Dolor lumbar

10 claves para cuidar la espalda

Una correcta higiene postural en nuestro día a día puede ayudarte a prevenir el dolor de espalda.

• 1. Cuida la espalda, también mientras duermes.
  Puedes cuidar la espalda durmiendo sobre un colchón ni muy duro ni muy blando, así como manteniendo una correcta postura durante las horas de sueño. Lo más recomendable es dormir boca arriba, colocando una almohada bajo las rodillas y otra bajo las lumbares. Si te resulta incómodo, también puedes dormir de medio lado, con las rodillas dobladas y con una almohada no muy alta.
• 2. Realiza ejercicio diario.
  Caminando, haciendo gimnasia en la piscina o nadando de espaldas refuerzas la musculatura lumbar. También puedes dedicar unos minutos por la mañana a practicar ejercicios específicos para las lumbares. Sin embargo, conviene que evites los deportes extremos que impliquen un sobresfuerzo de la espalda.
• 3. Presta atención a la manera en que caminas.
  Es importante que evites caminar encorvado, un gesto muy común, y erguir la espalda levantar la cabeza. Tampoco debes abusar de los zapatos de tacón alto ni de los bolsos muy pesados que cargan el peso en un único lado del cuerpo.
• 4. Vigila el sobrepeso.
  Las personas con sobrepeso sufren una mayor tensión en los músculos de la espalda, y por lo tanto tienen mayor predisposición a padecer dolores en la zona lumbar. En el caso de mujeres embarazadas, existen fajas específicas para aliviar las molestias.
• 5. No descuides la postura frente al ordenador.
  La parte superior de la pantalla deberá estar a la altura de tus ojos, para evitar tener que levantar o inclinar el cuello. Tu espalda debe estar recta contra el respaldo y los pies apoyados. Una buena silla adaptable en altura y un reposapiés pueden ser herramientas muy útiles. También puedes recurrir a un pequeño cojín en la zona lumbar.
• 6. Dobla las rodillas para coger pesos.
  Si tienes que recoger del suelo un objeto pesado, no debes inclinar la espalda. En su lugar, flexionarás las rodillas, manteniendo la espalda recta, y lo levantarás despacio y lo más pegado al cuerpo que te sea posible, evitando movimientos bruscos. Si de repetir con frecuencia este tipo de movimientos, puede ser conveniente que utilices una faja protectora.
• 7. Huye de los movimientos repetitivos.
  Los gestos que se repiten constantemente pueden llegar a sobrecargar una zona concreta de la musculatura y provocar que nos duela. Si debes repetir estos gestos, debes prestar atención para hacerlos de una manera correcta, además de realizar breves descansos y estiramientos, cambiar de postura con frecuencia o realizar breves paseos.
• 8. Evita el reposo total en cama.
  Si empiezas a sufrir lumbago, debes tratar de hacer vida normal, sin coger pesos ni realizar movimientos que te provoquen mucho dolor, pero practicando ejercicio moderado. La permanencia en cama está recomendada única y excepcionalmente al principio, cuando el dolor es muy intenso, o cuando sea recomendada por el médico, y siempre que se cambie de postura cada dos horas.
• 9. El calor, un buen aliado.
  El dolor de espalda suele tener origen muscular, por lo que la terapia térmica puede ayudarte a relajar la zona. Para ello, puedes aplicar calor varias veces al día, en sesiones de 20 minutos, ayudándote de una manta eléctrica, kits de terapia térmica o bolsas de agua caliente. Los masajes suaves o la aplicación de ultrasonidos también pueden ser recomendables en algunos casos.
• 10. Consulta al médico o al farmacéutico.
  Puedes preguntar sobre el uso de analgésicos y antiinflamatorios para aliviar el dolor y mejorar la capacidad funcional, o sobre la posibilidad de tomar relajantes musculares en casos en los que el dolor sea muy intenso, y siempre que su utilización no supere la semana. Si, tras aplicar estas recomendaciones, al final de la segunda semana no experimentas una mejoría, es conveniente que acudas al médico, para descartar otras posibles causas o valorar distintos tratamientos.