Deporte en casa
¿Por qué es importante el deporte para la salud?
Nuestro cuerpo trabaja como una precisa maquinaria que, para mantenerse en perfecto estado y seguir funcionando correctamente, debe moverse y mantenerse activa. Esto significa que la práctica regular de ejercicio es esencial para nuestra salud, a muchos niveles: físico, psicológico, y en todas las edades. Aquí puedes leer todos los beneficios que reporta el deporte.
Al mismo tiempo, no podemos pasar por alto la otra cara de la moneda: si nuestro nivel de actividad física no es suficientemente intenso o frecuente, el funcionamiento de nuestro cuerpo comienza a alterarse y las consecuencias para nuestra salud pueden llegar a ser muy graves. De hecho, un 7% del total de las muertes en España está ligado a la falta de actividad física, ya que somos uno de los cuatro países más sedentarios de Europa, según el Consejo Superior de Deportes (Plan Integral para la Actividad física y el Deporte).
¿Cómo se resiente el cuerpo al dejar de hacer deporte?
Por tanto, es muy importante mantenernos activos en el día a día, pero todavía más durante las épocas en las que pasamos más tiempo en casa o en situaciones de confinamiento, como ha ocurrido durante la crisis sanitaria por covid-19.
En estas semanas en las que las salidas fuera del domicilio están limitadas, ni siquiera podemos beneficiarnos de la actividad que propia de la vida cotidiana -desplazarse al lugar de trabajo, hacer recados, recoger a los niños de la escuela, etc.-, acudir al gimnasio o practicar deporte en grupo, lo que puede afectar sobre todo a aquellas personas que ya acostumbraban a seguir una rutina deportiva diaria o semanal.
Este sedentarismo forzado puede llevar al empeoramiento de enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión, así como a la pérdida de flexibilidad en las articulaciones y del tono y/o fuerza de los músculos, que, además, pueden sufrir contracturas. También nuestro estado de ánimo puede empeorar durante los días de encierro, así como la calidad de nuestro sueño.
¿Por qué es saludable practicar deporte durante un confinamiento?
Por todo ello, en situaciones de confinamiento o de mayor tiempo de permanencia en casa, merece la pena dedicar un rato cada día a realizar ejercicio físico, cuya frecuencia e intensidad dependerá de nuestras capacidades, necesidades y estado previo de salud. Si no teníamos el hábito de practicar deporte antes del confinamiento, ha llegado la hora de adquirirlo. Si ya lo teníamos, habremos de intentar mantener dentro de lo posible, el nivel de frecuencia e intensidad que teníamos previamente.
Por otro lado, hay que tener en cuenta también la necesidad de preparar nuestro organismo para hacer frente a la amenaza de la enfermedad covid-19, ya que el ejercicio físico moderado estimula y fortalece el sistema inmunológico y disminuye el riesgo de infecciones de origen vírico en las vías respiratorias. Sin embargo el ejercicio realizado de forma prolongada y con alta intensidad, podría debilitar el sistema inmune, por lo que no es aconsejable.
Por último, cabe recordar que la actividad física incrementa nuestro gasto de energía diario, por lo que también nos ayuda, durante estos días de encierro, a mantener un peso lo más saludable posible.
¿Cómo ha afectado el confinamiento a los hábitos de deporte de los españoles?
Más de la mitad de los españoles (56%) realizó menos ejercicio durante el confinamiento domiciliario derivado de la pandemia por la covid-19, según un estudio llevado a cabo por la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO). Este descenso de la actividad física, unido a una peor alimentación, dio como resultado que el 44% de la población aumentara de peso en esos meses de marzo y abril de 2020.
Ejercicios físicos para realizar en casa
En situaciones de confinamiento, de teletrabajo o de mayor permanencia en casa, sin salir al exterior, es recomendable activar y mover el cuerpo con algunos ejercicios físicos que pueden realizarse dentro de casa. Intenta realizar a diario algo de actividad física, según tu nivel de movilidad y situación personal. Caminar por la casa, hacer algunas tablas de ejercicios, subir y bajar escaleras, bailar, etc.; la edad no tiene porqué ser un impedimento, simplemente has de adecuar la intensidad de la actividad a tu capacidad física. Aquí te dejamos varios ejemplos, pero recuerda que si nunca has realizado antes este tipo de ejercicios, mejor consulta con tu médico o fisioterapeuta.
- Pausas para desentumecer el cuerpo durante el teletrabajo.
En primer lugar, es muy importante realizar pausas de cinco o diez minutos por cada cincuenta minutos de trabajo frente al ordenador para cuidar la espalda, las manos y la vista y reducir la fatiga mental. Con este fin, pueden practicarse los siguientes ejercicios (más dirigidos a la población joven):
Ejercicio de tipo aeróbico. Este tipo de actividad física incrementa la capacidad cardiaca y pulmonar, además de estimular el sistema inmune y mejorar la salud de huesos y músculos. Entre las distintas opciones que pueden llevarse a cabo dentro del hogar, se encuentran las siguientes:
- Caminar dentro de casa durante diez o quince minutos varias veces al día.
- Subir y bajar tramos de escaleras dentro de casa, si existe la posibilidad.
- Hacer ejercicio siguiendo un vídeo, un tutorial o una aplicación móvil.
