Deporte y embarazo

• ¿Qué supone la práctica deportiva durante el embarazo?
• ¿Es recomendable la práctica de deporte durante el embarazo?
• ¿Qué beneficios tiene?
• ¿Cuáles son las recomendaciones básicas?
• ¿Cuáles son las contraindicaciones?
• ¿Qué factores son importantes a la hora de la práctica deportiva durante el embarazo?
• ¿Cuáles son las posiciones más adecuadas?

Conocemos de la mano de Daniel Morillas, vicepresidente Federación Asociaciones de Matronas de España – FAME, las claves de la práctica deportiva durante el embarazo.

¿Qué supone la práctica deportiva durante el embarazo?

Antes de comenzar, conviene aclarar que este post va dirigido a ese gran número de mujeres que practican diferentes deportes de forma recreativa, en el contexto de un estilo de vida saludable. Aquellas deportistas profesionales que estén embarazadas también tendrán que adaptar sus entrenamientos durante este periodo de sus vidas, pero lo harán de forma más individualizada, siguiendo las indicaciones de su equipo técnico.

En nuestro país tradicionalmente, las recomendaciones y opiniones respecto a la práctica de ejercicio físico durante el embarazo, se han basado y en gran medida continúan basándose en cuestiones culturales y sociales, dejando de lado las evidencias científicas. Aunque es cierto que hasta hace relativamente pocas décadas no disponíamos de información científica fiable sobre los efectos que produce la práctica de los diferentes deportes durante el embarazo, tanto en el desarrollo del mismo, en la salud de la madre e incluso en los resultados perinatales.

Actualmente, en nuestra sociedad existe un gran número de mujeres que practican deporte de forma habitual, estas mujeres quieren seguir haciendo ejercicio durante el embarazo, como un medio para mantener e incluso mejorar su calidad de vida en la gestación. Asimismo las profesionales de la salud han incorporado la recomendación de la práctica de ejercicio físico como un elemento fundamental en la promoción de la salud también en esta etapa.

¿Es recomendable la práctica de deporte durante el embarazo?

Por fortuna existen sólidas evidencias científicas respecto a la práctica de ejercicio físico durante el embarazo. Sirva como ejemplo que el ejercicio físico no se relaciona con incremento de aborto espontaneo,  o que no existe evidencia científica para prescribir de forma rutinaria el reposo en cama para prevenir el parto pretérmino. Es más, la restricción de actividad física prolongada en el tiempo puede conllevar riesgo de tromboembolismo, pérdida de masa ósea y disminución de la capacidad física. En la revisión sistemática publicada por Barakat et al. en 2023, se afirma que con una actividad física moderada en mujeres sin contraindicaciones obstétricas, no existe mayor riesgo de parto prematuro.

Por otro lado, es bien conocido que los estilos de vida no saludables tienen consecuencias negativas en los resultados del embarazo, la obesidad y el sedentarismo tienen una gran influencia durante el embarazo y en el parto, incrementando la aparición de complicaciones.

¿Qué beneficios tiene la práctica de ejercicio durante el embarazo?

El ejercicio puede ayudar a prevenir importantes trastornos relacionados con el embarazo. Mejora diversas condiciones que afectan directamente a la calidad de vida de la embarazada como la ansiedad y depresión, incluso previene o mejora la presencia de dolor lumbar e incontinencia urinaria.

• En resumen, los beneficios del ejercicio durante el embarazo:
• Mayor incidencia de parto vaginal
• Menor incidencia de:
  • Excesiva ganancia de peso en la embarazada
  • Diabetes gestacional
  • Trastornos hipertensivos del embarazo
  • Parto pretérmino
  • Cesárea
  • Bajo peso al nacer
  • Depresión postparto

¿Cuáles son las recomendaciones básicas?

