Salud del sueño
¿Qué es el sueño?
El sueño es una necesidad biológica de nuestro organismo, una de las inversiones más rentables en salud, ya que dormir nos permite restablecer durante la noche las funciones físicas y psicológicas esenciales para disfrutar de un pleno bienestar al día siguiente. Está presente durante toda la vida, aunque con características distintas a lo largo de los años.
¿Cuáles son sus fases?
Cada noche, mientras dormimos, pasamos por diferentes fases de sueño, que se pueden dividir en dos tipos:
- Fase No-REM (Movimiento ocular no rápido). Lo constituyen a su vez cuatro estadios en los que se va profundizando progresivamente en el sueño (fases I, II, III y IV). La progresión de la fase 1 a la 4 dura aproximadamente 90 minutos. El sueño comienza en la fase 1, un periodo de adormecimiento que dura entre 1 y 7 minutos. La fase 2 se caracteriza por un enlentecimiento del ritmo cerebral acompañado de un estado de relajación muscular generalizado, una disminución del ritmo cardiaco y respiratorio y la desaparición de los lentos movimientos oculares del inicio del sueño. Las dos últimas fases corresponden al sueño profundo.
- Fase REM (Movimiento ocular rápido). Esta fase se caracteriza por una gran actividad cerebral y fisiológica similar al periodo de vigilia, y por los movimientos oculares rápidos. Es entonces cuando aparecen los sueños extravagantes, surrealistas y afectivamente cargados. Esta fase REM dura 20 minutos y su primer estadio se presenta a los 80-90 minutos del inicio del sueño. A lo largo de la noche, este tipo de sueño se va alternando con las distintas fases del sueño no REM, aunque la mayor parte del sueño REM se produce al final de la noche.
Durante el sueño de un adulto se presentan distintas fases de sueño, que se suceden con un patrón repetido a lo largo de ciclos (normalmente de cuatro a seis) durante toda la noche. El primer ciclo comienza con el adormecimiento y termina con la primera fase REM. Cuando esta se acaba se produce un despertar breve, del que a veces no somos conscientes, y el sueño se reinicia en el segundo ciclo, que finalizará al terminar la segunda fase REM. Por lo tanto, cada ciclo está constituido por periodos No REM y REM.
¿Cuántas horas de sueño son recomendables?
Cada persona es diferente y sus necesidades de sueño también lo son. La cantidad de horas que necesitamos dormir dependerá de diversos factores, como por ejemplo, la edad. En el recién nacido el tiempo de sueño es de 16 a 18 horas o más; los adolescentes necesitan unas 9 horas de sueño; un adulto, una media de 7-8 horas, y un anciano duerme alrededor de seis horas y media. A medida que envejecemos el sueño se hace más frágil y se interrumpe con mayor facilidad. En todo caso, y a cualquier edad, tener un descanso nocturno adecuado es básico para disfrutar de buena salud.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una sustancia natural producida por la glándula pineal, la cual está localizada en el centro del cerebro y forma parte del sistema de señales que regulan el reloj biológico del sueño y del despertar. El papel principal de la melatonina es resintonizar e informar al cuerpo de los ciclos circadiano (es decir, el ritmo seguido por el día, adaptado al horario solar) y de los ciclos de sueño-vigilia. De esta forma, la producción de melatonina es estimulada por la oscuridad, lo que da la señal al cuerpo para que se prepare para dormir. La producción de melatonina alcanza su pico máximo entre las 2 y las 4 de la madrugada, y disminuye durante la segunda mitad de la noche. Al mismo tiempo, la luz inhibe la liberación de esta sustancia, y así nuestro cuerpo se prepara para estar despierto. A medida que la edad avanza, nuestra producción de melatonina disminuye, por lo que aparecen más alteraciones relacionadas con el sueño.
Dificultad para iniciar o mantener el sueño
Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 20% y el 48% de la población adulta de nuestro país sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño. Entre las causas de insomnio se encuentran las alteraciones emocionales propias del día a día, acompañadas de sentimientos de angustia y preocupación que afloran en el momento de conciliar el sueño. También las enfermedades psiquiátricas, como la ansiedad o la depresión, pueden perjudicar el descanso, así como otros trastornos físicos que produzcan dolor, picores o incomodidad.
Por otro lado, existen algunos factores externos que pueden afectar directamente a la calidad de nuestro descanso, como son unos malos hábitos de sueño, el consumo excesivo de alcohol o de sustancias estimulantes como el café o el chocolate, el trabajo por turnos o los viajes frecuentes a zonas con husos horarios diferentes. Junto a las condiciones ambientales, este tipo de aspectos son los que podemos cambiar para mejorar la calidad de nuestro sueño.
Es importante cuidar la temperatura de la estancia donde dormimos o el ruido y la luz que puedan provenir de la calle o de la propia vivienda. Incorporar pautas sencillas como mantener horarios regulares o evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarnos también nos ayudará a iniciar y mantener un buen descanso nocturno, sin interrupciones y reparador.
10 consejos para una buena salud del sueño
Existen una serie de consejos generales que pueden ayudarte a descansar adecuadamente y evitar problemas relacionados con el sueño.
- 1. Establece un horario de sueño regular.
