Navidad saludable

¿Pueden ciertas costumbres alimentarias de la Navidad perjudicar nuestra salud?

La Navidad, si bien es una época vacacional muy especial desde el punto de vista familiar y social, puede entrañar riesgos para nuestra salud, debido a la frecuencia con la que, durante esos días, los hábitos saludables son sustituidos por costumbres mucho menos convenientes: desde un aumento del consumo del alcohol y el tabaco, al abandono del ejercicio físico o la ingesta de menús y alimentos hipercalóricos.

En general, en estas fechas, nos decantamos por menús y recetas más elaborados, que a menudo incluyen en su composición salsas o ingredientes ricos en grasas y azúcares. Igualmente, son frecuentes los dulces y los postres, así como los aperitivos antes de comer que incluyen frituras o cócteles, poco recomendables.

Las secuelas en nuestro organismo de estos excesos navideños pueden ser notables, y en unas pocas semanas puede producirse:

• Aumento de los niveles de colesterol, de azúcar en sangre y del ácido úrico.
• Subidas de la tensión arterial.
• Mayor retención de líquidos.
• Ganancia de peso y grasa corporal.

La consecuencia de todo ello es, principalmente, un aumento del riesgo cardiovascular, así como del riesgo de sobrepeso y obesidad, que a su vez aumentan la posibilidad de desarrollar enfermedades asociadas como la diabetes o la hipertensión.

¿Qué otros problemas de salud pueden afectarnos en esta época?

Además de los anteriores problemas de salud, en Navidad son frecuentes dolencias como las siguientes:

• La gastroenteritis aguda. La gastroenteritis vírica o gripe estomacal es una enfermedad muy contagiosa, que se propaga mediante el contacto directo con una persona infectada, al compartir con ella cubiertos, alimentos o bebidas, o a través de agua o alimentos contaminados por el virus. Provoca una alteración transitoria de la capacidad del intestino para regular la absorción y la secreción de sales y agua, así como un rechazo de los alimentos, lo que produce síntomas como diarrea, vómitos, fiebre y dolor abdominal. Aunque suele curarse por sí sola al cabo de uno a tres días, puede dar al traste con nuestras Navidades.
• Las gripes y resfriados. En Navidad se dan las condiciones de temperatura y humedad idóneas para la supervivencia de los virus del resfriado y, por otra parte, la exposición al frío produce una disminución de la capacidad defensiva de las mucosas de las vías aéreas superiores, que se tornan más vulnerables. Además, las citas familiares y sociales llevan a las personas a reunirse bajo un mismo techo, lo que, de forma indirecta, puede favorecer el contagio entre ellas en el caso de que haya alguien infectado.
• El estreñimiento. Durante esta época, se tiende a ingerir menos alimentos con fibra, así como a consumir menos agua y a realizar menos ejercicio, todos ellos factores claves para el buen tránsito intestinal.
• Las hemorroides. La excesiva ingesta de especias, grasas, picantes o alcohol que se produce en Navidad provoca que, durante estos días, pueda aumentar la incidencia de esta dolencia o se produzca un empeoramiento. Molestias como picor, inflamación de la piel, ardor, dolor o pequeños sangrados asociados a las deposiciones son algunos de los síntomas más comunes.

¿Cómo debe ser nuestra dieta en Navidad?

Para fortalecer nuestro organismo, evitar dolencias como las descritas y compensar los excesos calóricos, en Navidad más que nunca debe seguirse una dieta variada y equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos y nutrientes necesarios. En concreto, debe caracterizarse por:

• Incluir abundantes frutas y verduras, ya que aumentan las defensas del organismo, gracias a su elevado contenido en vitaminas y minerales. Consumirlas en forma de caldos y cremas es, además, una excelente forma de entrar en calor. Podemos elegir entre naranjas o kiwi, y verduras como cardo, alcachofas, berenjenas, espárragos, espinacas…
• Reducir la presencia de grasas saturadas, presentes en carnes, embutidos y productos de pastelería. En cambio, es preferible optar por grasas vegetales como las que aportan el aceite de oliva y el pescado azul, debido a sus propiedades cardiosaludables
• Garantizar el aporte de proteínas. La carne, el pescado, y los huevos, consumidos en las cantidades adecuadas, ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunitario y a evitar que el frío nos haga más vulnerables a gripes y resfriados. Las legumbres y frutos secos son ricos en proteínas de origen vegetal.
• Incluir hidratos de carbono. Presentes en el pan, los cereales, la pasta y el arroz, además de energía, aportan fibra y mejoran el tránsito intestinal, sobre todo los productos no refinados. En Navidad, sin embargo, debemos consumirlos con moderación para no aumentar la ingesta calórica más allá de lo recomendable.