Entrenamiento de fuerza. Esta clase de ejercicio físico contribuye a aumentar el metabolismo basal y la fuerza, al igual que a mejorar la salud ósea y el tono muscular. Como propuesta de entrenamiento muscular de cuerpo entero están las sentadillas, flexiones, plancha, elevación de pelvis o elevación lateral de brazos. Estos ejercicios habría que adaptarlos a las necesidades, edad y condición física de cada persona, así como al material de que esta disponga.
De manera general, se recomienda realizar dicha rutina tres veces a la semana, repitiendo entre quince y diez veces cada ejercicio y entre dos y cuatro ocasiones el circuito completo. Antes de empezar y tras acabar, pueden realizarse estiramientos y ejercicios de flexibilidad.
Si eres una persona mayor y quieres realizar ejercicios de fuerza o de tipo aeróbico adaptados a tu edad, puedes consultar también la Guía de envejecimiento activo del Consejo Superior de Deportes.
Ejercicios de refuerzo mediante la respiración. También pueden realizarse ejercicios de refuerzo de la musculatura mediante la respiración, siempre que en tus circunstancias concretas no estén desaconsejados.
Si tienes cualquier duda, y sea cual sea tu edad, también puedes consultar el documento de las recomendaciones mundiales sobre sobre la actividad física para la salud de la OMS en la que se dan una serie de indicaciones sobre los tipos de actividad física y su duración aconsejada según la edad.
10 consejos para huir del sedentarismo durante la pandemia:
- 1.Mantente activo.
La batalla contra el sedentarismo comienza por cambiar la actitud y tener la voluntad de moverse más en el día a día. Por ejemplo, ve andando a los sitios en vez de usar el automóvil o sube por las escaleras en lugar de por el ascensor. - 2. Practica media hora de ejercicio físico al día.
Además de tener una actitud activa, lo recomendable es pasar a la acción y practicar algo de deporte cada día. Si no te es posible realizar tus actividades habituales o acudir al gimnasio debido a las restricciones por la pandemia, puedes montar en bicicleta, correr, bailar o pasear, aprovechando todo lo posible el aire libre. - 3. No te olvides de calentar antes.
Y tampoco, de estirar después, pues ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva moderadamente intensa: los calentamientos previos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones. - 4. Si estás confinado o en cuarentena, muévete en casa.
Realiza a diario algo de actividad física, según tu edad, nivel de movilidad y situación personal. Por ejemplo, puedes caminar dentro de casa durante diez o quince minutos varias veces al día o subir y bajar tramos de escaleras. - 5. Aprovecha las nuevas tecnologías.
De igual modo, si existe la posibilidad, lleva a cabo actividades como pilates, zumba o aeróbic siguiendo vídeos, tutoriales o aplicaciones del teléfono móvil o la tableta. - 6. Dedica algo de tiempo a realizar una tabla de ejercicios.
Igual de efectivo y beneficioso que la actividad aeróbica puede ser realizar series de ejercicios de tonificación o de fuerza y estiramientos. De esta manera, tu cuerpo ganará, además de mayor tono y resistencia muscular, más elasticidad en músculos y articulaciones. - 7. Cuida tu respiración cuando realices actividad física.
No la contengas y acuérdate de expirar el aire en el momento en que haces el esfuerzo y de tomarlo en el momento de la relajación. De esta manera, proveerás a tu organismo del oxígeno suficiente para el ejercicio, rendirás más y reducirás el riesgo de lesiones. Esto resulta especialmente importante si realizas ejercicio fuera de casa con mascarilla. - 8. Durante el teletrabajo, acuérdate de levantarte regularmente.
Permanecer sentado durante demasiado tiempo puede resultar muy nocivo para el organismo, por lo que si tu jornada de trabajo transcurre desde casa, realiza pausas de cinco o diez minutos por cada cincuenta minutos de trabajo frente al ordenador. Con esto, ayudarás a cuidar la espalda, las piernas y la vista, y a reducir la fatiga mental. - 9. Que no te pare la edad.
Esta no tiene porqué ser un impedimento, simplemente, has de adecuar la intensidad de la actividad a tu capacidad física. Consulta a tu médico qué tipo de ejercicios pueden ser los más convenientes para tu edad y recuerda que no debes llegar a sentir fatiga o sensación de falta de aire. - 10. Hidrata tu cuerpo.
Procura beber alrededor de dos litros de agua al día, pero, sobre todo, antes, durante y después del ejercicio, cuando perdemos una gran cantidad de agua y electrolitos a través del sudor. Mantenerte hidratado también te ayudará a combatir el estreñimiento que puede provocar el sedentarismo.
Podcast
Fuentes
- Blog Farmalastic. “¿Teletrabajas? Consejos para prevenir y aliviar dolores musculares”.
- Colegio de Fisioterapeutas de Aragón “Ejercicio terapéutico domiciliario para gente joven”. Juan Luis Nápoles Carreras.
- Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). “¡Mantenerse activo es importante!”. Grupo de trabajo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico (GENEFSEEN).
- Colegio de Fisioterapeutas de Sevilla. “Cuarentena covid-19. Guía fisioterapia”. Ana Martínez, Mª Soledad Dávila del Pozo, Mª Jesús Coll del Rey, Vivian Pablos Gálvez, Ana María Rodríguez Aguilar, Henar M. de Frutos Gamero, Manuel Rozalén Bustín, Bibiana Badenes, Francisco Javier Meseguer Navarro, Ana Belén Serrano Martín Clínica, Lorena Díaz Debén y Ana Isabel Cabrera Mansilla.
- Organización Mundial de la Salud: “Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud”.
- Sociedad Española de Obesidad (SEEDO).
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
