Ejercicio anaeróbico
De la mano del doctor Pedro Manonelles, conocemos qué es el ejercicio anaeróbico, aquel que se caracteriza por esfuerzos de corta o muy corta duración pero de alta intensidad.
¿Qué es el ejercicio anaeróbico?
El concepto anaeróbico significa en ausencia de oxígeno, dado que “an” es una partícula privativa, por lo que ejercicio anaeróbico es aquél que se realiza en condiciones de ausencia o de escasez de oxígeno.
Expresado de esta manera, este concepto es difícil de entender, pero sí que se comprende que una persona privada de oxígeno o con una escasa disponibilidad de este gas es imposible que pueda realizar actividades de larga duración.
Por lo tanto, el ejercicio anaeróbico necesariamente está circunscrito a esfuerzos de corta o muy corta duración. Por contrapartida, los ejercicios que se realizan en esta situación pueden ser de alta o de altísima intensidad.
El ejercicio físico, que se realiza mediante la contracción muscular, necesita combustibles que son proporcionados por los elementos energéticos de los que dispone el organismo.
¿Cómo reacciona nuestro cuerpo ante el ejercicio anaeróbico?
Para las actividades súbitas, de muy corta duración (hasta 10 segundos) y de gran intensidad, el organismo dispone de sustancias energéticas disponibles en el propio músculo, denominadas fosfágenos de alta energía, concretamente el adenosintrifosfato (ATP) y la fosfocreatina. Poniendo como ejemplos de este tipo de actividad en el deporte, este combustible se utiliza en la halterofilia, o en otros ejercicios de fuerza como los que se realizan en las máquinas del gimnasio, los lanzamientos, saltos o las carreras de 100 metros en el atletismo, por poner algunos ejemplos.
Para actividades de más duración, hasta minuto y medio, y de intensidad muy elevada, el organismo utiliza como combustible el glucógeno. Ejemplos de actividades deportivas que utilizan este tipo de combustible son carreras de 400-800 metros en atletismo, 100 metros en natación, entre otros. En este tipo de actividades se produce la formación y acumulación de lactato en sangre. Cuando el lactato alcanza unos valores elevados, el deportista tiene que disminuir la intensidad del ejercicio para que se reduzca su producción y disminuya su contenido en sangre. En caso contrario, esta acumulación de lactato provocará fatiga y necesidad de suspender la actividad.
El ejercicio anaeróbico se realiza en todos los ámbitos de la vida como el laboral, como sucede en los trabajos que requieren esfuerzos físicos de alta intensidad (carga y descarga de materiales pesados, determinadas tareas en la construcción) el trabajo doméstico (desplazamiento de muebles pesados para limpieza, carga de la compra), las actividades de ocio o de tiempo libre (jardinería, labores manuales pesadas), o el deporte (ya explicadas anteriormente).
¿En qué se diferencia del ejercicio aeróbico?
Desde un punto de vista fisiológico se puede hablar de dos tipos fundamentales de ejercicio: aeróbico y anaeróbico. Esta clasificación tiene una gran importancia porque sirve para planificar el entrenamiento de los deportistas, pero también para programar el ejercicio que realizan personas sanas con fines de salud y para prevenir la enfermedad, incluyendo las personas con enfermedades que realizan algún tipo de ejercicio físico para tratar sus problemas patológicos.
El cuerpo está preparado para realizar todo tipo de ejercicio, desde el muy corto al muy largo, y desde el muy ligero hasta el muy intenso, pero todos estos tipos de ejercicio tienen peculiaridades, ventajas e inconvenientes que se describirán a continuación respecto al ejercicio anaeróbico.
La característica fundamental del ejercicio anaeróbico es que se realiza durante un periodo corto de tiempo y a una intensidad elevada o incluso máxima.
¿Cuáles son los tipos de ejercicio anaeróbico?
Al tratarse de ejercicios de moderada o alta intensidad los ejercicios aeróbicos pueden ser esprints en carrera, natación o bicicleta, los levantamientos de pesas o los ejercicios en máquinas de gimnasio y los ejercicios de levantamiento del peso corporal (por ejemplo, fondos, dominadas, sentadillas, subir la cuerda), entre otros.
¿Cuáles son sus ventajas?
Es un tipo de actividad básica de enorme utilidad en muchos contextos fundamentalmente en el deporte, y tiene menos utilidad en la prevención de enfermedades, el tratamiento complementario en enfermedades, excepto en el mantenimiento de la independencia en las personas mayores, ámbitos en los que utilizado adecuadamente puede ser muy importante.
El ejercicio anaeróbico provoca el desarrollo de la masa muscular y el aumento de la fuerza muscular, algo que es muy importante en una gran cantidad de deportes. El aumento de la fuerza muscular, también es muy importante en el tratamiento de algunas enfermedades como la osteoporosis y en la lumbalgia y en el mantenimiento de la autonomía y la prevención de caídas en personas mayores.
¿Cuáles son sus riesgos?
El ejercicio anaeróbico es una actividad segura, siempre que se realice con precaución, con una técnica adecuada y sin superar las posibilidades de la persona.
El mayor riesgo del entrenamiento anaeróbico es la aparición de lesiones agudas del aparato locomotor, especialmente roturas fibrilares musculares y lesiones por sobrecarga, como tendinitis, pero también pueden presentarse esguinces o fracturas.
Además, especialmente en personas con alguna patología, puede provocar algunos problemas porque este tipo de ejercicio conllevar una importante elevación de la tensión arterial lo que puede provocar accidente cerebrovascular, pero también angina de pecho, infarto de miocardio, o mareo/síncope de origen vagal.
También puede desencadenar una patología latente o el agravamiento de patología no compensada.
Las situaciones de mayor riesgo se dan en la competición, en intensidades de entrenamiento elevadas o entrenamiento de larga duración, realizar ejercicio en situación de fatiga importante, ausencia de descanso y uso de sustancias como algunas medicaciones, drogas, alcohol o tabaco.
¿Cómo obtener beneficios del ejercicio anaeróbico?
Los beneficios que se espere obtener de este tipo de ejercicio dependen del objetivo del entrenamiento y de las personas que los realicen.
En términos generales, para obtener beneficios y mantenerlos, al igual que cualquier otro tipo de beneficio, se debe realizar de forma regular, con suficiente duración, con incremento creciente de su duración y/o intensidad, alternando periodos de esfuerzo y de descanso, y siempre de acuerdo con las posibilidades personales.
En el ámbito deportivo, este entrenamiento se dedica al aumento de la fuerza muscular y, dado que se realiza con intensidades máximas, es decir, usando cargas o pesas muy elevadas, hay que tomar las precauciones adecuadas para no sufrir lesiones que pueden ser muy graves, incluso letales, por ejemplo, si una barra de halterofilia con mucho peso, cae sobre el cuello, el tórax, o extremidades del deportista.
Además, hay que utilizar una técnica depurada en la ejecución de los ejercicios con los diversos elementos de resistencia que se utilicen y se debe seguir una programación adecuada de los pesos, repeticiones y ejercicios a realizar.
Por contra, cuando se realiza el entrenamiento de aumento de la fuerza y resistencia muscular en las personas de edad avanzada, se consiguen beneficios con utilización de cargas o pesos menores, por lo que los riesgos disminuyen notablemente.
