Astenia otoñal
¿Qué es la astenia otoñal?
La astenia otoñal es la sensación de cansancio, apatía y debilidad física y psíquica, consecuencia de las dificultades del organismo para adaptarse a los cambios en las condiciones ambientales que se producen en esta época del año. Es decir, las variaciones en la luz y la temperatura propias del cambio de estación, pueden alterar los biorritmos de la persona, sus rutinas y sus estados de ánimo. Astenia proviene del griego “a-, sin” y “-sthenos”, fuerza.
No se trata de una enfermedad, sino de un síntoma que puede estar vinculado a muchos trastornos. A pesar de que no suele prolongarse en el tiempo ni revestir gravedad, la astenia otoñal puede mermar la calidad de vida, disminuir la motivación, afectar a las relaciones personales y al rendimiento laboral y académico.
¿A quién afecta en mayor grado la astenia otoñal?
La prevalencia de la astenia otoñal es mayor entre las mujeres y en la franja de edad de los veinte a los cincuenta años.
¿Con qué síntomas se manifiesta?
La astenia otoñal se caracteriza por una sensación de fatiga o debilidad generalizada, que aparece sin que se hayan llevado a cabo esfuerzos físicos previos y que puede hacer muy difícil llevar a cabo las tareas cotidianas con normalidad.
Suele llegar, además, acompañada de otros síntomas como fatiga intelectual y dificultad para concentrarse, pérdida de memoria, dolor de cabeza, somnolencia y problemas para dormir. También puede darse apatía, falta de interés, una menor líbido, ansiedad, tristeza, irritabilidad y un estado de ánimo más bajo de lo habitual sin que, aparentemente, haya un motivo.
¿Cuáles son sus causas?
Se desconoce la causa específica que motiva la aparición de los anteriores síntomas. Se considera por tanto una alteración infradiagnosticada y sin un diagnóstico claro, aparte de la sintomatología y el momento de aparición. El menor número de horas de sol, que altera o reduce la producción de una serie de hormonas que el cerebro produce de acuerdo a la cantidad de luz que recibe, podría jugar un papel en su aparición pero esta no llega a ser la causa principal ni la única.
Una de estas hormonas, la serotonina, es un neurotransmisor implicado en la regulación del estado anímico y del estrés: conocida popularmente como “la hormona de la felicidad”, contribuye a aumentar el buen humor y la sensación de relajación. Dado que, como se decía, su producción parece depender de las horas luz, en otoño, cuando los días son más cortos y hay menos sol, sus niveles descienden. Esto podría explicar que muchas personas se sientan más tristes y con menos energía.
Por otra parte, la serotonina es necesaria para regular la síntesis de melatonina, hormona que influye en el ciclo de sueño y vigilia, que el organismo segrega durante las horas de oscuridad para aumentar la sensación de somnolencia y facilitar el sueño. Por tanto, si el cerebro no es capaz de producir la suficiente melatonina, pueden producirse trastornos del sueño como el insomnio.
Asimismo, el cambio de hora y los días más cortos llevan a que anochezca mucho antes, por lo que el organismo secreta la melatonina antes de tiempo, lo que puede producir somnolencia horas antes de la hora de irse a dormir. A todo esto, debe sumarse el mayor riesgo de contraer infecciones como la gripe y los resfriados, ya que el descenso de las temperaturas y la mayor circulación de virus respiratorios afectan al sistema inmunitario. Por último, el estrés, generalmente debido al reinicio de las actividades laborales y académicas, tras el paréntesis vacacional, también parece jugar un importante papel.
¿Cuánto dura y cómo se trata?
La astenia otoñal no cuenta con un tratamiento específico, pero suele ser un síntoma pasajero, leve y de corta duración (de unos días a dos semanas), aunque en ocasiones se han descrito duraciones más largas (algunas durante años). Por regla general, el organismo se reajustará cuando se haya adaptado a las nuevas condiciones ambientales y, una vez recupere el equilibrio hormonal, las señales de la astenia desaparecerán.
Por otra parte, también existen pautas relacionadas con el estilo de vida que pueden ayudar a prevenir o mitigar los síntomas como practicar ejercicio físico con regularidad, exponerse al sol durante diez minutos al día, cuidar la rutina del sueño y seguir una dieta equilibrada.
En caso de que los síntomas se prolongasen más allá de dos o tres semanas, conviene consultar con un profesional sanitario, pues podría tratarse de un trastorno afectivo estacional o de enfermedades como el hipotiroidismo, la fatiga crónica o la anemia.
Claves para afrontar la astenia otoñal
Las siguientes recomendaciones pueden ayudar al organismo a acelerar su proceso de readaptación a las variaciones ambientales del otoño:
- 1. Aliméntate de manera equilibrada.
