Alimentos para la osteoporosis
¿Qué es?
¿Qué es la osteoporosis?
Como explicamos en el contenido específico sobre esta enfermedad, la osteoporosis es una patología ósea muy común, que reduce la densidad y la calidad de los huesos. Estos se vuelven más porosos, ya que aumenta el número y tamaño de las cavidades y hay más aire en su interior. La consecuencia es un esqueleto más débil y, por tanto un alto riesgo de fracturas de hueso, sobre todo en la columna vertebral, las muñecas, la cadera, la pelvis y el húmero.
Otra característica de la osteoporosis es que conforme envejecemos, más posibilidades tenemos de padecerla, porque al ir sumando años, desciende la masa ósea en nuestro cuerpo. Esa cantidad de masa ósea viene determinada hasta en su 70% por factores genéticos y, por tanto, inmodificables, pero existen otros factores que sí son modificables, como la nutrición, y que intervienen en el origen del 30% restante. Por tanto, no debemos resignarnos a sufrir osteoporosis con la edad.
De hecho, pese a que no se conoce todavía la manera de evitarla o curarla, hay diversas estrategias para tratar de reducir el riesgo de padecer osteoporosis cuando envejecemos: la práctica regular de ejercicio y una alimentación equilibrada desde la infancia y la juventud -no sólo en la edad adulta- pueden ayudar a controlar y prevenir la osteoporosis. Es muy importante alcanzar el mayor pico de masa ósea posible en la adolescencia y combatir los factores que nos dificulten conseguirlo.
¿Qué alimentos influyen en la salud de nuestros huesos?
En concreto, hablando de la nutrición, contribuyen a la buena salud ósea los siguientes alimentos y nutrientes:
- Calcio: es un elemento clave en la formación de los huesos, por lo que debe estar presente en cantidad suficiente a cualquier edad y en cualquier dieta que intente prevenir la osteoporosis. La dosis recomendada de calcio para un adulto depende de su edad, género y riesgo de osteoporosis, pero puede oscilar entre los 1.000 mg y los 1.200 mg al día (aumenta hasta los 1.400-1.500 mg en embarazadas y madres lactantes y llega a unos 1.300 mg en personas mayores de 70 años). Esta cantidad se puede obtener tomando diariamente dos o tres vasos de leche y dos raciones de yogur. También los quesos son fuente de calcio, pero, dado que son ricos en sal, grasas y calorías, puede ser preferible tomar leche o lácteos desnatados.
En el caso de personas intolerantes a la lactosa, se puede consumir leche libre de esta sustancia, fácil de encontrar en tiendas y supermercados. Por otra parte, también es posible enriquecer la dieta con otros alimentos ricos en calcio. Por ejemplo, verduras como las espinacas, la acelga cruda, la col rizada, la calabaza, la lechuga, el berro o el brócoli; legumbres como las alubias, las judías blancas, las lentejas y los garbanzos; la yema de huevo y pescados como la sardina, el salmón, el atún en aceite, las anchoas y el lenguado; las gambas y todos los frutos secos, excepto la castaña y anacardo. También existen alimentos fortificados con calcio como algunos zumos, bebidas de soja o de almendras, cereales y productos elaborados con tofu.
En algunos casos, sobre todo en mujeres que ya han pasado la menopausia, puede ser conveniente tomar un suplemento de calcio, capaz de reducir la tasa de pérdida ósea. Este complemento a la dieta siempre debe estar pautado por un médico, ya que en exceso puede tener efectos secundarios.
- Vitamina D: esencial para una correcta absorción del calcio, la obtenemos en un 90% de manera natural de la radiación solar, si bien no es necesario ni saludable permanecer bajo el sol durante mucho tiempo: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es suficiente con exponer la cara y los brazos al sol durante unos 15 minutos al día; evitando las horas centrales para proteger nuestra piel de las quemaduras y demás efectos nocivos del sol. Además, la exposición solar depende de la estación del año, la hora del día, el fototipo de piel y la edad de la persona, entre otros aspectos. Y si el tiempo de exposición es mayor, es imprescindible emplear fotoprotección.
Ya que hay muy pocos alimentos naturales que aporten vitamina D -algunos pescados azules ricos en grasas como el salmón, el hígado y la yema de huevo-, aquellas personas que no pueden salir a la calle o que habitan en lugares poco soleados pueden necesitar también tomar alimentos enriquecidos o suplementos de esta vitamina. La indicación de suplementar y la dosis ha de ser individualizada por el profesional médico.
- Proteínas: son vitales para el buen estado de los huesos, ya que son uno de sus componentes principales y contribuyen a mantenerlos en buen estado. Además, ayudan a prevenir el desgaste muscular y, de esta manera, a reducir el riesgo de caídas y fracturas. Por ello, aunque sin abusar, es conveniente que estén presentes en cantidad suficiente en la dieta. De hecho, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas en personas mayores ingresadas por una fractura de cadera mejora la densidad de los huesos, reduce el riesgo de complicaciones y el tiempo de rehabilitación.
Son especialmente recomendables las proteínas de origen vegetal, como las que encontramos en las alubias y las nueces, ya que también son ricas en vitaminas, minerales y compuestos de plantas similares al estrógeno, que ayudan a preservar los huesos. Entre las proteínas de origen animal, son preferibles las del pescado, el pollo sin piel y los cortes magros de carne. También la leche y sus derivados bajos en grasa, sobre todo el yogur, constituyen otra fuente saludable de proteínas, además de aportar calcio, como hemos comentado.
