Alimentación en la tercera edad
- ¿Por qué es importante cuidar la alimentación en la tercera edad?
- ¿Qué cambios físicos se producen al envejecer?
- ¿Qué factores no físicos pueden influir en la alimentación de los mayores?
- ¿Qué necesidades nutricionales especiales tienen los ancianos?
- ¿Qué tipo de dieta debe seguir una persona mayor?
- ¿Qué ocurre si un anciano no puede masticar bien o se está recuperando de una enfermedad?
¿Por qué es importante cuidar la alimentación en la tercera edad?
El aumento de la esperanza de vida está provocando de manera paralela el envejecimiento de la población en los países desarrollados. Concretamente, en España, en menos de treinta años se ha duplicado el número de personas mayores de 65 años. Según el Instituto Nacional de Estadística (INE, 2008), el 17% de la población ha superado ya esta edad en nuestro país y se prevé que este porcentaje llegue hasta el 30% en el año 2050. Muchos de ellos serán, además, mayores de 80 años.
El proceso de envejecimiento conlleva una serie de cambios corporales, fisiológicos y funcionales que modifican las necesidades nutricionales de las personas. Sin embargo, estos no siempre son bien entendidos ni atendidos por los propios mayores o sus cuidadores. Un estudio del Consejo General de Colegios Farmacéuticos Españoles señala que el 22,1% de los mayores de 65 años de nuestro país están en riesgo de desnutrición.
La crisis económica, los problemas de salud característicos de esta etapa de la vida, la administración de medicamentos que disminuyen el apetito o la absorción de alimentos, la soledad y la depresión son, entre otros factores, los culpables de que este colectivo sea tan vulnerable a la malnutrición. Por este motivo, es fundamental que los mayores conozcan las necesidades nutricionales más comunes en su edad y se conciencien de la necesidad de alimentarse adecuadamente.
¿Qué cambios físicos se producen al envejecer?
Aunque no todos los órganos se deterioran en el mismo grado con la edad, el proceso de envejecimiento conlleva determinados cambios fisiológicos irreversibles, que influyen de diferentes modos en la salud y la nutrición del mayor:
- Cambios en la composición corporal. En general, aumenta la masa grasa en el organismo y, en cambio, se produce una pérdida progresiva de tejidos, en concreto, de la masa muscular y la ósea –aumenta el riesgo de osteoporosis-. Igualmente, se produce una disminución del agua corporal total, lo que influye en la regulación térmica y en la administración de algunos medicamentos hidrosolubles.
- En el tracto gastrointestinal. Los procesos digestivos y de absorción se ralentizan, lo que puede afectar, por ejemplo, a la absorción de vitaminas y nutrientes como el calcio y el hierro. También existe un mayor riesgo de atragantamiento, tendencia al reflujo y pérdida de apetito. Todo ello acaba derivando en anemias, estreñimiento y diarreas, entre otros trastornos.
En la masticación. Con la edad, se pierden piezas dentales que cada vez resulta más difícil reemplazar, las encías adelgazan y se pierde fuerza mandibular, a lo que se añade una salivación inadecuada. Estas dificultades para masticar suelen traducirse en un menor consumo de frutas y verduras crudas –lo que supone una menor ingesta de fibra- y carnes –el anciano ingiere menos hierro de origen animal–. - En el gusto y el olfato. Con la edad, se atrofian las papilas gustativas y disminuye el sentido del olfato, lo que reduce el placer y el interés por los alimentos. También cambia la sensibilidad por el dulce y el salado, lo que lleva a consumir comidas excesivamente azucaradas o sazonadas.
- En el metabolismo. Se reduce la tolerancia a la glucosa en personas que nunca han sido diabéticas y también disminuye el metabolismo basal, que es el gasto energético diario.
- En el sistema cardiovascular y en el renal. Las arterias se endurecen y el colesterol se concentra en mayor cantidad en la sangre. Por otra parte, el gasto cardíaco y la circulación renal disminuyen con la edad, lo que puede conllevar una malnutrición proteica.
- En el sistema inmunológico. Las defensas del organismo pierden eficacia funcional, por lo que el anciano se encuentra más indefenso frente a los agentes infecciosos. En consecuencia, la prevalencia de enfermedades en esta etapa de la vida aumenta.
¿Qué factores no físicos pueden influir en la alimentación de los mayores?
Otros factores que afectan al estado nutricional en esta etapa de la vida son:
- Una actividad física menor. Esto implica una menor ingesta energética y, por tanto, la menor absorción de vitaminas y minerales.
- La interacción entre nutrientes y fármacos. La utilización crónica de medicamentos puede provocar pérdida de apetito o, directamente, alterar el sentido del gusto o provocar náuseas y vómitos, lo que lesiona la superficie de absorción intestinal.
