Higiene visual

• ¿Qué es la higiene visual?
• ¿Qué síntomas o problemas oculares pueden prevenir la higiene visual?
• ¿Qué medidas de higiene visual deben seguirse al leer, estudiar y escribir?
• ¿Qué medidas de higiene visual deben seguirse al realizar actividades con pantallas?
• ¿Qué medidas de higiene visual deben seguirse al trabajar con el ordenador?
• ¿Qué otras pautas pueden contribuir a prevenir la fatiga visual?

¿Qué es la higiene visual?

La higiene visual no se refiere solo a la limpieza o lavado de los ojos, sino a diferentes medidas y normas cuyo fin es controlar factores que podrían perjudicar la visión. De esta manera, la higiene visual intenta prevenir y mejorar los problemas visuales, así como reducir la fatiga visual, un problema que suele afectar a quienes realizan actividades a corta distancia a diario, un uso continuado de pantallas y durante un tiempo prolongado.

Las medidas de higiene visual han de aplicarse en cualquier actividad de la vida cotidiana en la que esté implicada la visión próxima como la lectura o la escritura, pero sobre todo han de seguirse en aquellas en las que se emplean pantallas como jugar a los videojuegos, ver la tele o trabajar con el ordenador o tablet durante al menos cuatro horas seguidas.

De hecho, la higiene visual puede denominarse también ergonomía visual, término que procede del griego y aúna los términos “trabajo” (ergon) y “estudio de” (nomos). Es decir, que se puede definir como la aplicación de un conjunto de conocimientos que permiten adecuar el entorno a las necesidades y limitaciones de las personas, con el objetivo de optimizar la eficacia, seguridad y bienestar en el desarrollo de las actividades cotidianas.

¿Qué síntomas o problemas oculares pueden prevenir la higiene visual?

Una adecuada ergonomía e higiene visual nos ayuda a evitar problemas oculares y musculares como los siguientes:

• Síntomas visuales: pesadez ocular, pesadez o escozor de los párpados, visión borrosa, enrojecimiento ocular, sequedad ocular, molestias y dolores causados por la luz, sensación de cuerpo extraño o arenilla en los ojos, sensación de tensión ocular, escozor, menor agudeza visual e incapacidad para mantener constantemente una imagen nítida a la distancia programada, entre otras molestias permanentes.
• Síntomas no oculares: cefaleas, dolor y contractura cervical, dolores dorsolumbares, dolor o entumecimiento de los dedos de la mano (túnel carpiano) y cambios de carácter y hábitos (irritabilidad, ansiedad, insomnio).

¿Qué medidas de higiene visual deben seguirse al leer, estudiar y escribir?

La fatiga visual y otros daños visuales pueden estar relacionados, además de con factores de cada persona, con otros externos relacionados con el ambiente y las condiciones en que realizamos la actividad. En concreto, al leer, estudiar o escribir, hemos de cuidar los siguientes factores:

• Postura del cuerpo. Los pies deben tocar el suelo, la espalda debe estar en contacto con el respaldo de la silla y las piernas no deben estar cruzadas, para lo que puede ser útil un reposapiés. Los antebrazos han de estar apoyados sobre la mesa. Al leer, no debe moverse la cabeza y ha de evitarse torcer la cabeza o cuello, por lo que leer en la cama o en el suelo no resulta del todo conveniente.
• Distancia de los ojos al papel. Como mínimo, ha de ser la que hay entre el codo y el extremo del dedo índice (30-40 centímetros). No es recomendable trabajar en una mesa demasiado alta, ni leer o escribir demasiado cerca del texto. También hemos de ser conscientes de la visión periférica, es decir, de todo lo que nos rodea. Así evitamos la “visión en túnel” y una posible progresión de miopía.
• Mobiliario. Idealmente, la mesa ha de tener una inclinación de veinte grados y no ser demasiado alta ni demasiado baja, de manera que la postura corporal sea más relajada y la tensión visual, menor. La silla debe ser regulable o al menos buscar la que mejor se adapte a la altura de la mesa. En caso de lectura o estudio, puede utilizarse un atril, pero nunca hay que inclinar lateralmente la hoja mientras se escribe o lee, ya que inclinaciones superiores a 20º implican que vemos o leemos con solo uno de los dos ojos.
• Iluminación. Es preferible trabajar con luz natural y recurrir a la artificial solo cuando la primera sea escasa o empiece a desaparecer. Debe haber un punto de luz en el techo y una lámpara en la mesa de trabajo. Esta no ha de iluminar directamente a los ojos ni hacer sombra al escribir, para lo que ha de estar situada en el lado izquierdo para las personas diestras y, en el derecho, para las zurdas.
• Ambiente. Debemos procurar mantener la habitación bien ventilada y a una temperatura adecuada (20º a 24º en invierno y 23º a 26º en verano).

