Beneficios del deporte
¿Qué impacto tiene el deporte en nuestra salud?
Nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento y la actividad, para la producción y el consumo de la energía que permite el desarrollo de las distintas funciones fisiológicas y metabólicas.
Numerosas investigaciones constatan que la actividad física practicada de forma habitual ayuda a combatir factores de riesgo como el sedentarismo o el exceso de peso y, al mismo tiempo, produce diversos efectos positivos sobre el organismo. De hecho, no existe ninguna otra estrategia que produzca tantos y tan importantes efectos beneficiosos sobre la salud como la actividad físico-deportiva, según afirman los expertos de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED).
¿Cuáles son los beneficios del deporte?
Estos beneficios repercuten en la persona a varios niveles:
- Físico: el ejercicio incrementa la masa muscular y la densidad mineral ósea, mejora la condición respiratoria, fortalece el sistema inmunológico y disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión y problemas cardiovasculares. También aumenta la fuerza y la resistencia, así como la movilidad en personas de edad avanzada.
- Psicológico: reduce la susceptibilidad al estrés, aumenta la autoestima y minimiza los síntomas de la depresión y el insomnio.
- Social: facilita la integración de los niños y su relación con sus compañeros y mejora los resultados académicos.
¿A quién afecta el sedentarismo?
Según una encuesta realizada por el Instituto Nacional de Estadística (INE), la mitad (50,7%) de las personas encuestadas de 15 años o más en España afirmaba no realizar ejercicio en su tiempo de ocio y más de un tercio (36,4%) se declaraba sedentaria en su tiempo libre.
¿Cómo afecta el sedentarismo a nuestra salud?
Si el ejercicio físico reporta numerosos beneficios, las consecuencias de la inactividad pueden llegar a ser muy graves: la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que provoca 1,9% millones de defunciones en todo el mundo y causa un 22% de los casos de cardiopatía isquémica.
De hecho, según un informe publicado el pasado octubre por este mismo organismo, hasta 2030, se producirán en el mundo casi 500 millones de nuevos casos de enfermedades prevenibles, debido a la inactividad física.
En nuestro país, uno de los cuatro más sedentarios de Europa, el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, a través de la Encuesta Nacional de Salud, apunta al sedentarismo como uno de los factores de riesgo más comunes de las principales enfermedades crónicas, junto al exceso de peso, el alcohol y el tabaco.
¿Qué consecuencias tiene el sedentarismo?
Los peligros del sedentarismo son numerosos también, ya que si además no se combina con una dieta sana, puede desencadenar o llevar al empeoramiento de enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión, así como a la pérdida de flexibilidad en las articulaciones y del tono y/o fuerza de los músculos, que, además, pueden sufrir contracturas. También el estado de ánimo puede empeorar, así como la calidad de nuestro sueño y la resistencia al estrés.
Precisamente, el sedentarismo, unido a otros factores como una inadecuada alimentación, puede desembocar en sobrepeso, un mal que afecta en nuestro país a un 39,3% de la población de entre 25 y 64 años, mientras que un 21,6% padece obesidad, según el Estudio nutricional de la población española (ENPE), publicado en 2016 por la Sociedad Española de Cardiología (SEC).
¿Cuál es el deporte recomendado para cada edad?
Por tanto, es conveniente incluir el deporte en nuestras rutinas diarias. Según la edad, los niveles de actividad física recomendados varían. Para niños y adolescentes de 5 a 17 años, la OMS aconseja un promedio de 60 minutos diarios de actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas (correr, natación, ciclismo), así como actividades anaeróbicas intensas al menos tres días a la semana (pesas, por ejemplo). Al mismo tiempo, es fundamental que tengan limitado el tiempo que dedican a actividades sedentarias, especialmente el que pasan frente a las pantallas.
De los 18 a los 64 años, la OMS recomienda realizar semanalmente de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada, de 75 a 150 minutos de actividad física intensa o una combinación de ambas, así como ejercicios que fortalezcan todos los grupos musculares al menos dos días a la semana. Este tiempo se puede repartir en sesiones de 30 a 45 minutos por día.
Por último, los mayores de 65 años deberían seguir las mismas recomendaciones que los adultos en sesiones diarias de unos 30 minutos, pero entrenando la fuerza muscular al menos tres días a la semana para mejorar la capacidad funcional, el equilibrio y prevenir las caídas.
