Alimentación para la intolerancia a la lactosa
- ¿Qué es la intolerancia a la lactosa y qué síntomas produce?
- ¿Cómo se diagnostica esta intolerancia?
- ¿Qué alimentos contienen lactosa?
- ¿Por qué debemos revisar las etiquetas de los alimentos que compramos?
- ¿Qué pasa con la lactosa y los medicamentos?
- ¿Cómo puedo alimentarme sin renunciar a los lácteos?
- ¿Qué comer para asegurar todos los nutrientes que necesito?
¿Qué es la intolerancia a la lactosa y qué síntomas produce?
Como explicamos en el contenido específico sobre esta enfermedad, la intolerancia a la lactosa es una patología que hace que nuestro sistema digestivo sea incapaz de digerir este tipo de azúcar, presente en la leche y en muchos otros productos. La intolerancia se origina porque el organismo no produce suficiente cantidad de lactasa, la enzima responsable de descomponer la lactosa en otros azúcares más simples y sencillos de absorber por el intestino.
La consecuencia de que la lactosa no se descomponga es que fermenta en nuestro colon, lo cual genera gases y líquidos que pueden provocar dolores, hinchazón abdominal, diarrea, flatulencias, retortijones, vómitos o náuseas, como síntomas que pueden estar presentes en la intolerancia a la lactosa, aunque no son específicos de este proceso, ya que aparecen en muchas otras enfermedades.
Dado que estos síntomas pueden ser confundidos con los de otras enfermedades digestivas, es difícil saber con exactitud cuántos españoles sufren este problema de salud. Según datos de la Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD) y de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), se estima que entre un 30% y un 50% de la población de nuestro país padece intolerancia a la lactosa.
¿Cómo se diagnostica esta intolerancia?
La intolerancia se trata reduciendo la lactosa que se come o bebe cada día hasta cantidades que no provoquen síntomas, pero sin dejar de ingerir todos los minerales y vitaminas necesarios para una buena salud. Según la Federación Española de Aparato Digestivo (FEAD), no suele ser necesaria la exclusión completa de la lactosa de la dieta, salvo en algunos casos más esporádicos, puesto que la mayoría de personas con malabsorción de esta sustancia pueden tolerar hasta doce gramos de lactosa en una toma.
En cualquier caso, quienes poseen esta condición de intolerantes a la lactosa deben conocer qué tipo de intolerancia padecen, tras el oportuno diagnóstico por el médico, y qué alimentos contienen lactosa y cuáles no, con el fin de controlar las dosis que toman diariamente, o en casos especiales, excluirla totalmente de su dieta. Es importante insistir en que el diagnóstico lo ha de realizar el médico, ya que si nos autodiagnosticamos, podría pasar desapercibida otra enfermedad que comparta los mismos síntomas y que precise tratamiento o control específico. Igualmente, privarnos de determinados alimentos de la dieta por nuestra cuenta podría hacer que desarrolláramos ciertas enfermedades por la carencia de determinados nutrientes, como veremos más adelante.
El semáforo de las personas intolerantes a la lactosa
Dado que, además de en la leche, la lactosa también está presente en una gran cantidad de productos de consumo diario, las personas con intolerancia deben consultar con su médico o nutricionista sobre la dieta que deben seguir para controlar sus síntomas y, como decíamos, seguir garantizando a su organismo los aportes de nutrientes necesarios.
Para guiarles, la Asociación de Intolerantes a la Lactosa España (ADILAC) ha creado “el semáforo”, un listado de alimentos, aditivos y productos prohibidos que clasifica según sus niveles de lactosa:
VERDE: qué se puede tomar.
Alimentos
- Fruta natural.
- Frutos secos.
- Pescados.
- Mariscos.
- Cereales.
- Huevos.
- Miel.
- Mermelada.
- Patatas.
- Arroz.
- Pasta.
- Verduras.
- Legumbres.
- Carnes blancas y rojas.
- Bebidas vegetales: soja, coco, avena, arroz, etc.
- Leche de almendras, etc.
- Almidón (arroz, maíz, trigo, patata).