La práctica de ejercicio regular adecuado resulta beneficiosa durante el embarazo, la duración e intensidad tienen que ir acorde con la condición física de cada mujer. Es preciso señalar que si la mujer, en el periodo anterior a la gestación, tiene una vida sedentaria y no práctica ninguna clase de actividad física, puede empezar a ejercitarse pero teniendo en cuenta su condición previa. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) en su Guía clínica para el ejercicio físico durante el embarazo recoge las siguientes recomendaciones:

• Toda mujer sin contraindicaciones médicas debería mantenerse físicamente activa durante su embarazo.
• Es preferible que el ejercicio físico se desarrolle dentro de un programa específico para embarazadas o al menos contar con asesoramiento profesional.
• Acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, para conseguir beneficios para la salud y disminuir el riesgo de aparición de complicaciones.
• Practicar ejercicio al menos tres días por semana, manteniendo un mínimo diario de actividad.
• Practicar actividades que mejoren la resistencia aeróbica, la fuerza muscular, equilibrio, coordinación motora, flexibilidad y suelo pélvico.
• Evitar el decúbito supino (boca arriba) si aparecen mareos, náuseas o taquicardia en esta posición de trabajo.

Las mujeres con obesidad pueden aprovechar este periodo para implementar un estilo de vida saludable, que incluya dieta sana y actividad física regular, al principio con periodos cortos que se irán incrementado de forma gradual, de este modo se reduce la ganancia de peso y se previenen resultados adversos .

¿Cuáles son las contraindicaciones?

Como antes hemos mencionado, todas las gestantes deben mantener un embarazo físicamente activo siempre que no tengan contraindicaciones médicas. Cuando aparezcan contraindicaciones absolutas significa que el ejercicio físico queda contraindicado, pero si lo que aparece son contraindicaciones relativas, será conveniente que un profesional sanitario con la formación adecuada valore el riesgo/beneficio del ejercicio según el tipo, su duración, frecuencia e intensidad. Siguiendo lo publicado en las Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo, tenemos la siguiente clasificación de contraindicaciones:

Contraindicaciones absolutas:

• Ruptura prematura de membranas.
• Amenaza de parto prematuro en el embarazo actual.
• Antecedentes de parto prematuro (menos de 37 semanas de gestación).
• Placenta previa después de la semana 20 de gestación.
• Preeclampsia.
• Cérvix incompetente.
• Crecimiento intrauterino retardado.
• Embarazo múltiple.
• Diabetes tipo I no controlada.
• Hipertensión no controlada.
• Enfermedad tiroidea no controlada.
• Trastornos graves cardiovasculares o respiratorios.

Contraindicaciones relativas:

• Pérdidas recurrentes de embarazos previos.
• Hipertensión gestacional con un adecuado control médico.
• Enfermedades cardiovasculares o respiratorias leves/moderadas.
• Anemia sintomática.
• Desnutrición.
• Trastornos alimentarios.
• Embarazo gemelar después de la semana 28.
• Otras complicaciones médicas.

¿Qué factores son importantes a la hora de la práctica de ejercicio durante el embarazo?

Hay unos factores a tener en cuenta en la práctica de ejercicio físico para que este resulte seguro y también algunas prácticas que es recomendable evitar:

• Es preferible que la práctica de ejercicio durante el embarazo se realice de forma regular.
• Evitar los ejercicios hipopresivos durante todo el embarazo.
• Evitar las actividades y deportes de impacto, así como el buceo o ejercitarse a altitudes elevadas si resides a nivel del mar (6000 pies= 1828 metros).
• Es importante mantener una buena hidratación antes y después de la actividad física.
• Evitar aquellos deportes que potencialmente tengan riesgos de caídas o traumatismos.
• Procurar que las condiciones ambientales para la práctica de ejercicio no sean extremadamente calurosas ni con una humedad ambiente alta, de este modo se previene/evita la aparición de hipertermia materna.
• Evitar aquellas actividades que incluyan la maniobra de Valsalva (esfuerzo para exhalar sin dejar que escape aire por la nariz o por la boca), ya que es una maniobra voluntaria que incrementa la presión intraabdominal y puede ser perjudicial para la embarazada y para la perfusión sanguínea del útero.
• Evitar movimientos bruscos y posiciones muy forzadas.
• Mujeres con dolor lumbar se van a beneficiar de ejercitarse en el agua, ya que por efecto de la flotabilidad se reduce la carga articular producida por el peso materno.

