Higiene postural

• ¿Qué es la higiene postural de la columna?
• ¿Qué se considera una higiene postural correcta?
• ¿Qué postura se debe mantener al estar de pie?
• ¿Qué postura correcta se debe mantener al caminar?
• ¿Qué postura correcta se debe mantener al estar sentado?
• ¿Cómo tumbarse bien?
• ¿Cuál es la postura adecuada para coger, levantar o trasladar peso?
• ¿Cuál es la postura correcta para conducir?
• ¿Cómo puedo mejorar la postura en general?

¿Qué es la higiene postural de la columna?

La higiene postural son las normas y recomendaciones que deben seguirse para mantener una correcta alineación del cuerpo en todas las actividades de la vida diaria, tanto en movimiento como en posiciones estáticas. Es decir, estemos de pie, al caminar, al sentarse o al dormir. La columna vertebral juega un papel fundamental en el mantenimiento de la alineación corporal, por lo que es la estructura más involucrada.

Si, en vez de seguir estas normas, se adoptan malas posturas, la espalda puede sufrir lesiones a corto, medio o largo plazo como desviaciones de la columna -escoliosis, cifosis, lordosis…-, dolor en la zona lumbar o cervical, hernias discales y contracturas musculares entre otras, y además repercutir en otras estructuras como la cadera o los hombros.

¿Qué se considera una higiene postural correcta?

Una postura correcta es aquella que no fatiga, no provoca dolor o sobrecarga de la columna ni altera el equilibrio, el ritmo o la movilidad humana, dentro de los parámetros de actividad normales.

Hablamos de dos tipos de postura:

• Estática: cuando no estamos en movimiento. Por ejemplo cuando estamos sentados, de pie parados o durmiendo
• Dinámica: se refiere a cómo se sostiene el cuerpo y como se alinea cuando estamos en movimiento. Por ejemplo cuando caminamos, nos agachamos a recoger algo o corremos.

En general, la columna vertebral sufre cuando se permanece periodos prolongados en la misma posición; cuando se realizan esfuerzos, grandes o pequeños, pero de manera repetida, y, por último, cuando se ejecutan movimientos bruscos o se mantienen posturas muy forzadas que alteran sus curvas naturales

Por tanto, es necesario cuidar la postura en cualquier actividad de la vida diaria, ya sea al permanecer de pie, al caminar, al estar sentado o acostado, al coger peso o al conducir.

A continuación se describen las posturas correctas en las actividades estáticas o dinámicas más comunes:

¿Qué postura se debe mantener al estar de pie?

Al pasar horas de pie, seguir las siguientes pautas permitirá mantener una postura correcta:

• Mantener el tórax erguido y los hombros relajados.
• Mantener la cabeza erguida y realizar cambios de posición del cuello hacia los lados con cierta frecuencia.
• Mantener los pies separados, a la altura de los hombros (trazando una línea imaginaria desde estos), procurando que el peso vaya más hacia las puntas de los pies.
• Evitar que el estómago sobresalga (indica que nos estamos doblando hacia delante).
• Si el tiempo en pie se prolonga, adelantar un pie respecto al otro manteniendo una rodilla extendida y la otra, semiflexionada, e ir alternándolas.
• Moverse y cambiar a menudo de posición, si es posible. No estar de pie, parado, de forma continuada si se puede estar andando.
• En el caso de permanecer mucho tiempo de pie y parado en el trabajo o en casa -por ejemplo, planchando-, elevar una de las dos piernas sobre un peldaño o taburete bajo y alternarlas en esta posición. Si se trabaja sobre una superficie, ésta debe estar adaptada a de la altura de la persona. Si la superficie no es regulable y se encuentra demasiado baja, no debe flexionarse el tronco, sino las rodillas. Si se halla demasiado alta, se usará una escalera.

¿Qué postura correcta se debe mantener al caminar?

Al andar, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

• Al caminar, la cabeza ha de mantenerse alzada y la vista, al frente.
• Trata de caminar “creciendo”, como si alguien tirara ligeramente de tu cabeza.
• Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás.
• Que los brazos caigan a los lados del cuerpo y se muevan de forma natural.
• Que el abdomen no sobresalga (“activarlo ligeramente”), eso indicará que no nos inclinamos hacia delante.
• Al caminar, el peso cae primero sobre el talón y luego avanza de forma natural hasta la punta del pie.