Ingredientes de origen lácteo:
- E101 Riboflavina o Lactoflavina.
- E101A Fosfato de Riboflavina o lactoflavina.
- E106 Fosfato de Lactoflavina.
- E270 Ácido láctico.
- E325 Lactato de Sodio.
- E326 Lactato de Potasio.
- E327 Lactato de Calcio.
- E328 Lactato de Amonio.
- E329 Lactato de Magnesio.
- E585 Lactato Ferroso.
- E415 Goma Xantana.
- E418 Goma Gellan.
- E472b Ésteres lácticos mono y diglicéridos ácidos grasos.
- E575 Glucono Delta Lactona.
- E480 Dioctil Sulfosuccinato de Sodio.
- E481 Estearoil 2 Lactilato de Sodio.
- E482 Estearoil 2 Lactilato Cálcico.
- E963 Tagatosa.
NARANJA: qué puede contener lactosa.
Alimentos:
- Cremas.
- Sopas.
- Panes.
- Pasteles y tartas.
- Fiambres.
- Embutidos.
- Frituras de carne.
- Purés (patata, verduras, etc.).
- Bollería: donuts, magdalenas, bollos, etc.
- Galletas.
- Creps.
- Tostadas.
- Platos precocinados.
- Cereales enriquecidos.
- Aderezo de ensaladas.
- Mayonesa.
- Sorbetes de helado.
- Batidos.
- Rebozados.
- Sucedáneos de chocolate.
- Sopas instantáneas.
- Bebidas alcohólicas -fermentadas o destiladas-.
- Margarina.
Productos:
- Excipientes en medicamentos.
- Complejos vitamínicos.
- Dentífricos.
Ingredientes:
- Cuajo.
ROJO: qué no se puede tomar.
Alimentos:
- Leche de vaca, cabra, oveja, yegua, etc. (mamíferos).
- Leche humana.
- Leche en polvo.
- Leche evaporada.
- Leche condensada.
- Batidos de leche.
- Mantequilla.
- Nata.
- Nata líquida.
- Yogur.
- Queso fresco.
- Queso fermentado o curado.
- Crema de leche.
- Cuajada.
- Postres lácteos.
- Flanhamel.
- Chocolate con leche.
Ingredientes:
- Lactosa.
- Monohidrato de lactosa.
- Azúcar de la leche.
- Sólidos lácteos.
- Suero, suero de leche o suero lácteo.
- Grasas de la leche.
Aditivos:
- E966 (lactitol)..
¿Por qué es importante revisar la etiqueta de los productos que compramos?
Por este motivo, es muy importante leer con atención las etiquetas de los productos, ya que la legislación vigente obliga a los fabricantes a incluir en ellas la información sobre diversos alérgenos, entre los que están la leche y sus derivados, incluida la lactosa. Por ello, este ingrediente deberá aparecer destacado con claridad en la lista de ingredientes. Si no hay una lista de ingredientes por ser único, el envase deberá incluir la mención “Contiene” seguida del alérgeno correspondiente, en este caso, la lactosa.
Solo hay dos excepciones en el caso de los lácteos: no es obligatorio que figuren en el etiquetado ni el lactitol -un derivado de la lactosa que se usa como edulcorante en caramelos, chicles sin azúcar, galletas, helados, alimentos bajos en calorías y laxantes-, ni el lactosuero, que se usa en la elaboración de bebidas destiladas alcohólicas. En caso de que se mencionen ingredientes de origen lácteo, si surgen dudas, lo mejor es preguntar al fabricante sobre la composición del alimento y asegurarnos de que no exista una contaminación cruzada de lactosa en origen.
¿Y qué pasa con la lactosa en los medicamentos?
Lo mismo ocurre con los fármacos: uno de cada cinco medicamentos de venta por prescripción contiene lactosa en su excipiente, porcentaje que asciende al 65% en los medicamentos de venta libre. Aunque la cantidad que llevan suele ser muy pequeña -medio gramo por comprimido de media-, esta dosis puede ya causar reacciones a personas muy sensibles. También puede ocurrir que un paciente necesite tomar varias pastillas cada día de uno o más medicamentos, lo cual aumenta el riesgo de sufrir síntomas.
