Deporte y menopausia
De la mano del Dr. Pedro Manonelles conocemos algunas claves de la práctica deportiva durante la menopausia y sus efectos positivos.
¿Qué es la menopausia?
La menopausia es el momento del cese de la menstruación, que se establece cuando han transcurrido 12 meses de amenorrea. Se produce porque se atrofian los folículos ováricos y dejan de producir estrógenos (las hormonas sexuales femeninas).
Esta transición fisiológica, se denomina climaterio y se caracteriza porque la mujer presenta bochornos, alteraciones del ánimo, osteoporosis, aumento de riesgo cardiovascular y alteraciones genitourinarias. En este momento es importante hacer una evaluación integral y modificar el estilo de vida.
¿Qué es lo que ocurre tras la menopausia?
Son a destacar los efectos cardiovasculares y metabólicos porque en el primer caso, se incrementa el riesgo de mortalidad, aumentan los factores de riesgo cardiovascular y metabólico y aparecen los síntomas vasomotores (como los sofocos, bochornos y sudores nocturnos). En lo que respecta a la composición corporal se produce un aumento del contenido de grasa corporal con riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad y de algunas patologías como el síndrome metabólico.
Hay disminución de la masa y de la fuerza muscular que están relacionados, en parte, con el hábito sedentario que se da en estas personas, así como osteoporosis que, junto con una alteración del equilibrio, con déficit de control postural son factores principales de riesgo de fracturas. Todo ello aumenta la discapacidad física y disminuye la calidad de vida.
¿Qué utilidad tiene el ejercicio en la menopausia?
Aunque el ejercicio tiene efectos beneficiosos sobre todo el cuerpo humano, destacaremos aquellos que inciden en el aparato cardiovascular y los sistemas metabólico y locomotor.
El ejercicio es un método de bajo riesgo y coste para prevenir el aumento de peso, para favorecer la pérdida de peso y para mantener la pérdida de peso y que tiene la ventaja sobre la dieta de que aumenta la capacidad cardiorrespiratoria. Además, reduce la tensión arterial, disminuye las cifras de colesterol y el riesgo de diabetes.
Por otra parte, el ejercicio tiene un efecto positivo sobre la pérdida de la masa y de la fuerza muscular y sobre el equilibrio, lo que significa que disminuye el riesgo de osteoporosis y de fractura, aumentando la capacidad física y retrasando la aparición de discapacidad.
Por último, el ejercicio en la menopausia tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo, el estado cognitivo y disminuye el riesgo de demencia, aumentando las posibilidades de relación con otras personas.
¿Qué hacer antes de empezar un programa de ejercicio?
En esta época de la vida, alrededor de los 45-55 años y posteriormente, la persona suele presentar algunas enfermedades que aumentan con la edad, y como consecuencia de ello se tomarán diversas medicaciones. Además, es posible que haya problemas del aparato locomotor como artrosis, dolores de rodilla, hernias discales, etc.
Por todo ello, antes de iniciar un programa de ejercicio hay que realizar un reconocimiento médico para comprobar la aptitud de esa persona para practicar actividad física regular y de cierta intensidad, para tener en cuenta las patologías, los efectos de la medicación y para prescribir el ejercicio en condiciones de seguridad y para que sea verdaderamente útil.
El reconocimiento incluirá una detallada historia clínica, valorando los antecedentes patológicos, posibles síntomas, secuelas de lesiones o intervenciones quirúrgicas, medicación que toma y preferencias de realización de ejercicio físico.
Se hará una exploración por aparatos, prestando especial atención en el aparato locomotor, el peso y el sistema cardiorrespiratorio, por lo que se incluirá obligatoriamente un electrocardiograma de reposo y, en algunas ocasiones y según criterio médico, será necesario realizar una prueba de esfuerzo.
¿Cómo se realiza el ejercicio físico tras la menopausia?
El ejercicio físico se realiza de una forma similar a la de otros adultos sanos, pero se requieren los siguientes requisitos mínimos:
- Descartar enfermedades que contraindiquen el ejercicio físico, como enfermedades agudas, infarto agudo de miocardio, arritmias o cardiopatías graves reciente, entre otras).
- Tener en cuenta la presencia de enfermedades (cardiovasculares, metabólicas, respiratorias, del aparato locomotor, etc.)
- Es conveniente seguir programas dirigidos por profesionales de la educación física.
- Consultar si el ejercicio físico provoca síntomas como mareos, síncope, palpitaciones, dolor torácico o dificultad para respirar.
Las recomendaciones de ejercicio físico son las siguientes:
- El ejercicio aeróbico (caminar, carrera, natación, tenis, bailar, bicicleta) implica el uso de grupos musculares grandes y debe ser sostenido durante un mínimo de 10 minutos. Es preferible un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica moderada y con una frecuencia de 5 días/semana o un mínimo de 20 minutos con una intensidad vigorosa realizado durante 3 días/semana.
- El fortalecimiento muscular se debe realizar un mínimo de 2 días no consecutivos a la semana, de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio y con una intensidad de un 60-75% de la repetición máxima, y se realizará mediante grandes grupos musculares (abdomen, brazos, piernas, hombros, caderas).
- Los ejercicios de flexibilidad mejoran las tareas de la vida cotidiana.
- Los ejercicios de equilibrio mejoran la estabilidad y disminuyen el riesgo de caídas.
Los últimos hallazgos indican la utilidad del HIIT (High-Intensity Interval Training), el Pilates, el Taichí o el yoga.
El HIIT está basado en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad con periodos cortos de trabajo y corta recuperación, asemejando lo que ocurre en el ajetreo de la vida moderna. Con el HIIT se aumenta la masa grasa, la fuerza general, disminuye el perímetro de cintura y la tensión arterial en mujeres postmenopáusicas y produce mejoras en el control postural y el riesgo de caídas.
Es conveniente que se utilice un sistema de monitorización del esfuerzo que se realiza, como los dispositivos que cuentan los pasos, los pulsómetros o relojes que controlan la frecuencia cardiaca y la valoración del esfuerzo percibido.
La menopausia es una época de la vida en la que muchas mujeres reflexionan sobre sus hábitos de vida y sobre el riesgo de diversas enfermedades, por lo que están abiertas a modificar sus hábitos de forma preventiva siguiendo una alimentación sana, practicando ejercicio físico de forma regular y manteniendo una vida familiar y social activa y productiva.
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¿Es bueno el deporte durante la menopausia?
Fuentes
- Dr. Pedro Manonelles. Médico especialista en Medicina de la Actividad Física y el Deporte. Cátedra Internacional de Medicina del Deporte de la UCAM. Junta de Gobierno de la Sociedad Española de Medicina del Deporte.
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