Tu dieta debe incluir todos los alimentos en las porciones necesarias con el fin de garantizarte las cantidades recomendadas de vitaminas, minerales y fibra. La dieta mediterránea es una aliada en esta situación. Para ello, evita o reduce el consumo de grasas e hidratos de carbono refinados, aumenta el de frutas y verduras y toma proteínas (presentes en huevos, carnes y pescados) al menos una vez al día. Reduce también o abandona el consumo de cafeína, tabaco y alcohol. - 2. Incorpora el triptófano a tu dieta.
Esta sustancia podría ayudarte a elevar el ánimo, dado que aumenta los niveles de la serotonina. Puedes encontrarlo tanto en alimentos de origen animal – salmón, huevos, ostras y lácteos- como en muchos vegetales -soja alubia blanca, aguacate, plátano, piña, lentejas y frutos secos como los pistachos-, así como en el chocolate negro. También las raíces como el ginseng y el eleuterococo pueden contribuir a aumentar tu rendimiento físico e intelectual. - 3. Que no falte la vitamina B6.
El organismo la necesita para transformar el triptófano en serotonina, pero una dieta variada y equilibrada garantiza la cantidad suficiente. Está presente en los cereales integrales, el pescado azul, la carne de ave, de res y de cerdo, los frutos secos y las legumbres. También el germen de trigo o la levadura de cerveza la contienen. - 4. Come con ritmo y orden.
Es aconsejable ingerir cinco comidas al día sin que pasen más de cuatro horas entre una y otra. Igualmente, intenta no picar entre horas y tomar cenas ligeras al menos dos horas antes de irte a dormir. - 5. Practica de manera regular ejercicio físico.
Te ayudará a liberar endorfinas, a liberarte del estrés y a mejorar tu estado de ánimo, al tiempo que cuidas de tu salud física. Durante esta época del año, aprovechando las temperaturas suaves, lo mejor es realizar ejercicio físico suave o moderado como pasear, nadar o montar en bicicleta y preferiblemente al aire libre. - 6. Cuida tu rutina del sueño.
Si descansas lo que tu cuerpo necesita, la somnolencia diurna será menor y también te sentirás más enérgico. Ello implica, además de dormir entre siete y ocho horas todos los días, establecer y respetar horarios regulares para acostarte y levantarte. Evita las siestas, especialmente si te has acostumbrado a ellas durante el verano. - 7. Baja bien las persianas por la noche.
Al irte a dormir, asegúrate de que las persianas están completamente bajadas, ya que la oscuridad favorece la producción de melatonina. - 8. Recárgate con la energía del sol.
Toma el sol cada día durante diez minutos, preferiblemente por la mañana, o pasa más tiempo al aire libre, paseando o haciendo ejercicio. Por ejemplo, si es posible, ve andando a trabajar o bájate del transporte público un par de paradas antes de llegar a tu destino. - 9. Mantén una actitud positiva.
Estar motivado y saber adaptarte a las diferentes situaciones te ayudará a afrontar mejor los imprevistos y contratiempos del día a día y a elevar el ánimo. - 10. Relaciónate y disfruta de tu ocio.
Reserva espacios para disfrutar de tus aficiones, así como para pasar tiempo con tus familiares y amigos.
Fuentes
- Blog Nutrición System. Cinfa. Claves para combatir la astenia otoñal. Eduardo González Zorzano. 30 de abril de 2018.
- Blog Nutrición System. Aumenta tu vitalidad y huye de la astenia otoñal. Eduardo González Zorzano. 12 de noviembre de 2019.
- Cinfa. Monografía Ns Vitans. Triptófano.
- El Confidencial. Los alimentos que debes tomar para acabar con la astenia otoñal. Por Alimente 08/10/2022 – 05:00.
- Mapfre. Blog CanalSALUD. Consecuencias para la salud de la astenia otoñal. 4 Nov, 2021.
- 65ymás.com. Astenia otoñal: qué es, qué es, cuáles son sus síntomas y cómo puedes evitarla. Verónica Mollejo. Martes 28 de septiembre de 2021.
- Generalitat Valenciana. Manises Departament de Salut. Hospital Manises. Blog. Astenia otoñal. ¿Qué es y cuáles son sus síntomas?
- El Mundo. Yo Dona. Vida Saludable. ¿Cómo saber si tienes astenia otoñal? Así afecta a tu cansancio y tu humor. Marisa del Bosque. Actualizado Jueves, 20 octubre 2022 – 12:24.
- Saber vivir. Cómo superar la astenia otoñal y recuperar la energía. Actualizado a 23 de septiembre de 2022, 14:30.
- Infobae. Qué es la astenia otoñal y cómo impacta en la salud. Por Dra. Stella Maris Cuevas. 25 Mar, 2023.
Departamento Médico de Laboratorios Cinfa.
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