¿Qué postura correcta se debe mantener al estar sentado?

Es una de las posturas en las que permanecemos más tiempo. Contribuirá a mantener una correcta alineación de la espalda adoptar los siguientes hábitos:

• Sentarse lo más atrás posible en la silla y que muslos y caderas queden bien apoyados.
• Mantener la espalda erguida y bien alineada, apoyada firmemente contra el respaldo (si es necesario, emplear un cojín en la zona lumbar si el respaldo no se ajusta en esta zona).
• Los talones y las puntas de los pies deben estar apoyados en el suelo y, si es posible, se ha de usar un reposapiés.
• Las rodillas han de formar un ángulo recto con las caderas.
• Si trabajamos frente a una mesa, esta debe quedar próxima a la silla. También ha de estar a la altura adecuada, de manera que, al apoyarnos en ella, el brazo y el antebrazo formen un ángulo de noventa grados.
• En caso de usar ordenador, el monitor debe estar situado a la altura correcta -de manera que nuestra mirada se mantenga alineada con la mitad de la pantalla hacia abajo-. El teclado debe permitir apoyar los antebrazos en la mesa.
• Idealmente, la silla debe ser giratoria y tener respaldo regulable.
• Cambiar frecuentemente de posición y cada cierto tiempo levantarse y hacer un paseo breve.
• Estirar los músculos suavemente cada cierto tiempo.
• Relajar los hombros de forma que no nos encorvemos ni tiren demasiado hacia atrás.

¿Cómo tumbarse bien?

Cuando estamos tumbados, debemos seguir las siguientes indicaciones para proteger nuestra columna vertebral:

• Evitar dormir boca abajo, ya que aumenta la curvatura lumbar y obliga a rotar el cuello durante varias horas para poder respirar adecuadamente. En caso de adoptar esta postura, debe prescindirse de la almohada y se ha de colocar un cojín fino bajo el abdomen.
• En su lugar, tumbarse de lado (en posición fetal), con el costado apoyado y las caderas y la rodilla de arriba flexionadas -la pierna que está en contacto con el colchón debe quedar estirada-. El cuello y la cabeza han de estar alineados con el resto de la columna. La almohada deber tener la altura suficiente para que la cabeza no caiga o rote en relación al eje de la columna.
• En caso de dormir boca arriba, la almohada debe ser fina y permitir que el ángulo de cabeza y cuello sea el mismo que al estar de pie. Puede colocarse un cojín más grueso bajo las rodillas para que estas se mantengan levemente flexionadas y, de esta manera, corregir el aumento de la curvatura.
• Al incorporarse, si se está boca arriba o boca abajo, nunca hay que levantarse directamente, sino ponerse de lado, sacar las piernas fuera de la cama y alzarse apoyándose con los dos brazos sobre el colchón.
• También los giros, mientras se está tumbado, deben realizarse con suavidad.
• El colchón debe ser firme y recto, pero no demasiado duro o demasiado blando, para que no se hunda. Debe ser firme adaptándose a las curvas naturales del cuerpo. Un colchón excesivamente duro es tan contraproducente como uno excesivamente blando. El somier ha de ser resistente, capaz de absorber presiones, y la almohada debe ajustarse a la posición en que dormimos, como se ha indicado.
• Debe evitarse leer, emplear dispositivos electrónicos con pantalla o ver la televisión mientras se permanece tumbado en la cama para evitar forzar la columna cervical.

¿Cuál es la postura adecuada para coger, levantar o trasladar peso?