¿Qué medidas de higiene visual deben seguirse al realizar actividades con pantallas?

Para evitar la fatiga visual y otros efectos nocivos en la visión cuando vemos la televisión o manejamos dispositivos electrónicos, debemos cuidar los siguientes aspectos:

• Postura. Ha de evitarse ver la televisión, teléfono o tablet estirado en el sofá o la cama y/o con la cabeza torcida, ya que la información visual no llega por igual a los dos ojos y forzamos la postura de nuestra columna vertebral.
• Distancia de los ojos a la pantalla. Lo ideal es que sea de al menos de dos metros para un televisor de 32 pulgadas y de dos metros y medio, si tiene 46 o más pulgadas. Es, decir, intenta que el aparato no esté demasiado cerca del sofá.
• Periodo de tiempo. No deben superarse las dos horas de televisión cada día, especialmente, en el caso de los niños.
• Iluminación. La estancia ha de estar iluminada – no ha de mirarse la televisión o el monitor a oscuras-, preferiblemente, de una manera suave, lo que evitará los brillos y reflejos sobre la pantalla.
• Tamaños de pantalla: debe evitarse el uso continuado de teléfonos o tablets dado que el pequeño tamaño de la pantalla obliga a nuestros ojos a realizar acomodaciones de visión que incrementan la fatiga visual

¿Qué medidas de higiene visual deben seguirse al trabajar con el ordenador?

Cuando trabajamos con una pantalla u ordenador, es necesario tomar las siguientes medidas para proteger la visión:

• Postura. Como ya se ha indicado para otras actividades que se realizan en la mesa, la espalda ha de estar recta sobre el respaldo de la silla, de manera que se forme un ángulo recto con los muslos, así como entre el brazo y antebrazo. Para conseguir este ángulo recto, es recomendable usar un reposapiés. Lo mejor es poder tocar el suelo con los pies y no cruzar las piernas.
• Pantalla. Debe ser móvil y orientable. Tener una inclinación vertical de unos 15º -la zona de óptima visión se sitúa entre 5º y 35º- y estar situada unos cuarenta y cinco centímetros de distancia -nunca menos de cuarenta-, de manera que los caracteres se aprecien fácilmente y de manera nítida. Su borde superior deber coincidir con la altura de los ojos o estar levemente más baja. La pantalla ha de colocarse, además, de forma perpendicular a las ventanas que, preferiblemente, deben quedar a la izquierda del puesto de trabajo.
• Imagen de la pantalla. Debe ser estable y no emitir destellos, parpadear o vibrar. El contraste y el brillo han de poder ajustarse con facilidad, para que la lectura resulte cómoda. Y hemos de procurar que esté libre de polvo y huellas.
• Teclado. Ha de estar situado justo debajo del monitor y ser inclinable e independiente de la pantalla para que permita trabajar en una postura cómoda. Si es necesario, debe usarse un reposamuñecas. Por último, el ratón del ordenador debe adaptarse a la curva de la mano y permitir que esta y la muñeca se apoyen bien en la mesa.
• Mobiliario. La mesa, que sea suficientemente ancha y esté elevada a 68 centímetros como mínimo en el caso de los hombres y a 65, en el de las mujeres. Es aconsejable que la silla sea regulable y contar con pies y ruedas que faciliten su desplazamiento, así como con apoyabrazos y respaldo reclinable.
• Parpadear. Es conveniente acordarse de parpadear con frecuencia mientras se trabaja, ya que es un mecanismo natural de secreción lagrimal y limpieza de la superficie ocular.
• Descansos. Los ojos no están preparados para pasar mucho tiempo mirando de cerca. Por eso, los expertos recomiendan aplicar la regla 20/6/20: descansar cada 20 minutos, mirando objetos a un mínimo de 6 metros durante 20 segundos como mínimo. También se puede relajar la vista mirando un punto lejano a través de la ventana y/o realizar ejercicios como girar los ojos hacia arriba, hacia abajo y a derecha e izquierda.
• Iluminación. Es mejor optar por luz natural, que, en caso de ser insuficiente, puede complementarse con la de lámparas y apliques. Las lámparas no deben estar pendiendo sobre la mesa o puesto de trabajo. Como se ha comentado con anterioridad, el monitor ha de situarse de manera perpendicular a la luz que entra por las ventanas, ya que delante puede deslumbrar y de espaldas, reflejar en la pantalla.
• Ambiente. La sala de trabajo ha de estar bien climatizada y aireada. Se recomienda una temperatura de 23-26º en verano y de 20-24° en invierno. Si el ambiente es demasiado seco, puede recurrirse a humidificadores. Es preferible evitar la exposición continuada al aire acondicionado o la calefacción.