¿Cuáles son las posiciones más adecuadas?

• Bipedestación (de pie), es una postura muy válida, pero no conviene abusar de ella durante el tercer trimestre, ya que con las modificaciones posturales de este periodo pueden aparecer ciertas incomodidades y problemas con el equilibrio.
• Sedestación (sentada). Se trata de una posición muy adecuada durante todo el embarazo, sobre todo si es sobre una superficie blanda como una fit-ball, evita incomodidades en la zona genital y ofrece la posibilidad de realizar una gran variedad de ejercicios.
• Cuadrupedia (rodillas y manos apoyadas en el suelo). Muy adecuada y permite realizar diferentes ejercicios, aunque no conviene utilizarla durante mucho tiempo seguido para no sobrecargar la zona cervical ni generar hiperflexión de la muñeca, por ello conviene alternarla con otras posturas.
• Decúbito supino (tumbada boca arriba). Durante mucho tiempo no se ha recomendado por la posibilidad de reducir el retorno venoso sobre todo al final del embarazo. Sin embargo, para realizar tareas suaves con una duración de 2 o 3 minutos como máximo, alternando con el decúbito lateral o modificando la postura con un apoyo lumbar, no se disminuye el retorno venoso.
• Decúbito lateral (tumbada de lado). Posición de trabajo muy adecuada durante la gestación y permite realizar gran variedad de ejercicios, se debe alternar el decúbito lateral izquierdo con el derecho.

Recuerda consultar con tu matrona u obstetra si presentas alguna de las contraindicaciones absolutas o relativas antes mencionadas.

Fuentes

• Ribeiro MM, Andrade A, Nunes I. Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. J Perinat Med. 2021 Sep 6;50(1):4-17. doi: 10.1515/jpm-2021-0315. PMID: 34478617.
• Committee on Obstetric Practice. (2020, April). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. www.ACOG.org.
• Barakat R, Zhang D, Sánchez-Polán M, Silva-José C, Gil-Ares J, Franco E. Is Exercise during Pregnancy a Risk for Gestational Age and Preterm Delivery? Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2023 Jul 26;12(15):4915. doi: 10.3390/jcm12154915. PMID: 37568315; PMCID: PMC10419377.
• Barakat, R., Díaz-Blanco, A., Franco, E., Rollán-Malmierca, A., & Brik, M. (2019). Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo. www.sego.es.
• Marconcin P, Peralta M, Gouveia ÉR, Ferrari G, Carraça E, Ihle A, Marques A. Effects of Exercise during Pregnancy on Postpartum Depression: A Systematic Review of Meta-Analyses. Biology (Basel). 2021 Dec 15;10(12):1331. doi: 10.3390/biology10121331. PMID: 34943246; PMCID: PMC8698776.
• Wang Y, Wu L, Wu X, Zhou C. The Association between Physical Exercise during Pregnancy and Maternal and Neonatal Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Comput Math Methods Med. 2022 Aug 21;2022:3462392. doi: 10.1155/2022/3462392. PMID: 36045949; PMCID: PMC9420626.
• Zhang J, Wang HP, Wang XX. Effects of aerobic exercise performed during pregnancy on hypertension and gestational diabetes: a systematic review andmeta-analysis. J Sports Med Phys Fitness. 2023 Jul;63(7):852-863. doi: 10.23736/S0022-4707.23.14578-6. Epub 2023 Apr 17. PMID: 37067246.
• “Libro Blanco de la SECOT 2011. La Cirugía Ortopédica y Traumatología en España”. Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología (SECOT).
  

*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.