Cambio de hora
¿Cómo afecta el cambio de hora a nuestro cuerpo?
El último fin de semana de octubre y el último de marzo, las personas que vivimos en España repetimos invariablemente la misma operación, cumpliendo la Directiva Comunitaria del Cambio de Hora: atrasamos y adelantamos respectivamente la hora de nuestro reloj para dar comienzo al horario de invierno o al de verano. El objetivo es maximizar la exposición al sol durante las horas en que estamos despiertos y, de esta manera, ahorrar energía.
Aunque este cambio, que se impulsó en los años 70 y actualmente se realiza en Norteamérica, Europa, algún país de Sudamérica y una zona de Australia, puede reportar cierto beneficio económico, supone, a efectos prácticos, cambiar de manera brusca la rutina de sueño y actividades a los que nuestro cuerpo está habituado: en octubre, nos levantamos y nos acostamos una hora más tarde, mientras que, en marzo, madrugamos una hora más y nos vamos a dormir sesenta minutos antes.
Alteraciones en los ritmos circadianos
Este cambio, llevado a cabo repentinamente, puede alterar -de manera aún no lo suficientemente bien estudiada- nuestros ritmos circadianos, responsables de regular los cambios físicos y mentales que experimentamos en el transcurso de un día y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad. De hecho, el término “circadiano” proviene de los vocablos «circa» (alrededor) y «diem» (día), por lo que puede traducirse como «alrededor de un día».
Los ritmos circadianos están controlados por un reloj biológico principal que se encuentra en una región del cerebro llamada hipotálamo. Este envía señales a otras partes del cerebro como la glándula pineal, que fabrica la melatonina, una hormona que nos ayuda a regular el sueño. Cuando hay luz, la glándula pineal inhibe la producción de melatonina, mientras que la estimula cuando hay oscuridad, con el fin de prepararnos para el sueño. Este es un ejemplo de cómo la luz del día puede influir en los ritmos circadianos.
Aparte de en los ciclos de sueño-vigilia, los ritmos circadianos también pueden influir en la secreción hormonal, en los hábitos alimentarios y la digestión, en la temperatura corporal y en otras funciones importantes del cuerpo.
Fatiga y somnolencia, principales efectos
Como vemos, la luz del día actúa como señal para los ritmos circadianos y los cambios en la producción de melatonina. Por este motivo, lo que sí es un hecho comprobado desde un punto de vista fisiológico, es que el cambio de hora produce un pequeño desajuste o desincronización temporal entre las señales externas que recibimos (la luz solar, la temperatura…) y las internas (los ritmos circadianos, controlados por nuestro reloj biológico).
Por ejemplo, tras el cambio al horario de verano, aunque el despertador nos indique que nos estamos despertando a la misma hora de todos los días, nuestro cuerpo “sabrá” que está madrugando una hora más. Esta desadaptación puede provocar, aunque de manera más suave y mitigada, síntomas similares a los que provoca el jet lag: fatiga y cansancio general, somnolencia durante el día, dificultad para conciliar el sueño por la noche, irritabilidad, falta de concentración y disminución del rendimiento físico e intelectual. También podemos sentir hambre a horas intempestivas o, todo lo contrario, falta de apetito o sensación de plenitud tras la comida.
Las personas con algunas patologías (por ejemplo, epilepsia, migraña o deterioro cognitivo), los mayores y los bebés lactantes pueden notar con más intensidad los anteriores efectos, pero, en cualquier caso, nuestro cuerpo tiende a recuperarse con rapidez: nuestros ritmos circadianos necesitan unos tres días para estar regulados de nuevo.
Existen, además, algunos trucos que pueden acelerar nuestra adaptación al nuevo horario.
Consejos para minimizar los efectos del cambio horario:
Si eres de las personas a las que suele afectar el cambio de hora, intenta poner en práctica estas medidas para minimizar su impacto sobre tu salud y asegurarte una transición tranquila al horario de invierno o de verano:
- 1. Intenta anticiparte.
Para que tu rutina del sueño no cambie de manera tan brusca, los días anteriores puedes prepararte levantándote o acostándote quince minutos cada día, antes o más tarde, según el caso. - 2. Modifica tu horario de comidas.
De forma paulatina y unos pocos días antes, atrasar o adelantar tu hora de comer puede también ayudar a tu estómago a adaptarse antes al cambio. La pauta es acostarse con el estómago satisfecho, pero sin sensación de hambre o de pesadez. - 3. Practica ejercicio físico moderado.
De cara a estar mejor preparado para el cambio, ejercita tu cuerpo, pero hazlo preferentemente en las primeras horas del día y no inmediatamente antes de acostarte. Ayuda a nuestro estado físico y a la mente a estar de mejor humor. - 4. Reduce tu actividad durante el fin de semana del cambio de hora.
Trata de hacer cosas que te exijan poco esfuerzo con el fin de no acumular cansancio. - 5. Resiste la tentación de la siesta durante unos días.
Tras cambiar la hora y hasta que el organismo se adapte, es recomendable que tus patrones habituales de sueño no se vean alterados. - 6. Modera el consumo de bebidas estimulantes.
Intenta no beber café, té, alcohol o cualquier bebida excitante (bebidas de cola) que tenga efecto sobre el sueño, especialmente durante la segunda mitad del día. - 7. No te excedas en el uso de dispositivos electrónicos.
En los días anteriores y posteriores al cambio de horario, ten especial cuidado con el uso de ordenador, móvil o tablet, ya que la luz que emiten puede alterar las pautas de sueño a diario. - 8. No tomes medicamentos para dormir.
Los efectos del cambio de horario sobre el sueño y tu descanso desaparecerán a los tres días, por lo que es mejor que te lo tomes con paciencia y no te automediques.
Fuentes
- Instituto Nacional de Enfermedades Neurológicas y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS por sus siglas en inglés) (2007). “¿Qué son los ritmos circadianos?”. Obtenido el 29 de mayo de 2012.
- Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales (NIGMS). “Los ritmos circadianos”. Agosto de 2017.
- El farmacéutico. “Jet lag, el síndrome de los husos horarios”. Bonet R, Garrote A. 2011; 45:24-28.
- Asociación Española del Sueño (ASENARCO). “Trastorno del ritmo circadiano”.
- Sanitas. Biblioteca de Salud. “Cómo nos afecta el cambio de hora”.
- Periódico La Vanguardia. Artículo “Consejos para reducir el impacto del cambio horario ¿Te beneficia o te perjudica?”. Redacción. 27/10/2018. Actualizado a 28/10/2018.
- Periódico La Vanguardia. Artículo “¿Cómo afecta el cambio de horario al cuerpo humano?”. Manolis Kogevinas | Investigador Isglobal. 27/10/2018. Actualizado a 29/10/2018.
- Revista Muy Interesante. Artículo “El cambio horario de invierno produce efectos más suaves que el ‘jet-lag‘”. Elena Sanz.
- Laboratorios Cinfa. CinfaSalud. “Consejos de prevención de los síntomas del jet lag”. 10 de abril, 2017.
- Recomendaciones para adaptarse al horario de verano. DKV Seguros.
Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