En total, las proteínas deberían aportar entre el 25% y el 35% de las calorías diarias, ya que su carencia aumenta el riesgo de fractura de cadera o de una mala recuperación. En el caso de los adultos mayores, un aumento moderado en la ingesta proteica de 0,8 a 1,0-1,2 g/kg por día resulta óptimo para su salud muscular y del esqueleto, según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF). Sin embargo, esta cantidad no debe excederse, pues una dieta que abuse de las proteínas puede conducir también a la pérdida de calcio. - Sobre otros nutrientes, como el sodio y su disminución en la dieta o el aumento de la ingesta de potasio, magnesio, vitamina K, Flúor, Vitamina C, y su asociación con la salud ósea no se ha llegado a evidencias suficientes como para hacer recomendaciones específicas.
¿Qué pautas de alimentación ayudan a mantener a raya la osteoporosis?
Seguir una dieta saludable para la osteoporosis significa, como hemos detallado, ingerir los nutrientes adecuados -fundamentalmente calcio y vitamina D- en todas las épocas de la vida, con especial hincapié en la adolescencia y en la menopausia, y durante los meses de invierno. Pero también supone evitar o reducir el consumo de aquellos alimentos que pueden perjudicar la salud de nuestros huesos, como la sal, o el alcohol. En concreto:
- Controla la sal en tu dieta. Además de elevar la tensión arterial, consumir sal en exceso puede aumentar la cantidad de calcio que se elimina con la orina. No deberíamos tomar más de 2.300 miligramos al día, el equivalente a una pequeña cucharada. Por este motivo, además de intentar cocinar con poca sal o no agregarla en nuestros platos, es preferible evitar las comidas o alimentos muy salados, así como los preparados o procesados. En este sentido, puede ayudarnos consultar la información nutricional de las etiquetas de los envases.
- Si tomas bebidas alcohólicas, que sea de manera muy moderada. Debemos tener en cuenta que consumir más de una o dos bebidas alcohólicas al día acelera la pérdida de masa ósea y reduce la capacidad del cuerpo de absorber el calcio.
- Controla el consumo diario de cafeína. Esta sustancia puede incrementar la cantidad de calcio que se elimina al orinar, por lo que conviene moderar el consumo de las bebidas que la contengan, como el café, los refrescos de cola o el té.
- Evita el tabaco. Las personas fumadoras, sobre todo las mujeres, tienen menos densidad mineral ósea que las no fumadoras. También en los hombres fumadores la mineralización es menor.
Por último, fuera del ámbito de la alimentación, también debemos indicar que la práctica de ejercicio físico moderado adecuado a la edad debe ser un hábito cotidiano que también ayuda a mantener la masa ósea y disminuir el riesgo de caídas y fracturas. Incluso, realizado al aire libre es aún más saludable, por el aporte de radiación solar, fuente principal de vitamina D tan necesaria para nuestros huesos.
Fuentes
- Fundación Española de la Nutrición (FEN). “Osteoporosis”. Autor: Gregorio Varela.
- Mayo Clinic. “Osteoporosis y nutrición: 5 pasos clave”. 20 de junio de 2019.
- Huesossanos.org. “Nutrición. La Comida y sus Huesos. Guía de Nutrición de la Osteoporosis”.
- International Osteoporosis Foundation. “La alimentación en los adultos mayores: fuerza y movilidad”.
- Anales del Sistema Sanitario de Navarra. “Factores preventivos y nutricionales de la osteoporosis. Preventive and nutritional factors of osteoporosis”. Eugenio Oria. Sección de Dietética y Nutrición Clínica. Hospital de Navarra. Pamplona. Versión impresa ISSN 1137-6627. ales Sis San Navarra vol.26 supl.3 Pamplona 2003.
- El Residente. “Factores nutricionales relacionados con osteoporosis”. Valeria Díaz-Rizo,* Ana Karen Guzmán-Aguayo,** Vania Araujo-Guirado,***Melissa Ramírez-Villafaña,+ Arnulfo Hernán Nava-Zavala,++ Jorge Iván Gámez-Nava,+++ David Cardona-Müller,§ Sylvia Elena Totsuka-Sutto,§ Ernesto Germán Cardona-Muñoz§. Enero-Abril 2018 / Volumen 13, Número 1. p. 23-30.
- Nutrición Hospitalaria. «Factores nutricionales en la prevención de la osteoporosis». Juan Antonio Martín Jiménez1, Belkis Consuegra Moya2 y María Teresa Martín Jiménez. Centro de Salud de Buenavista. Servicio de Salud de Castilla-La Mancha, Toledo. 2Unidad Docente de Medicina Familiar y Comunitaria, Toledo. Centro de Salud de Espinardo. Servicio Murciano de Salud, Murcia (España). Nutr Hosp. 2015;32(Supl. 1):49-55. ISSN 0212-1611. CODEN NUHOEQ. S.V.R. 318.
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- Intermountain Healthcare. Folleto informativo para pacientes y sus familias. “Plan de alimentación para la prevención de la osteoporosis”.
- Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y de la Sociedad Española de Diabetes. Revista Endocrinología y Nutrición. (SED “Dieta y Osteoporosis”. Rafael Ezquerra. Servicio Endocrinología y Nutrición. Hospital Santiago Apóstol. Vitoria. Álava. España. Endocrinol Nutr. 2006;53(5):296-9.
- Institutos Nacionales de la Salud / Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. “Fósforo en la dieta”. MedlinePlus enciclopedia médica. Ultima revisión 2/2/2019.
Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