Es bueno que te acuestes y te levantes cada día a la misma hora y seguir el propio ritmo de sueño que marca tu organismo. No es recomendable que te quedes en la cama más tiempo del necesario para dormir. - 2. Presta atención a los factores ambientales.
Mantener el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche te ayudará a dormir mejor. - 3. Mantén la cama en buenas condiciones.
Es importante que duermas en un colchón que no sea ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas. Además, la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar, puesto que la permanencia prolongada en la cama da lugar a sueño fragmentado y de mala calidad. - 4. Regula los horarios de las comidas.
Y sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a acostarte, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño. - 5. Evita las siestas largas durante el día.
Las siestas son recomendables al haber demostrado beneficios cardiovasculares y mentales, pero no deben ser muy largas para que no te cueste dormir por la noche. Normalmente con 15-30 minutos de duración y un intervalo mínimo de 7 horas desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir por la noche es lo recomendable para poder conciliar mejor el sueño. - 6. Realiza ejercicio físico.
A ser posible unos 40 minutos todos los días. No obstante, la actividad física debe acabar de 4 a 6 horas antes de acostarte, por su efecto excitante. - 7. Vete a la cama en cuanto tengas sueño.
No es bueno que te quedes dormido viendo la ‘tele’ en el salón, ya que luego te resultará más difícil volver a dormir en la cama. - 8. Establece un ritual relajante para ir a dormir.
Te puede servir de ayuda realizar alguna actividad relajante media hora antes de ir a dormir, como leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha, para eliminar tensiones. Si no logras dormir, no es bueno forzar la situación insistiendo en ello; es mejor concentrarse en pensamientos relajantes. - 9. Lleva un estilo de vida saludable.
La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de unos hábitos sanos. Así, te recomendamos eliminar el consumo de tabaco, bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes para que la calidad del sueño no se vea perjudicada. - 10. Consulta con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales.
El empleo de complementos alimenticios que contengan melatonina puede ser un recurso adecuado, ya que se ha demostrado que un aporte externo de esta sustancia natural ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
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¿Acostarme siempre a la misma hora hará que duerma mejor?
¿Es peligroso dormir con una planta en la habitación?
Durante el día, las plantas consumen CO2 y liberan oxígeno, ya que están realizando el proceso de fotosíntesis. Y por la noche, al no recibir la luz del sol, pasan a consumir oxígeno y liberar CO2. Por eso, existe el mito de que las plantas “nos roban” el oxígeno del dormitorio y cargan el ambiente de CO2, pero en realidad lo hacen en un porcentaje mínimo, por lo que en absoluto suponen ningún riesgo para nuestra salud y no es necesario sacarlas de la habitación mientras dormimos.
¿Existe algún alimento que me pueda ayudar a conciliar el sueño?
Sí, existen alimentos que estimulan la producción de melatonina –la hormona que induce al sueño- y de serotonina, relacionada con los estados de ánimo y que también afecta al sueño. Por ejemplo, las cerezas, las nueces y la avena son fuentes naturales de melatonina y los ácidos grasos Omega-3 ayudan en la secreción de serotonina. Además, siempre que no se padezcan enfermedades digestivas que dificultan la digestión de algunos de estos alimentos, puede ser beneficioso consumir por la noche salmón, atún, nueces, espinacas o coliflor. Tomar un vaso de leche con miel también puede ayudarnos a conciliar el sueño, pues esta es inductora del mismo, e infusiones como la tila, la melisa y la valeriana pueden tener efecto sedante. En cambio, evita tomar café o bebidas que contengan cafeína desde unas ocho horas antes de irte a la cama y las cenas copiosas, así como cualquiera de los alimentos anteriores si, a pesar de su posible efecto favorable, en tu caso no te sientan bien.
¿Por qué bostezamos?
No está clara la razón por la que realizamos este gesto incontrolado de abrir la boca e inhalar aire, que compartimos con otros mamíferos como algunos primates y los perros. Una de las teorías afirma que se trata de un mecanismo por medio del cual enfriamos el cerebro, ya que bostezar activa el riego sanguíneo del cerebro, mientras que otras explicaciones aseguran que podría tratarse de una manera de mantenernos alerta antes de conciliar el sueño o al despertarnos. Dado que, además, nos contagiamos los unos a los otros el bostezo, también existe la hipótesis de que podemos llegar a bostezar por empatía, e incluso, que puede ser una forma de comunicación no verbal. Por otro lado, bostezar de forma excesiva y frecuente puede ser un reflejo de algún problema de salud, por lo que, en ese caso, es aconsejable consultar con el profesional sanitario.
¿Qué postura es mejor para dormir profundamente?
La postura que los expertos recomiendan para dormir es de lado con las rodillas flexionadas. Además se debe usar una almohada que permita mantener alineado el cuello con el resto de la columna.
Esta posición ayuda a respirar mejor, disminuir los ronquidos, reducir o eliminar los dolores cervicales o lumbares y reducir el reflujo gastroesofágico, si lo hubiera.
En cambio, dormir boca arriba puede provocar la hiperextensión forzada de la columna y dormir boca abajo, la torsión del cuello y apneas.
Fuentes
- Sociedad Española del Sueño (SES).
- Clínica Universidad de Navarra.
- Instituto de Investigaciones del Sueño.
- Departamento Médico de Laboratorios Cinfa.
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.
