Recomendaciones de ejercicio durante el embarazo
¿Se puede practicar ejercicio durante el embarazo?
No sólo se puede, sino que es muy beneficioso practicar ejercicio físico moderado durante el embarazo, siempre que no exista ninguna contraindicación. Las actividades deportivas que no impliquen movimientos bruscos o un gran esfuerzo físico son altamente recomendables, ya que mejoran el tono muscular, facilitan la digestión, mejoran la circulación y evitan un aumento de peso excesivo por parte de la mujer.
En concreto, podemos diferenciar varios tipos de actividades físicas recomendables:
- Actividades cotidianas: se puede nadar o simplemente pasear durante media hora al día, aunque la frecuencia depende también de si la madre estaba acostumbrada o no a realizar ejercicio antes del embarazo.
- Ejercicios específicos: de cervicales, hombros, piernas y pectorales para relajar la tensión muscular y preparar el cuerpo para el parto. En este sentido, pueden ser muy beneficiosos los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico -como los ejercicios del “ascensor de Kegel”-, que ayudan a sostener el peso del feto y del útero, así como a controlar la necesidad de miccionar. Estos ejercicios específicos han de ser recomendados por matronas o fisioterapeutas especializados.
- Actividades específicas para embarazadas: actualmente es fácil encontrar grupos de actividades como gimnasia en el agua, pilates o yoga específicamente dirigidas a mujeres gestantes, que se adaptan a sus necesidades concretas, evitando movimientos perjudiciales y centrándose en fortalecer la musculatura necesaria para la espalda y para el parto.
La importancia de la higiene postural
Durante el embarazo, el centro de gravedad y, por tanto, la postura de la mujer, pueden verse notablemente modificados. Así, conforme el abdomen aumenta, la curvatura de la columna se acentúa y la madre tiende a inclinar la cabeza y los hombros hacia atrás, lo que puede acabar provocándole dolores de espalda. Por este motivo, es crucial que se esfuerce por mantener posturas adecuadas en su día a día y que, en las distintas actividades de la vida diaria –levantarse de la cama, trabajar, hacer la compra…-, trate de que la columna permanezca en una posición equilibrada.
- Si la embarazada tiene que estar de pie y quieta, ha de separar los pies a la altura de las caderas, flexionar ligeramente las rodillas y relajar los hombros, que debe llevar un poco hacia atrás. Igualmente, debe contraer los glúteos para proteger la zona lumbar y mantener la espalda recta. Si permanece en pie mucho tiempo, es bueno apoyar alternativamente los pies sobre un objeto de poca altura.
- Al agacharse, debe flexionar las rodillas y mantener la espalda recta. Al levantar peso o, por ejemplo, a un niño, tiene que doblar las rodillas y, al incorporarse, con la espalda recta, acercarlo lo más posible al cuerpo.
- Al sentarse, conviene apoyar la columna contra el respaldo y colocar, si es posible, un pequeño cojín en la zona lumbar. Es mejor no cruzar las piernas, ya que esta postura dificulta el retorno venoso. Por el contrario, los pies deben permanecer apoyados, usando, por ejemplo, un reposapiés.
Gestos a evitar, dentro de lo posible:
- Levantarse bruscamente. Si está acostada, debe girarse hacia un lado flexionando las rodillas, luego deslizar las piernashacia afuera y apoyarse sobre el hombro y el brazo para enderezarse. Así se evitarán movimientos agresivos para el feto y posibles mareos de la madre.
- Manejar pesos excesivos. Si tuviese que llevarlos imprescindiblemente, puede repartir el peso entre ambos brazos, o cambiarlo de una mano a otra cada poco tiempo.
¿Cómo debe ser el descanso y la rutina de sueño durante la gestación?
Es habitual que la embarazada sufra dificultades para conciliar el sueño. Aunque ello no afecta directamente a la salud del bebé, sí aumenta la sensación de cansancio y somnolencia de la madre.
Por este motivo, esta debe seguir una buena higiene del sueño. Esto significa llevar a cabo ciertas rutinas que le ayudarán a descansar mejor:
- Dormir al menos ocho o más horas al día y establecer un horario regular: intentar acostarse y levantarse cada día a la misma hora.
- Irse a la cama en cuanto se tenga sueño.
- En ocasiones, se pueden necesitar pequeñas siestas durante el día.
- Evitar comer o beber grandes cantidades en las dos o tres horas previas a irse a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.
- Contar con una cama y una habitación confortables y mantener esta última silenciosa y suficientemente oscura.
- Ponerse ropa cómoda para dormir -preferiblemente de algodón o lino-.
- Practicar un ritual de relajación antes de acostarse también puede ayudar a la madre a descansar mejor: tomar un baño o una ducha, leer…
- Encontrar una postura cómoda: la mejor es acostada sobre el lado izquierdo, con una pierna doblada y colocando un cojín bajo la rodilla. A la hora de elegir almohada, mejor optar por una plana. De este modo, se evitan presiones innecesarias sobre el vientre o la espalda y se facilita la respiración y la digestión. De hecho, dormir boca arriba puede producir sensación de ahogo, y dormir boca abajo tampoco está indicado por la presión ejercida sobre el vientre.
- Si es necesario, se puede consultar al médico, quien puede darle más pautas.
¿Qué hay del sexo durante el embarazo?
Según el VIII Estudio CinfaSalud, publicado por Cinfa y avalado por la SEGO, la mitad de las mujeres encuestadas (47,8%) no tuvo actividad sexual durante este tiempo o considera que el embarazo la perjudicó.
Esta disminución se explica por diferentes motivos como el malestar físico de la mujer o un descenso de la libido; el miedo a dañar al feto o a infecciones; los altibajos emocionales que producen los cambios hormonales y que pueden hacer que la embarazada se sienta menos atractiva; y ya durante el tercer trimestre, el mayor tamaño del abdomen, los movimientos del bebé y el temor a provocar el parto.
Sin embargo, aunque el deseo sexual puede variar a lo largo del embarazo, se pueden seguir teniendo relaciones durante toda la gestación, sin que ello suponga un riesgo para el feto. Solo en el caso de que exista alguna contraindicación -como placenta previa o amenaza de parto prematuro- debe evitarse la actividad sexual. No obstante, ante cualquier duda de pareja en este sentido, lo más recomendable es consultar al ginecólogo o la matrona.
Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
