazada. Si no es capaz de hacerlo por sí misma, puede informar a su médico para que le ayude a poner en marcha un plan de desintoxicación.
¿Puedo tomar medicamentos si estoy embarazada?
Durante el embarazo, es más importante que nunca evitar la automedicación, ya que existen numerosos fármacos que entrañan riesgos para la salud del feto. Por eso, la gestante deberá informar a su médico si padece patologías previaspara las que se encuentre tomando medicación, ya que puede ser necesario sustituir los fármacos o ajustar sus dosis.
Sin embargo, la mujer embarazada, tampoco debe resignarse a soportar sin más los síntomas o molestias que pueda sufrir durante la gestación, ya que existen medicamentos indicados o aptos para este periodo. Lo fundamental es siempre consultar al médico y acudir a la farmacia para adquirir las soluciones necesarias.
Por otro lado, si la mujer gestante requiere algún tratamiento físico o medida diagnóstica (rayos X, resonancia, radiografía en el dentista, etc.) debe hacérselo saber a su médico o matrona. Y consultar si desea recurrir a terapias alternativas o hierbas medicinales, ya que su origen natural no las convierte en inocuas y algunas plantas están totalmente contraindicadas, como la cola de caballo, la hierba de San Juan, la cúrcuma, el espino albar, el ginseng, la pasiflora o el regaliz.
Consejos para una alimentación segura y saludable durante el embarazo:
- 1. Come con más frecuencia y de forma equilibrada.
No es cierto que durante el embarazo debas comer por dos, pero sí más veces y en raciones más pequeñas. Esto te permitirá evitar los periodos de ayuno y las bajadas de azúcar: tres comidas principales y dos o tres pequeñas tomas en el día facilitan el aprovechamiento óptimo de la glucosa y la protección de las reservas de energía y proteínas de la madre. Con el fin de que tu bebé y tú recibáis los nutrientes que necesitáis, haz una alimentación variada según la dieta mediterránea. - 2. Incluye en tu dieta ácido fólico y hierro.
El ácido fólico es fundamental en el desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Puedes hallarlo en verduras de hoja verde, cereales, huevos, naranjas, legumbres y nueces. Respecto al hierro, es necesario para evitar la anemia ferropénica -la deficiencia nutricional más común durante la gestación-, y se encuentra en las carnes rojas -que has de tomar completamente hechas por dentro-, los cereales, las legumbres y los frutos secos. Probablemente, tu matrona o ginecólogo te recomendarán suplementos de estos elementos. - 3. Modera el consumo de sal y azúcar.
Para evitar subidas de tensión, la sal que tomes debe ser yodada, salvo cuando exista una alteración de tiroides, en cuyo caso, tu matrona o ginecólogo o endocrino te aconsejarán. Con el azúcar, el objetivo es evitar la ganancia de peso por encima de lo debido al embarazo y prevenir la diabetes gestacional. - 4. Las frutas, verduras y hortalizas, mejor frescas.
A la hora de consumirlas, lo más importante es la preparación: han de cortarse primero las partes dañadas y, posteriormente, lavarlas bien bajo el chorro de agua del grifo, incluso aunque se vayan a pelar. Si se van a tomar crudas sin pelar (incluidas las plantas aromáticas frescas), es conveniente sumergirlas de cinco a diez minutos en un recipiente de agua potable que contenga unas gotas de lejía apta para la desinfección del agua de bebida. Luego deben enjuagarse con agua abundante. - 5. Los lácteos, siempre pasteurizados y los huevos, bien hechos.
Recuerda que ni la leche ni sus derivados deben ingerirse crudos, por el riesgo contagio por listeria. Opta, preferiblemente por lácteos fermentados como el yogur, porque, además, contribuyen a repoblar la microbiota intestinal. Respecto a los huevos, implican riesgo de salmonelosis, por lo que hay que evitar ingerirlos crudos o poco hechos, así que hay que huir de salsas y postres caseros que los puedan contener. - 6. Evita las carnes poco hechas y los embutidos.
Al cocinarlas, las carnes deben quedar completamente hechas por dentro (no rosadas). Evita los carpaccios, adobos, carnes precocinadas y ensaladas preparadas que lleven pollo, jamón… Si la madre no está inmunizada contra la toxoplasmosis, los embutidos deben evitarse, congelarse durante al menos 10 días a -22ºC o cocinarlos previamente. Comer poca cantidad de estos alimentos no reduce el riesgo. - 7. Sé precavida con el pescado.
Evita los pescados y mariscos crudos o casi crudos y los ahumados y los marinados (sushi, sashimi, ostras, almejas y vieiras crudas, ceviche, carpaccio de pescado, boquerones en vinagre, el salmón o la trucha ahumados), aunque sí puedes ingerir mariscos y ahumados si son enlatados, no perecederos o si se han cocinado adecuadamente. Tampoco está recomendado consumir especies grandes predadoras como el pez espada (emperador), el tiburón (cazón), la caballa, el atún rojo y el lucio, ya que pueden contener mercurio. El resto de pescados y mariscos pueden consumirse tras cocinarse suficientemente y, preferiblemente, tras haber sido congelados durante un mínimo de cuatro días, para evitar el riesgo de infecciones por anisakis. - 8. Al cocinar, recuerda estos cinco pasos.
Separa las carnes, huevos y pescados crudos del resto de alimentos para evitar contaminaciones cruzadas; enfría, tanto en la nevera como en el congelador; lava los alimentos, superficies, utensilios de cocina y tus manos con agua caliente y jabón tras cada preparación; cocina las comidas a alta temperatura; y desecha aquellos productos caducados o de los que no tengas garantías. - 9. Hidrátate bien.
Bebe suficiente líquido, alrededor de dos litros diarios; preferiblemente agua, zumos naturales o caldos. En cambio, reduce el consumo de sustancias excitantes como té y café, así como el de bebidas energizantes y con gas, que pueden dificultar la digestión. - 10. No bebas alcohol ni fumes.
Ambos son altamente perjudiciales para tu salud y la de tu bebé, pues elevan el riesgo de complicaciones como partos prematuros, malformaciones o retrasos emocionales y cognitivos. El alcohol pasa directamente a tu hijo por la placenta y ninguna cantidad de este o de tabaco es segura durante el embarazo, por baja que sea.
Infográfico
¿Qué alimentos debes evitar y qué precauciones debes tomar cuando cocinas?
Podcast
Vídeo
¿Puedo comer jamón si estoy embarazada? ¿Y shushi? El siguiente video resuelve las dudas más típicas sobre qué tipo de alimentación es recomendable y qué productos es mejor evitar durante el embarazo.
Autora
Este contenido ha sido elaborado por Susana Cerdán, enfermera y matrona en diferentes centros hospitalarios.
Fuentes
- Federación de Asociaciones de Matronas de España (FAME). Iniciativa Parto Normal. Guía para madres y padres. Pamplona. Federación de Asociaciones de Matronas de España. 2011.
- Guía Práctica sobre Atención al Parto Normal. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. 2010.
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