Por eso, las personas intolerantes a la lactosa deberán consultar y valorar con su médico la sustitución de determinados fármacos por otros que no contengan la sustancia. Como informa la Asociación de Intolerantes a la Lactosa España (Adilac), la reglamentación española sobre alérgenos no incluye los medicamentos, pero sí existe la obligación de declarar los excipientes cuando se trata de los siguientes azúcares: glucosa, fructosa, galactosa, lactosa, lactitol, maltitol, manitol, sacarosa, sorbitol y xilitol.
Opciones para no renunciar a los lácteos
En cualquier caso, existe una opción para disfrutar del sabor y las propiedades de los lácteos sin sufrir malestar ni ningún otro tipo síntoma digestivo: tomar leche y productos lácteos -quesos, yogures, batidos, nata…- sin lactosa o bajos en lactosa. Disponibles ya en la mayoría de supermercados, son tan saludables como aquellos que no han sido modificados.
En el caso de que no se quiera renunciar a los lácteos con lactosa, también existen alternativas. En primer lugar, hay que tener en cuenta que la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden disfrutar de algunos productos lácteos sin padecer síntomas, pero cada una de ellas ha de averiguar cuál es su límite de tolerancia al comerlos. Para lograrlo, se recomienda ir aumentando de manera gradual la cantidad que se ingiere.
Puede probarse a comer pequeñas cantidades de yogur y quesos duros como el cheddar o el queso suizo, pues suelen ser más fáciles de tolerar. También los productos enteros suelen desencadenar menos reacciones que aquellos desnatados o cuyo contenido de grasa haya sido reducido.
Se puede intentar también comer un alimento que no tenga lactosa junto a una porción de un alimento que sí la contenga, ya que esto puede ayudar a que se tolere mejor.
La otra manera de poder comer lácteos cuando se tiene intolerancia es tomar suplementos de lactasa. Estos aportan al organismo la lactasa que necesita para procesar la lactosa, pero, dado que su efecto es momentáneo, una pastilla sirve para una sola comida. Además, tampoco es fácil saber qué dosis es la adecuada para cada persona y, en algunas, no es eficaz.
En cualquier caso, se recomienda siempre tomar estos suplementos de manera esporádica y en ocasiones muy concretas. Por ejemplo, si se va a comer fuera de casa y no existe la opción de evitar la lactosa, si se acude a una comida de trabajo o a una celebración…
Asegurar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D
Ya hemos dicho que es muy importante que las personas con intolerancia a la lactosa cubran con su dieta todos los nutrientes que necesitan. Dado que los lácteos son la principal fuente de calcio, su supresión parcial o total podría dar lugar a un déficit de este mineral
Para evitarlo, se les recomienda tomar lácteos libres de lactosa o alimentos ricos en calcio, como por ejemplo, las sardinas en aceite, el brócoli, los frutos secos, los garbanzos, los berberechos, las naranjas y las hortalizas de hojas verdes como las espinacas. Otra opción son los alimentos fortificados con calcio, como algunos zumos, cereales y bebidas vegetales, como la de soja o arroz
Una dieta baja en lácteos también podría originar carencia de vitamina D. Por ello, las personas con intolerancia deberían intentar exponer brazos y rostros al sol durante unos quince minutos al día. También es aconsejable que tomen alimentos como la yema del huevo, el hígado, el salmón y, en caso de consumir algunos lácteos, elegir aquellos fortificados con esta vitamina.
Por último, en algunos casos, el médico puede prescribir suplementos de ambos nutrientes.
10 consejos de alimentación ante la intolerancia a la lactosa
- 1. Evita el autodiagnóstico y no dejes de consumir lácteos sin consultarlo con tu médico.
Ante la sospecha de intolerancia, consulta a tu médico para que descarte otros problemas digestivos y te ayude a tomar las medidas adecuadas a tu caso. - 2. Conoce qué alimentos incorporan lactosa.
