Deporte en la tercera edad
Con motivo de la celebración del Día Internacional de las Personas de Edad, el doctor especializado en deporte Pedro Manonelles desarrolla cuáles son los beneficios de la práctica deportiva a esta edad.
¿Qué es el deporte en la tercera edad?
La práctica de actividad físico-deportiva en la tercera edad es una recomendación de gran importancia debido a las enormes ventajas que tiene el ejercicio en este grupo de edad, porque es capaz de prevenir muchas enfermedades, de servir como complemento de tratamiento en muchas de ellas y porque en las personas de edad más avanzada permite un grado mayor de independencia, además de ser un elemento protector frente a las caídas.
Además de realizar deporte, en este grupo de edad es muy importante recomendar una forma de vida diaria activa (desplazarse caminando, realizar labores de limpieza domésticas, jardinería, cuidado de animales, evitar el uso del ascensor…), caminar habitualmente y realizar actividades de ocio (excusiones, bailes de salón, paseos…).
¿Cuál es el mejor deporte?
No existe una clasificación de rangos de edad para realizar recomendaciones de práctica deportiva porque hay mucha diferencia entre la aptitud de las personas. Hay personas relativamente jóvenes con pocas condiciones físicas y personas muy mayores capaces de realizar actividades deportivas de alta intensidad. Por ello, tal vez es mejor hablar de personas de la tercera edad activos, vulnerables y frágiles.
No obstante, a partir de los 65 años se tienen unas características bastante comunes a todos ellos como son el cese de la actividad profesional, con mayor tiempo libre y ocio, involución de cualidades físicas, peor adaptación a las actividades diarias, aparecen enfermedades degenerativas del aparato locomotor y hay mayor riesgo de padecer enfermedades cardio-respiratorias y metabólicas como diabetes.
La práctica de ejercicio en esta edad sirve como prevención y tratamiento complementario de las enfermedades anteriores y permite un mayor contacto social, reduciendo el riesgo de soledad y de desarraigo social.
¿Cuánto deporte debe hacerse a esta edad?
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud para las personas mayores de 65 años es que se realicen de ciento cincuenta a trescientos minutos de actividad aeróbica moderada, de setenta y cinco a ciento cincuenta minutos de actividad intensa o una combinación de ambas, así como ejercicios que fortalezcan todos los grupos musculares al menos tres días a la semana con el fin de mejorar la capacidad funcional, el equilibrio y prevenir las caídas
Pero esta sugerencia general se puede matizar y ampliar con las siguientes recomendaciones generales sobre actividad física y deportiva en la tercera edad que se resumen en la realización de las siguientes actividades:
- Entrenamiento de resistencia general aeróbica. Se trata de realizar actividades como carrera continua, footing, ir en bicicleta, natación o remo. Debe realizarse a una intensidad ligera o moderada y con una duración de 30 minutos o más.
- Entrenamiento de fuerza-resistencia. Es muy importante para mantener un nivel adecuado de fuerza y estabilidad articular, y es muy útil para prevenir caídas. Se realizarán ejercicios con bajo peso y 10-15 repeticiones por cada grupo muscular principal (extremidad superior, extremidad inferior y tronco).
- Ejercicios de flexibilidad y de amplitud del movimiento articular. La flexibilidad va disminuyendo con la edad y es muy importante para la movilidad y control articular, por lo que se deben incluir ejercicios de flexibilidad en todos los programas de ejercicio de personas mayores.
¿Qué recomendaciones es necesario seguir?
El ejercicio físico se debe realizar en las mejores condiciones de seguridad para evitar los pocos riesgos que tiene y para ello se deben seguir las siguientes recomendaciones:
- Siempre es recomendable un reconocimiento médico previo para comprobar que no existe ningún problema que impida o limite la práctica de deporte, especialmente en aquellas personas que tengan alguna patología crónica, como enfermedades cardiovasculares, respiratorias y metabólicas.
- Empezar el programa de ejercicio con sesiones de corta duración y de baja intensidad para ir incrementando éstas de forma progresiva, siempre que existe una buena tolerancia al esfuerzo. Debe predominar el aumento del volumen de trabajo (es decir el tiempo de cada sesión) en lugar de la intensidad del esfuerzo realizado.