- Factores sociales, psíquicos y económicos. El abandono de la actividad laboral, la pérdida de poder adquisitivo al comenzar a percibir una pensión e, incluso, el aislamiento y la soledad, pueden inducir al anciano a consumir comidas precocinadas o a omitir algunas de ellas.
- Las enfermedades. El retraso en la curación de una herida, la aparición de anemia u otras patologías, o las enfermedades degenerativas propias del envejecimiento pueden causar malnutrición.
¿Qué necesidades nutricionales especiales tienen los ancianos?
Los anteriores problemas y factores conducen a menudo al déficit de algunos nutrientes importantes, por lo que para evitar la malnutrición, es importante cuidar el aporte de estos en la dieta.
- Vitamina D. Un aporte insuficiente de esta vitamina puede dar lugar a una anemia en la que los glóbulos rojos sean demasiado grandes e inmaduros, por lo que los mayores deben incluir en su dieta legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos, hígado y levadura de cerveza. Veinte minutos de exposición diaria al sol también son recomendables.
- Vitamina B12. Los estudios relacionan el déficit de esta vitamina con el deterioro cognitivo, por lo que es fundamental garantizar su presencia. Ésta se obtiene mediante cereales enriquecidos, carnes magras, hígado y pescados y mariscos.
- Calcio y fósforo. Se trata de minerales muy importantes para los huesos, por lo que los mayores, con más alto riesgo de osteoporosis, deben ingerirlos en abundancia. Se encuentran en lácteos, derivados de soja enriquecidos, pescados que se coman con espina como la sardina en lata o el boquerón, y frutos secos como las almendras.
- Zinc. Se trata de un antioxidante natural que, además, regula el sistema inmune. Está presente en la carne, el pescado, el marisco, el huevo, los quesos curados, los cereales integrales y las legumbres.
- Hierro. Incluso si sufriese carencia de este mineral, una persona anciana no debe ingerir suplementos, puesto que la disminución de su capacidad de absorción haría que no fuesen efectivos. Sí se recomienda, en todo caso, consumir alimentos con hierro de origen animal –por ejemplo, el hígado-, más fácilmente absorbible que el vegetal.
- Fibra. Los mayores padecen con más frecuencia estreñimiento, por lo que necesitan ingerir alimentos ricos en fibra como pan y cereales integrales, así como abundantes frutas y verduras, para regular el tránsito intestinal.
- Potasio. Para reducir el riesgo de hipertensión, debe disminuirse el consumo de sodio (sal) y aumentarse el de potasio, presente en las frutas, vegetales y yogures desnatados.
¿Qué tipo de dieta debe seguir una persona mayor?
Los mayores de 65 años deben seguir una dieta equilibrada, variada y rica en todos los nutrientes anteriores. También ha de ser moderada, lo que significa que en esta etapa de la vida se debe comer de todo, pero no en grandes cantidades. En concreto, se recomienda una dieta basada en las siguientes claves:
- Aporte energético. La cantidad de calorías de la dieta debe ser acorde con el ejercicio físico que realiza el mayor y ayudarle a mantener un peso estable y saludable.
- Proteínas. Deben cubrir los aportes necesarios y contribuir a una buena función renal. El 60% de ellas debe ser de origen animal: pueden consumirse carnes magras dos o tres veces por semana, pescado tres o cuatro veces por semana, y unos tres o cuatro huevos a la semana (cocidos o pasados por agua). El 40% restante debe estar compuesto por proteínas de origen vegetal, procedentes de combinaciones de legumbres y verduras o de legumbres y cereales, unas dos veces por semana.
- Grasas. Deben constituir el 30% de las calorías totales que ingiere el mayor y han de predominar los ácidos grasos monoinsaturados.
- Hidratos de carbono. Deben suponer el 60% del aporte energético diario y estar compuestos en su mayoría por hidratos de carbono complejos (arroz, fideos, pasta, patata, cereales integrales y pan). Los hidratos simples como el azúcar deben reducirse al mínimo, por lo hay que evitar los dulces.
- Minerales y vitaminas. Garantizará cubrir las necesidades de estos nutrientes el consumir dos o tres raciones diarias de lácteos y derivados, dos o tres raciones al día de verduras y hortalizas frescas y dos o tres piezas de fruta.
¿Qué ocurre si un anciano no puede masticar bien o se está recuperando de una enfermedad?