Además de en la leche, este azúcar también está presente en algunos productos industriales elaborados. En consecuencia, se puede encontrar lactosa en alimentos tan dispares como salchichas, patés, margarinas, helados, salsas, algunos fiambres y embutidos, cereales enriquecidos, sopas instantáneas y comidas preparadas. - 3. Aprende a leer las etiquetas de los envasados.
Nos servirán de guía para comprobar si un alimento lleva o no lactosa, ya que la legislación vigente obliga a los fabricantes a incluir en ellas de forma clara la información sobre alérgenos. En concreto, deben tomarse precauciones con los que contengan azúcares y grasas de la leche, lactitol (E966), cuajo, suero lácteo o en polvo. Advertencias como “puede contener trazas de leche” también deben tenerse en cuenta. - 4. Los lácteos sin lactosa, tus grandes aliados.
Un amplio número de marcas de leche comercializan gamas de productos sin lactosa que pueden hacer más llevadera la necesidad de excluir parcial o completamente los lácteos de tu dieta. - 5. Complementa tu dieta con otros alimentos ricos en calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas.
La falta de leche en la dieta puede producir falta de calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas, por lo que puede acompañarse de malnutrición, osteoporosis y pérdida de peso. Por eso, es recomendable ingerir otras fuentes de esos nutrientes: verduras como las espinacas, la acelga o el brócoli; legumbres como las judías blancas, las lentejas y los garbanzos; la yema de huevo; pescados como la sardina, el salmón y el lenguado; las gambas y todos los frutos secos –excepto la castaña-. - 6. Experimenta en la cocina.
Existe toda una variedad de recetas libres de lactosa que podemos preparar nosotros mismos en casa. También podemos acudir a restaurantes que ofrecen menús libres de lactosa. - 7. Consulta a tu farmacéutico sobre complementos nutricionales de lactasa o probióticos.
El farmacéutico puede asesorarte acerca de soluciones nutricionales con lactasa en comprimidos para facilitar la digestión de las personas intolerantes a la lactosa. Su uso permite, en algunos casos, una ingesta de productos con lactosa prácticamente sin restricción. Si nuestro médico o farmacéutico nos los recomiendan, podemos recurrir a estos suplementos en situaciones en las que probablemente se van a ingerir alimentos con lactosa como comidas fuera de casa, celebraciones, etc. También puedes complementar su toma con distintos probióticos, que pueden aliviar algunos síntomas, como la flatulencia y el dolor abdominal. - 8. Presta atención a los medicamentos.
Alrededor del 20% de los medicamentos con receta y gran parte de los fármacos de venta libre contienen lactosa como excipiente, por lo que también deberás tener en cuenta su composición cuando los necesites.
Vídeo
Fuentes
- Asociación de intolerantes a la lactosa España (ADILAC). “El semáforo”. “Primeras preguntas”.
- Federación Española de Aparato Digestivo (FEAD) – Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD). “Entre el 20 y el 40% de la población española podría sufrir intolerancia a la lactosa”.
- Federación Española de Aparato Digestivo (FEAD) – Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD). “Intolerancia a la lactosa”. Dr. Francesc Casellas. Servicio de Digestivo. Hospital Universitari Vall d’Hebron. Barcelona.
- The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Health Information Center (NIDDK). “Alimentación, dieta y nutrición para la intolerancia a la lactosa”.
- Mayo Clinic. “Alimentación, dieta y nutrición para la intolerancia a la lactosa”.
- Sanidad de Castilla y León (Sacyl), “Recomendaciones generales intolerancia a la lactosa”. Hospital Clínico Universitario. Servicio de Endocrinología y Nutrición.
- The Nemours Foundation. KidsHealth.org. “Intolerancia a la lactosa”. Revisado por: J. Fernando del Rosario, MD. Fecha de revisión: enero de 2015.
- “Compendio sobre las dudas más frecuentes sobre productos lácteos recogidas en las consultas médicas”, avalado por SEMFYC (Sociedad Española de Médicina Familiar y Comunitaria), SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nurtrición) y Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