¿Qué otros hábitos dietéticos debemos respetar en estas fechas?

Además de qué comemos, es importante cómo y cuándo lo comemos. Las siguientes recomendaciones dietéticas son cruciales para controlar la ingesta calórica y, por tanto, preservar nuestra salud:

• Se deben realizar cinco comidas diarias. Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Los expertos recomiendan esta rutina alimenticia porque evita dejar pasar mucho tiempo entre comidas y previene que piquemos entre horas.
• Los alimentos deben prepararse de manera saludable. La plancha, el vapor o el horno constituyen excelentes opciones, y no deben dejarse a un lado durante las Navidades, cuando tanto abundan las frituras y las salsas.
• No se debe abusar de las raciones y cantidades. Esta recomendación es especialmente importante durante las citas gastronómicas navideñas, cuando los apetecibles menús nos tientan a repetir ración, o incluso postre.
• Debe beberse líquido abundante, sobre todo agua. Todas las comidas han de estar acompañadas de agua, lo que disminuye la ansiedad por la comida, hidrata el organismo y mejora el tránsito intestinal. En total, deben tomarse de seis a ocho vasos diarios. Esta medida es especialmente importante durante las fiestas, cuando las bebidas alcohólicas y refrescos predominan en la mesa y el agua es la gran olvidada.

¿Es importante el ejercicio físico en Navidad?

En invierno, las bajas temperaturas nos incitan a salir menos de casa y a permanecer más tiempo sin movernos. El ambiente festivo de las Navidades nos lleva además a relajamos respecto a las rutinas de actividad física que solemos practicar el resto del año, precisamente en una época en que se come más de lo normal y el ejercicio es más necesario que nunca para mantener el equilibrio entre ingesta y consumo calórico.

Por este motivo, además de esforzarnos por seguir practicando las rutinas deportivas, una buena opción en Navidad puede ser salir a pasear con los familiares y amigos después comer. La Organización Mundial de la Salud recomienda practicar al menos entre treinta y 60 minutos diarios de ejercicio físico y/o caminar cinco mil pasos al día para dejar de ser sedentario y mantenerse en forma.

¿Qué otras precauciones son aconsejables también en Navidad?

El invierno nos invita a gozar de los deportes y actividades de nieve y de montaña, de los que disfrutamos sobre todo durante las vacaciones de Navidad. Pero también en esta época del año los rayos del sol siguen siendo perjudiciales, sobre todo en entornos montañosos: la intensidad de los rayos UV aumenta un 10% cada mil metros de altura, debido a su mayor cercanía y, en parajes nevados, la nieve refleja un 80% de las radiaciones solares que llegan a la tierra.

Por este motivo, si protegerse de los efectos nocivos del sol es fundamental durante todo el año, en la montaña debemos redoblar las precauciones y aplicar de manera regular sobre nuestra piel fotoprotectores de un índice elevado (un mínimo de 30), que, además de los rayos ultravioletas, nos protejan del efecto de la radiación infrarroja A (IR-A). Esta emite un calor seco que no se siente, pero que también provoca graves daños en la piel.

Proteger los labios con un bálsamo labial adecuado y los ojos con gafas de sol homologadas es también necesario cuando se practican deportes o actividades de invierno.

Vídeo

Infográfico

En la imagen puedes ver resumidos los principales consejos para llevar una Navidad saludable en cuanto a alimentación y hábitos de vida.

Podcast

Fuentes

• Instituto Nacional de Estadística (INE).
• Organización Mundial de la Salud (OMS).
• Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).
• Fundación Española de Nutrición.
• Guía “Alimentación y Salud. Guía para familias”. Ministerio de Sanidad y Consumo/ Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Ministerio de Educación y Ciencia / Centro de Investigación y Documentación Educativa.
• Blog «Nutrición y Salud» de Natur System. Laboratorios Cinfa.

*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.