En el caso de padecer dificultades para masticar, se debe iniciar una dieta blanda mecánica, basada en carnes picadas o guisadas -de textura más blanda que los filetes-, pescados cocidos, verduras hervidas o en puré, frutas en zumo, macedonia, almíbar o compota y quesos frescos, mejor que los curados o semicurados. Las rebanadas de pan pueden ser sustituidas por pan de molde, arroz, papilla de maicena o galletas blandas. Así mismo, si la persona se encuentra convaleciente o siente menos apetito por alguna otra razón, se debe recurrir a sopas de fideos con trozos de pollo, cremas de verduras que incluyan legumbres, ensaladas con trocitos de queso o jamón, sopas de pasta con leche, purés de frutas, y leches con cereales enriquecidos.
10 Consejos para alimentarse bien a partir de los 65 años
A partir de los 65, los mayores presentan necesidades alimentarias especiales y un mayor riesgo de malnutrición, al que tanto los cuidadores como los propios ancianos pueden hacer frente siguiendo una serie de sencillas recomendaciones como:
- 1. Come de todo y a menudo, pero menos cantidad.
Realiza cinco o seis comidas al día, en horarios regulares y no te saltes ninguna. De esta manera, se consiguen digestiones mejores, además de un mejor control de los niveles de azúcar y grasa en la sangre. - 2. Apuesta por la dieta mediterránea.
Es un modelo de dieta muy saludable, que incluye pan, frutas y verduras en abundancia, una frecuente ingesta de legumbres, ciertas cantidades de lácteos y pescado, y un escaso consumo de carne. Además, es preferible que continúes tomando los alimentos que has comido durante toda la vida, aunque con moderación. - 3. Cocina de manera saludable, pero sabrosa.
A esta edad, y como consecuencia de la pérdida del gusto y el olfato, es más importante que nunca cuidar la palatabilidad de la comida. Para que los alimentos resulten más apetecibles, se pueden condimentar con especias, hierbas aromáticas, vinagres, limón, ajo, puerro o cebolla. Pero no abuses de la sal. También puede usarse el vino como ingrediente flambeado al preparar salsas. Entre las técnicas culinarias más apropiadas y sanas se encuentran el horno, el escalfado, el rehogado, el vapor, la plancha o el cocido, evitando las salsas. - 4. Elige bien las grasas.
Evita las frituras, las carnes y los postres grasos. En cambio, cocinar con aceite de oliva resulta muy conveniente, ya que ayuda a controlar el colesterol, a regular el tránsito intestinal y posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. - 5. No abuses de los alimentos ya preparados
Aunque constituyan un recurso culinario cómodo y rápido, limita las comidas precocinadas, fiambres, conservas, salsas comerciales y la bollería industrial por su elevado contenido en grasas, azúcares y sal. - 6. Bebe mucha agua.
Puesto que las personas mayores pueden perder la sensación de sed, deben hacer un esfuerzo mayor por beber agua: dos litros diarios u ocho vasos de agua, aunque también se pueden ingerir caldos, zumos o infusiones digestivas o relajantes. En cambio, no se debe abusar del café, el té y bebidas azucaradas como los refrescos. - 7. Como mucho, un vasito de vino.
El alcohol no es aconsejable tampoco en esta etapa de la vida, pero si no existe contraindicación médica, pueden acompañarse las comidas con un poquito de vino o cerveza. No olvides que el alcohol sube la tensión arterial, aumenta el riesgo de caídas y modifica el efecto de algunos medicamentos. - 8. Evita el tabaco.
Esta medida mejora la salud a cualquier edad, pero es especialmente importante después de los 65 años, cuando las vías respiratorias de la persona son especialmente vulnerables y su sistema cardiovascular empieza a deteriorarse. - 9. Reduce el uso de laxantes todo lo posible.
En lugar de recurrir a estos medicamentos, ingiere abundantes alimentos ricos en fibra, bebe mucha agua y, sobre todo, no esperes para ir al baño cuando surja la necesidad. Instalar barandillas en el aseo para apoyarse mejor siempre puede facilitar las cosas. - 10. Mantente activo a diario.
La actividad física regular, como caminar, constituye la mejor receta para controlar el peso, la calidad del hueso y la fuerza muscular y del corazón. Son convenientes al menos treinta minutos diarios, que pueden dividirse en tres sesiones de diez minutos, dependiendo de la forma física y las posibilidades de cada persona.
Fuentes
- Instituto Nacional de Estadística (INE).
- Guía de Orientación Nutricional para Personas Mayores. Dirección General de Salud Pública y Alimentación. Comunidad de Madrid.
- Guía de Alimentación y Salud. Alimentación en la Tercera Edad. UNED. Facultad de Ciencias. Nutrición y Dietética.
- Guía ‘Cómo alimentarnos según nuestra edad y tipo de trabajo. Personas de más de 60 años’. Fundación Eroski Consumer.
- Guía ‘Recomendaciones para la alimentación de las personas mayores’. Conselleria de Sanidade. Xunta de Galicia.
- Blog Nutrición y Salud de Ns Nature System. Laboratorios Cinfa.
Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