Por otro lado, es conveniente que los adultos también limiten el tiempo dedicado a actividades sedentarias. Lo ideal es sustituir estas por ejercicio físico de cualquier intensidad: pasear, montar en bicicleta, nadar, correr o, incluso, elegir las escaleras en vez de coger el ascensor. Todo vale a la hora de mantenernos en físicamente activos en nuestro día a día.
Diez consejos para combatir el sedentarismo en 2023:
A continuación te damos las claves para llevar una vida activa y evitar así los riesgos para la salud que implica el sedentarismo.
- 1. Mantenerte activo, cuestión de actitud.
La batalla contra el sedentarismo comienza por tener la voluntad de moverse más en el día a día. Por ejemplo, ve caminando a los sitios en vez de usar el automóvil o sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor. - 2. Sigue las recomendaciones de actividad física de la OMS para tu edad.
Para los adultos y mayores, este organismo aconseja realizar actividad física aeróbica moderada de 150 a 300 minutos semanales como mínimo, o intensa durante un periodo de entre 75 y 150 minutos a la semana. - 3. Mantén a tus hijos activos.
La OMS recomienda para ellos un promedio de 70 minutos diarios de actividad física diaria moderada o intensa, sobre todo de tipo aeróbico, así como ejercicios anaeróbicos intensos que fortalezcan músculos y huesos tres días a la semana. - 4. Que no te pare la edad.
Esta no tiene por qué ser un impedimento, simplemente, has de adecuar la intensidad de la actividad a tu capacidad física. Consulta a tu médico qué tipo de ejercicios pueden ser los más convenientes para ti y recuerda que no debes llegar a sentir fatiga intensa o sensación de falta de aire. Además, son recomendables para los mayores la práctica de ejercicios que mejoren la capacidad funcional y el equilibrio. - 5. Calienta antes del ejercicio y estira después.
Ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva moderadamente intensa: los calentamientos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores alivian la tensión en músculos y tendones. - 6. Cuida tu respiración cuando realices actividad física.
No la contengas y acuérdate de espirar el aire en el momento en que haces el esfuerzo y de tomarlo en el momento de la relajación. De esta manera, proveerás a tu organismo del oxígeno suficiente para el ejercicio, rendirás más y reducirás el riesgo de lesiones. - 7. Limita el tiempo que toda la familia dedica a actividades sedentarias.
Reducir el tiempo que pasas frente al televisor, el móvil, el ordenador o la videoconsola te brindará un remanente de tiempo que podrás dedicar a hacer deporte, pasear o cualquier otra actividad de ocio que te apetezca. Y limita también el tiempo que pasan tu hijo o hija frente a las pantallas. - 8. Muévete en casa.
Si el mal tiempo o cualquier otra razón te impiden salir, camina dentro de casa durante diez o quince minutos varias veces al día o sube y baja tramos de escaleras. Dedica también algo de tiempo a realizar una tabla de ejercicios de tonificación o de fuerza y estiramientos. - 9. Aprovecha las nuevas tecnologías.
Las redes sociales e Internet en general ofrecen infinitas opciones de lleva a cabo actividades como pilates, zumba o aeróbic siguiendo vídeos, tutoriales o aplicaciones del teléfono móvil o la tableta. - 10. Si trabajas sentado, acuérdate de levantarte regularmente.
Permanecer inmóvil durante demasiado tiempo puede resultar muy nocivo para el organismo, por lo que, si tu jornada de trabajo transcurre frente a una mesa u ordenador, realiza pausas de cinco o diez minutos por cada cincuenta minutos de trabajo.
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Nuestros expertos respondenMostrando 2 respuestas de Nuestros Expertos en "Beneficios del deporte"
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¿Es bueno practicar deporte antes de dormir?
Existen posturas enfrentadas acerca de los beneficios de practicar deporte antes de irse a dormir. En general, se considera que hacer deporte intenso en las dos horas anteriores a acostarse puede impedir conciliar el sueño e interferir en el descanso. Esto se debe a que el ejercicio estimula la producción de hormonas estimulantes como el cortisol, la adrenalina o la noradrenalina, además de elevar la temperatura corporal, la tensión arterial y la actividad cardiaca.
Sin embargo, algunos expertos señalan que en muy pocos casos el deporte produce una sobreactivación que impida dormir y que, lejos de interferir en la calidad del sueño, puede ayudar a descansar mejor. Para ello, la actividad debería ser de intensidad moderada, de no más de treinta y cinco minutos de duración y debe tener lugar al menos una hora antes de ir a la cama para que el cuerpo se desactive suficientemente. En cualquier caso, si observas problemas para conciliar el sueño tras hacer ejercicio, practícalo con más antelación al momento de irse a la cama.
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
