Jet lag
¿Qué es el jet lag y por qué se produce?
Las personas nos regimos por el ritmo circadiano, que es una especie de ‘reloj interno’, que nos ayuda a regular biológicamente nuestros tiempos de sueño y de vigilia. Habitualmente, este reloj se sincroniza con los períodos de luz y oscuridad del lugar donde vivimos y los horarios en los que estamos habituados a realizar nuestras actividades. Así, esta sincronización nos marca que debemos estar activos durante el día y dormir durante la noche.
Ese reloj se encuentra en el cerebro (concretamente, en el hipotálamo) y abarca ciclos ligeramente superiores a las 24 horas. Cuando atravesamos varias franjas horarias le estamos añadiendo o restando horas, según la dirección en la que nos desplazamos.
Por eso, tras un vuelo de larga distancia o transoceánico, el reloj interno de la persona tiende a prevalecer frente al del nuevo huso horario del destino, sobre todo cuando se viaja hacia al este, en sentido opuesto al del reloj corporal. Ese desajuste entre las horas de luz del lugar al que llegamos y nuestro horario habitual de sueño causa un trastorno conocido como jet lag o síndrome de los husos horarios, y es más probable que aparezca cuando entre el punto de partida y el de destino existe un desfase de más de 5 husos horarios.
El cuerpo reacciona con cansancio y dolor de cabeza
El jet lag se produce cuando el reloj interno debe adaptarse al nuevo horario en poco tiempo, lo que puede causar la aparición en el viajero de ciertas molestias:
- Fatiga y cansancio general.
- Somnolencia durante el día.
- Dificultad para conciliar el sueño por la noche.
- Dolor de cabeza.
- Falta de concentración, disminución del rendimiento físico e intelectual.
- Irritabilidad, ansiedad.
- Falta de apetito, sensación de plenitud.
- Cansancio.
Se puede prevenir con sencillas pautas
Para prevenir y mitigar esa sintomatología típica del jet lag es importante seguir unas pautas de higiene del sueño, que nos podrán ayudar a sobrellevar el desajuste horario y a disfrutar mejor de las vacaciones o del viaje que vayamos a realizar.
Diez consejos para prevenir el jet lag
- 1. Intenta anticiparte.
Para atenuar el cambio y ayudar al organismo a adaptarse al nuevo horario del país al que te desplaces, los días anteriores al viaje intenta acostarte más temprano y despertarte antes de lo habitual si vas a ir hacia el este, o bien quedarte despierto hasta más tarde y levantarte más tarde si es que viajas hacia el oeste. - 2. Duerme bien antes del viaje.
Para tratar de prevenir la fatiga provocada por el jet lag, es importante descansar lo suficiente antes del viaje, durmiendo más horas la noche anterior para afrontar el trayecto lo más fresco posible y que tu cuerpo se recupere antes. - 3. Ajusta el horario al de tu destino.
Durante el viaje, trata de ajustar tus horas de sueño a las del destino, intentando no dormir demasiado en el vuelo si vas a llegar por la tarde-noche o, por el contrario, aprovechando las horas de vuelo para dormir si vas a llegar a destino por la mañana, para mantenerte activo durante el día. Cambia la hora de tus relojes para ajustar también el horario por el que te vas a regir esos días. Si la estancia va a ser corta, menos de dos días, es probable que al organismo no le dé tiempo a adaptarse (precisa entre 2 a 7 días para hacerlo), por lo que la mejor opción en este caso será la de continuar con el reloj habitual de origen. - 4. Descansa durante el trayecto.
Intenta descansar e incluso dormir, según las recomendaciones previas, en el avión y hazlo lo más cómodamente posible. Para ello, te vendrá bien contar con un antifaz para evitar que la luz te moleste y tapones para los oídos o música relajante por si el ambiente fuera demasiado ruidoso. - 5. Bebe agua en cantidad suficiente.
El ambiente seco y la altitud propia de los viajes en avión harán que tu organismo consuma muchos líquidos, por lo que debes estar atento a hidratarte adecuadamente. - 6. Evita el alcohol.
Para paliar tu sed no recurras a bebidas alcohólicas, porque pueden empeorar la calidad del sueño y deshidratarte, por lo que es recomendable evitarlo, con el fin de no empeorar los síntomas del jet lag. - 7. No abuses del café.
La cafeína puede ayudarte a mantenerte despierto si lo necesitas por el horario de tu destino, pero no conviene ingerir más cantidad de la que tomas habitualmente. - 8. No te quedes quieto.
Activa la circulación de la sangre dando algún paseo por el avión, levantándote de tu asiento o simplemente realizando unos ejercicios para mejorar la movilidad de las piernas. Así disminuirás también la tensión general de tu cuerpo. - 9. Date tiempo para aclimatarte.
Una vez en destino, y si el viaje va a durar varios días, trata de ajustar tu reloj biológico al horario local, cenando y comiendo regularmente a las horas correspondientes e intentando estar al aire libre durante las horas de luz. - 10. La melatonina puede ser moderadamente eficaz.
Acude a tu farmacia para asesorarte sobre complementos nutricionales que contengan melatonina, una hormona que regula los ritmos corporales y que puede ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Como fármaco, se utiliza para el tratamiento de algunos tipos de trastornos de sueño. Consulta con tu médico si estas soluciones pueden ser beneficiosas para ti, atendiendo a tus características y al tipo de viaje que vas a realizar.
Fuentes
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonina para la prevención y tratamiento de la desadaptación horaria («jet lag») (Revisión Cochrane traducida). En: La Biblioteca Cochrane Plus, número 3, 2008. Oxford, Update Software Ltd. Disponible en: http://www.update-software.com. (Traducida de The Cochrane Library, Issue . Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd.).
- Osakidetza.
- Doctor Ferre.com
- Medline Plus.
- Instituto del Sueño.
- Departamento Médico de Laboratorios Cinfa.
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