¿Qué otras pautas pueden contribuir a prevenir la fatiga visual?

Además de controlar factores como los ya comentados, existen hábitos que podemos adoptar para mejorar la salud nuestros ojos y evitar la fatiga visual:

• Cuidar la alimentación. La dieta debe ser rica en vitamina A, un nutriente fundamental para la vista. Además de la zanahoria, la contienen otros muchos alimentos: los espárragos, los albaricoques, la yema de huevo, las nectarinas y la leche. También es necesario beber agua en abundancia.
• Aprender a relajar los ojos para aliviar la tensión. Pueden realizarse masajes ejerciendo leves presiones alrededor de los ojos y practicar ejercicios de cambio de enfoque o relajación muscular. En cambio, masajear los ojos en sí puede no ser saludable, ya que puede incrementar la presión ocular, inducir fotopsias (centelleos, luces o destellos luminosos que percibimos al apretar el ojo) y dar entrada a cuerpos extraños.
• Hidrata los ojos regularmente. La visión próxima que requiera concentración disminuye la frecuencia del parpadeo, por lo que, si no nos acordamos de parpadear con regularidad puede ser buena opción refrescar el rostro con agua fría o usar lágrimas artificiales, preferiblemente en unidosis.
• Gafas de sol: los días de sol o con alta irradiación solar (nubes altas, bruma) es recomendable emplear gafas de sol con protección ultravioleta (UV) del 100%. Esto reducirá la fatiga visual y evitará el efecto nocivo de los ultravioletas en la retina. Es especialmente recomendable no sólo en verano sino también en actividades al aire libre, especialmente en montaña.
• Realizar actividades al aire libre. Las salidas al campo u otros espacios abiertos, así como practicar deporte en el exterior, ayudan a relajar la vista y reduce el estrés visual.
• Acudir a revisión con el oftalmólogo al menos una vez al año. De esta manera, pueden prevenirse muchos problemas oculares, que, a menudo, no presentan síntomas. Si se usan gafas o lentillas, se debe verificar de manera regular que la graduación no ha cambiado.

Infográfico

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¿Quieres cuidar tu vista al usar pantallas? Aquí te dejamos algunas recomendaciones clave para minimizar los efectos de las pantallas en la visión.

Imprimir infográfico Consejos para cuidar la vista con pantallas

Fuentes

• Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales. Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo (INSHT). NTP 139: El trabajo con pantallas de visualización. Silvia Royo Beberide. Lda. en Psicología. Clotilde Nogareda Cuixart. Lda. en Psicología. Centro de investigación y asistencia técnica. Barcelona.
• Asociación Catalana de Optometría y Terapia Visual (ACOT). Ergonomía e higiene visual.
• Colegio Nacional de Ópticos-Optometristas. Recomendaciones y ergonomía visual. 30 de septiembre de 2019.
• Universidad de Alicante. Clínica Optométrica. Decálogo sobre higiene visual.
• Quirón Salud. ¿Qué es la higiene visual? 7 de marzo de 2018.
• Ministerio de Trabajo, Migraciones y Seguridad Social. Umivale. Suma Intermutual. Plan General de Actividades Preventivas 2019. “Riesgos laborales del teletrabajo”.
• Manual de salud visual y ocular. Ernesto Marco, farmacéutico y optometrista. Editado por Laboratorios Cinfa.
• Laboratorios CINFA. CinfaSalud. Estrés laboral/Cinfaconsejos para un teletrabajo saludable.
• Laboratorios CINFA. CinfaSalud. Salud ocular. Autor: Eduardo González, experto científico de Cinfa. 25 febrero, 2015.

*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.