- Suspender la actividad física si aparecen síntomas como dolor en el pecho, mareo o pérdida de conciencia, palpitaciones o taquicardia, cansancio marcado, dificultad para respirar o cualquier otro síntoma importante. En este caso hay que acudir al médico para ver la actitud a seguir.
Una mínima cantidad de esfuerzo físico es necesario para que se consigan los resultados buscados. Por debajo de ese nivel no se consiguen mejorías.
El entrenamiento consigue mejores resultados en las personas que parten de una aptitud física más baja y tanto la resistencia, que se expresa en consumo de oxígeno máximo, como la fuerza mejoran significativamente. Por ejemplo, el consumo de oxígeno máximo aumenta un 5-30%.
La cantidad total de trabajo se consigue igual utilizando ejercicios de baja intensidad y de larga duración que utilizando ejercicios de alta intensidad y de corta duración, pero en personas mayores es mejor no recomendar alta intensidad porque aumenta el riesgo de accidentes cardiovasculares, el riesgo de lesiones ortopédicas y genera un menor nivel de cumplimiento del programa de ejercicio.
Por último, dado que las personas mayores suelen tener exceso de peso y una mayor fragilidad del aparato locomotor deben recomendarse las actividades de bajo impacto músculo-esquelético, evitando las sobrecargas adicionales.
¿Tiene contraindicaciones la práctica deportiva?
Aunque son poco frecuentes, la actividad físico-deportiva puede provocar algunos problemas. Los más frecuentes son las lesiones del aparato locomotor como esguinces, pequeñas lesiones musculares o tendinitis, pero también se puede desencadenar una angina de pecho o un infarto de miocardio o descompensar alguna enfermedad crónica como diabetes o problemas tiroideos.
Para prevenir estos problemas se recomienda lo siguiente:
- Seguir las recomendaciones de ejercicio que se han indicado anteriormente.
- Realizar un calentamiento adecuado y ejercicios de estiramiento.
- Hidratarse adecuadamente, especialmente en las temperaturas elevadas, evitando realizar deporte en las horas de mayor exposición solar.
- No realizar deporte en superficies resbaladizas o húmedas, irregulares o pendientes.
- Si se tiene alguna enfermedad, efectuar reconocimiento médico para comprobar la aptitud para la práctica de ejercicio físico y deporte.
- Medicamentos como los diuréticos, betabloqueantes y sedantes pueden afectar la práctica de ejercicio. Consultar con el médico en caso de que se tome alguna de estas medicaciones.
- Suspender la actividad físico-deportiva si aparece alguno de los síntomas anteriormente descritos.
Según las características de cada uno de los grupos de personas mayores se realizan las siguientes recomendaciones de ejercicio.
- Ancianos activos
Se trata de personas jubiladas recientemente, sin o con poca patología crónica en los que conviene realizar reconocimiento médico.
Los objetivos de la actividad física en este grupo son los de mantener la vitalidad y la función de todos los sistemas y aparatos orgánicos, preservar la independencia y mejorar la aptitud física, por lo que no existen más limitaciones para su actividad deportiva que las preferencias personales y las recomendaciones efectuadas anteriormente.
- Ancianos vulnerables
Se trata de personas que ya presentan deterioro funcional y tienen patologías crónicas. En este grupo, más que un reconocimiento médico se recomienda un análisis de actividades de la vida diaria básicas y de su situación cognitiva.
Los objetivos de la actividad física en este grupo son los de modificar de forma favorable la forma de vida sedentaria, la mejora funcional de todos los sistemas y aparatos orgánicos, efectuar un acondicionamiento cardiovascular y potenciar la flexibilidad y la fuerza muscular.
- Ancianos frágiles
Se trata de personas con mínima capacidad funcional, son dependientes y suelen estar institucionalizados. Tienen múltiple problemática médica. En este grupo se recomienda una mínima valoración consistente en un análisis de la vida diaria y de la situación mental
Los objetivos de la actividad física en este grupo son los de evitar caídas y sus secuelas y potenciar las actividades de la vida diaria.
Fuentes
- Doctor Pedro Manonelles.
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