Deben adoptarse las siguientes medidas:

• Al inclinarse para tomar un objeto o bulto del suelo, hay que agacharse flexionando las rodillas y no curvar hacia delante la espalda, que debe permanecer recta. La cabeza debe estar erguida mirando al frente.
• Antes de coger el peso, hay que pensar en qué dirección se va a salir para situarse correctamente y evitar tener que girar una vez que se ha cargado con él.
• Al levantarlo, hay que apoyarse firmemente con ambos pies en el suelo, elevarse haciendo fuerza con las piernas y mantener el objeto lo más cerca posible del pecho.
• Si se encuentra junto a una pared, hay que separarlo un poco de ella e introducirse entre la pared y el bulto.
• Si se encuentra en altura, es necesario subirse a un taburete o escalera (tomando las medidas de seguridad adecuadas para no caerse) para que el objeto quede a la altura del pecho o lo más cercano posible. Se debe evitar ponerse de puntillas y estirar los brazos por completo.
• Una vez se ha tomado el bulto, debe mantenerse pegado al pecho y descender cuidadosamente de la escalera o taburete.
• En caso de llevar las bolsas de la compra u otros tipos de peso, este debe intentar repartirse equitativamente entre ambos brazos. Si no es posible, debería alternarse el peso o bolsa en cada brazo cada cierto tiempo.
• Si se lleva un bolso, maletín o funda de ordenador pesados, debe cruzarse sobre el pecho para que también ambos lados del cuerpo reciban una parte del peso. Lo más recomendable, en todo caso, es usar una mochila de dos asas pegada a la parte alta de la espalda.

¿Cuál es la postura correcta para conducir?

Las pautas posturales que se recomiendan a la hora de conducir son las siguientes:

• Ajustar el respaldo de forma que la espalda forme un ángulo de unos 15 a 25º.
• Ajustar la altura y la distancia del asiento de forma que la cadera y los muslos formen un arco de unos 110º a 120º. Es decir, un poco más que la perpendicular.
• Adelantar el asiento del vehículo hasta alcanzar los pedales de manera que se mantengan las piernas en ligera flexión y la espalda completamente apoyada en el respaldo. Las rodillas tienen que quedar ligeramente más elevadas que las caderas.
• Sentarse erguido y sostener el volante con ambas manos. Los brazos deben quedar semiflexionados, nunca estirados del todo.
• El reposacabezas debe ofrecer un semiapoyo en la zona posterior (occipital) de la cabeza.
• El cinturón de seguridad debe cruzar por la clavícula y el pecho y ajustarse en la pelvis. No debe tensarse demasiado ni quedar flojo.
• Al entrar en el coche, es necesario sentarse primero y luego introducir una pierna dentro del vehículo y luego la otra -nunca las dos a la vez-.
• Lo mismo ocurre al salir, debe sacarse una pierna y luego la otra. También es conveniente ayudarse tirando de nosotros con las manos desde algún punto.

¿Cómo puedo mejorar la postura en general?

• Procura ser consciente de tu postura en todas las actividades diarias (caminar, comer, ver la tele…).
• Mantén el peso en unos límites saludables. El sobrepeso es una causa de problemas posturales y de sobrecarga de columna y articulaciones.
• Debe llevarse calzado cómodo y de tacón bajo -debe oscilar de entre dos y cinco centímetros-. Es decir, se debe evitar tanto el tacón alto como el calzado excesivamente plano.
• Mantente activo: se pueden realizar ejercicios que mejoran la musculatura involucrada en mantener la postura, no solo la vertebral sino también la abdominal y la pélvica (natación, gimnasia) o en ser consciente de la propia postura (yoga, tai chi)

Fuentes

• Servicio de Prevención y Salud Laboral de Madrid. Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). Ministerio de Ciencia y de Innovación. Medidas de higiene postural.
• LA ÚNICA – Asociación Madrileña de Alimentación y Distribución. Manual de higiene postural. Coordinación técnica: Cifesal.
• Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST). Ministerio de Empleo. Gobierno de España. Campaña de Promoción de la salud. Tema n°11 Higiene postural.
• Hospital Universitari General de Catalunya – Grupo Quirónsalud. Higiene Postural de Columna.
• Edusport. Ministerio de Educación. Higiene postural. María Ángeles Prado.
• Consejo Estatal de Estudiantes de Medicina (CEEM). Higiene postural. Comisión de Salud Pública.
• Sociedad Española Farmacéuticos Comunitarios y de Familia de Cataluña (SEFAC). Campaña Reactívate. Higiene postural.
• Quirónsalud. La higiene postural, clave para trabajar bien. 16 de abril de 2020.
• Gobierno de la Región Murcia. Consejería de educación y Universidades. IES Saulo Torón. Tema 8: medidas de higiene postural.

*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.