Dieta mediterránea
Variedad de alimentos frescos típicos de países mediterráneos
Nombrada en 2010 “Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad” por la UNESCO, la dieta mediterránea se distingue por ser un modelo de alimentación equilibrado, variado y que incluye todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Pero también, lo cual no es menos importante, por ser sabrosa y apetecible.
Se trata de la dieta tradicional propia de principios de los años sesenta en países del área mediterránea donde crecen los olivos -España, Grecia, sur de Italia– aunque no existe una dieta mediterránea única, sino que engloba a otras regiones como el sur de Francia y otros países mediterráneos como Malta o Marruecos. Basada originariamente en el consumo de alimentos que se obtienen de los cultivos tradicionales en estos países como el trigo, el olivo y la vid, el descubrimiento de América permitió incluir en ella nuevas especies de vegetales como la patata, el pimiento y el tomate.
Principalmente, la dieta mediterránea supone el consumo de los siguientes tipos de alimentos:
- Cereales (pan, pasta, arroz, cuscús).
- Verduras, hortalizas, frutas (lechuga, borraja, alcachofa, calabacín, tomate, naranja, mandarina, pera…).
- Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos.).
- Frutos secos (nueces, avellanas, almendras…).
- Pescado azul fresco (sardinas, atún, caballa…), moluscos y mariscos.
- Aves de corral (pollo, pavo…) y conejo.
- Leche y sus derivados (queso, yogures…).
- Huevos.
- Aceite de oliva: la grasa principal que se usa en la elaboración y en la condimentación de los platos.
Vino: se trata de un alimento tradicional en esta dieta, que se ingiere de manera moderada.
No obstante, el valor de esta dieta no radica tanto en el tipo de alimentos, sino más bien en la frecuencia con que se consumen, el modo de cocinarnos y las proporciones entre ellos. En concreto, los alimentos se consumen frescos y de temporada, sin procesar o muy poco procesados. Y se combinan de la siguiente manera: el aceite de oliva es la principal fuente de grasa; la ingesta de fibra es elevada, gracias a un consumo alto de frutas, verduras, legumbres y hortalizas; el consumo de proteínas procede fundamentalmente del pescado y carnes blancas (aves de corral); la ingesta de cereales, preferentemente integrales, procede del pan fresco, arroz y pasta; y se da, por último, un consumo moderado de vino en las comidas principales. Para cocinarlos, se usan técnicas culinarias sencillas y saludables, que realzan el sabor y el aroma. Por ejemplo, el hervido, el vapor, la plancha, el asado con aceite de oliva o el consumo en crudo, a menudo en ensalada.
La pirámide alimentaria
Este patrón de alimentación queda perfectamente plasmado en la pirámide alimentaria, una excelente guía a la hora de seguir una dieta equilibrada, saludable y nutricionalmente completa. En la imagen de al lado tienes una pirámide de guía, aunque en esta otra puedes ampliar la información.
Hay que destacar que la dieta mediterránea no se queda simplemente en una pauta alimenticia, sino que abarca todo un estilo de vida, ya que incluye también factores socioculturales, como la compra de productos frescos, a poder ser locales y de temporada, dedicar tiempo a actividades culinarias, a comer sentado y en compañía de otras personas y a la práctica ejercicio físico de manera regular.
Por último, la dieta mediterránea debe complementarse con una correcta hidratación del organismo. Como recomiendan los expertos, se deben consumir entre 1,5 y dos litros al día.
Sabrosa, apetecible…
La anterior combinación de alimentos, cantidades, frecuencias y actividades asociadas da lugar a una dieta tan nutritiva como saludable, con las siguientes características desde el punto de vista nutricional:
- Bajo contenido en grasas saturadas, ya que no contempla el consumo habitual de carnes rojas.
- Elevado contenido en grasas monoinsaturadas, que proporciona el aceite de oliva, rico en ácido oleico.
- Abundante consumo de ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3), que aportan los pescados azules y frutos secos.
- Baja en proteína animal.
- Rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que proporcionan las frutas, frutos secos, verduras, hortalizas y legumbres.
… y beneficiosa para la salud
Este patrón de consumo de nutrientes aporta numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, diversos estudios, entre los que cabe destacar el estudio PREDIMED, han confirmado que existe una relación entre la dieta mediterránea -suplementada con aceite de oliva virgen extra y frutos secos- y una baja frecuencia de enfermedades cardiovasculares, y prevención de sus factores de riesgo asociados, como el colesterol elevado en la sangre y la hipertensión arterial. También este estudio demostró, que la dieta mediterránea es un instrumento altamente eficaz en la prevención de diabetes mellitus en sujetos con alto riesgo cardiovascular.
La disminución del riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer, la protección frente al envejecimiento celular y el deterioro cognitivo y la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson pueden estar vinculados también a algunas características y componentes de esta dieta.
El consumo abundante de fibra por el que se caracteriza esta dieta contribuye también a regular el tránsito intestinal y al buen funcionamiento general del sistema digestivo.
Consejos para poner en práctica la dieta mediterránea
Basándonos en algunos conceptos clave de la Fundación Dieta Mediterránea, os dejamos algunas pautas en relación con esta manera saludable de alimentarse:
- 1. Come con moderación.
Ten en cuenta que los requerimientos energéticos actuales son bastante menores que en épocas anteriores, debido a nuestro estilo de vida más sedentario.
Cocina con tiempo. Dedica un tiempo a la preparación de los alimentos, y si es en compañía, de familiares o amigos, mucho mejor. Es una actividad que aúna cultura y tradición, a la par que puede resultar enriquecedora y divertida. - 2. Come sentado y acompañado.
La convivencia alrededor de la comida proporciona un sentido de comunidad y de pertenencia muy saludable.
Compra según la época. A la hora de la compra, procura elegir alimentos frescos, locales y de temporada, respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad. Cuidarás así no sólo de tu salud, sino de la de todos. - 3. Prepara tus menús.
Tan importante como comprar los alimentos adecuados es cocinarlos y combinarlos de la forma correcta. Por eso, planea tus comidas atendiendo a las indicaciones de la pirámide nutricional, un modo fácil de entender y recordar las premisas básicas de la dieta mediterránea. - 4. Muévete…
Acompaña tu dieta de la actividad física adecuada para tu edad y tus características personales. Una vez más, si te mantienes activo en compañía, mayores beneficios obtendrás para tu salud física y emocional. - 5.… pero también descansa.
Duerme lo suficiente, ya que el descanso forma parte importante de un estilo de vida saludable y equilibrado.
Fuentes
- Patronato Fundación Dieta Mediterránea. “¿Qué es la dieta mediterránea?”.
- Junta de Andalucía. Consejería de Cultura. “Alimentación y dieta Mediterránea”. Dra. Isabel González Turmo. Dr. José Mataix Verdú. Con la colaboración de D. Guillermo Rodríguez Navarrete. Septiembre de 2008.
- Confederación Española de Organizaciones Empresariales (CEOE). Ficha divulgativa “En qué consiste la dieta mediterránea”.
- Fundación UNAM. “Dieta Mediterránea”.
- Fundación Alimentación Saludable. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. “Dieta mediterránea. Avances en alimentación, nutrición y dietética”. Editores: Jesús Román Martínez Álvarez y Antonio Villarino Marín. 2014.
- Salud Madrid. Dirección general de Salud Pública y Alimentación. Comunidad de Madrid. “Dieta mediterránea”.
- Familydoctor.org. “La dieta mediterránea”. 17 de octubre de 2016.
- Gobierno de Aragón. Folleto “Dieta mediterránea”.
- Universidad Complutense de Madrid (UCM). Documentos “4. La dieta mediterránea como recurso para mejorar el estado nutricional en los jóvenes”. Jesús Martínez Álvarez. Román. Universidad Complutense de Madrid. Rosa Mª. García Alcón. Sociedad española de dietética y ciencias de la alimentación.
Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
