Suplementación deportiva

• ¿Qué es la suplementación deportiva y para qué sirve?
• ¿Cuáles son sus beneficios?
• ¿Cuáles son los suplementos deportivos más utilizados?
• ¿Quién debe tomar suplementos deportivos?

¿Qué es la suplementación deportiva y para qué sirve?

El término suplementación deportiva se refiere al uso estratégico de cualquier tipo de sustancia o producto que aporta nutrientes adicionales a la dieta habitual de un deportista para satisfacer sus necesidades incrementadas de energía y de nutrientes, así como para proveerle de los fluidos y sustancias perdidos durante la actividad física. Ello se traduce en una mejora de su rendimiento deportivo, en una recuperación más rápida tras el ejercicio físico intenso y, en general, en un mejor estado de salud.

En cualquier caso, su uso no debe reemplazar una alimentación equilibrada y rica en nutrientes, sino que debe complementarla. Por otra parte, no todos los deportistas necesitan incorporar a su dieta ayudas nutricionales para mejorar el rendimiento, sino que su uso dependerás de factores como su edad, forma física de inicio, intensidad y duración del ejercicio, disciplina deportiva que practique, momento de la temporada, estado general de salud, etc.

Por otra parte, sea cual sea la forma en que se encuentren disponibles en el mercado —pastillas, cápsulas o comprimidos, polvos, barritas, geles, bebidas…—, los suplementos deportivos han de garantizar siempre la máxima seguridad y calidad y no contener ninguna sustancia prohibida en la práctica deportiva.

¿Cuáles son sus beneficios?

Aunque una dieta variada y equilibrada debe asegurar al organismo todos los nutrientes que necesita, en caso de entrenamientos intensos, competiciones o, sencillamente, de la práctica de ejercicio físico con el fin de cuidar de la propia salud, puede recurrirse a la suplementación deportiva para obtener beneficios como los siguientes:

• En general, mejorar el estado físico.
• Aumento del rendimiento deportivo.
• Menor cansancio y fatiga muscular y, por tanto, recuperación más rápida tras los entrenamientos.
• Mayor resistencia.
• Aumento de la masa muscular.
• Ganancia o pérdida de peso.
• Paliar el déficit de nutrientes.
• Fortalecer la musculatura y el sistema óseo, lo cual, a su vez, contribuye a prevenir las enfermedades y lesiones en los huesos, músculos, tendones o ligamentos, así como a reducir el tiempo de recuperación una vez se han producido.
• Fortalecer el sistema inmunológico.

¿Cuáles son los suplementos deportivos más utilizados?

Entre los suplementos deportivos que con mayor frecuencia se usan, se encuentran:

• Hidratos de carbono. Constituyen la base de la alimentación del deportista que realiza ejercicio físico diariamente durante largos periodos de tiempo y pueden consumirse durante el entrenamiento, antes o después.
  Entre otros beneficios, incrementan su reserva energética, retrasan la sensación de fatiga, mejoran el rendimiento deportivo, reducen la degradación del músculo y aceleran la recuperación.
• Creatina. Se trata de una sustancia que se encuentra de forma natural en nuestro organismo y también en algunos aminoácidos de la dieta (alimentos como la carne roja, las espinacas o el atún). Existe evidencia de la eficacia de este documento para incrementar la masa muscular magra, reducir la grasa corporal y acelerar la recuperación.
  Está especialmente indicado para deportes que requieren episodios de ejercicio intenso, pero de corta duración, como el levantamiento de pesas o los esprints, ya que aumenta la potencia muscular y la resistencia. Suele estar disponible en polvo, pastillas y barritas y bebidas energéticas.
• BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) como el glutatión, la cisteína, la arginina, la leucina, la glutamina, la valina y la citrulina/leucina. Su uso está muy extendido entre los deportistas de alto rendimiento y fuerza, ya que previenen la degradación del músculo e incrementan la masa muscular, aumentan la resistencia y reducen la fatiga.
  Además, evitan que el organismo recurra a las reservas de proteína, ya que la absorción en sangre de los aminoácidos es muy rápida, por los que los usa directamente. Por tanto, son idóneos para la optimización del rendimiento y la recuperación durante y después del ejercicio.
• Proteínas. Existen dos tipos principales, la caseína y la proteína de suero de leche —whey—. Es uno de los suplementos más consumidos, ya que contribuye a aumentar o recuperar la masa muscular, a mejorar el rendimiento deportivo y a acelerar la recuperación. Suele estar disponible en polvo que, en el momento del consumo, debe mezclarse con agua, leche u otros líquidos.
• Cafeína. Existen pruebas de que esta sustancia puede aumentar el rendimiento deportivo, mejorar la percepción de la fatiga e incrementar la resistencia. También contribuye a la quema de grasas de la cintura, ya que facilita su movilización del tejido adiposo y acelera el metabolismo. Se encuentra en productos como bebidas energéticas, algunos refrescos, chicles energéticos y pastillas energéticas.
• Suplementos de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo, este tipo de suplementos contribuye a mejorar las funciones orgánicas, mejoran la concentración mental, retrasan la sensación de fatiga, fortalecen el sistema inmunológico y previenen y reparan el desgaste físico y el daño oxidativo que puede causar la actividad deportiva. Son especialmente beneficiosos en dietas restrictivas o entrenamientos de alta intensidad.
• Electrolitos. La reposición del sodio, el potasio y el magnesio que el organismo pierde durante el ejercicio físico intenso contribuye a aumentar la resistencia en el deportista.

¿Quién debe tomar suplementos deportivos?

Aunque pueden ser útiles en muchos casos, no todos los deportistas necesitan tomar suplementos deportivos, ya que, como se indicaba al inicio, una alimentación completa y bien planificada debería aportar al organismo todos los nutrientes que necesita.

Sin embargo, podría ser necesario recurrir a ayudas      nutricionales adicionales en función de factores como la alimentación habitual de la persona, su rutina deportiva, la disciplina que practica, su composición corporal, sexo, objetivo deportivo, la intensidad de entrenamiento, la fase de competición en que se encuentra y su estado de salud general.

En todo caso, como ahora veremos, antes de incorporarlos a nuestra dieta, es crucial consultar a un nutricionista o profesional de la salud que valore nuestras necesidades deportivas y nutricionales y nos oriente en el uso de estos suplementos.

Infográfico

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Fuentes

• Sociedad Española de Medicina del Deporte. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Nieves Palacios Gil de Antuñano, et al. 2019.
• Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Formulaciones en alimentación y suplementación deportiva.
• Instituto Internacional de Ciencias Deportivas. Tipos de suplementación deportiva y sus efectos. Maria Hidalgo Jerez.Primera edición: octubre 2019.
• Instituto Europeo de Nutrición y Salud. La suplementación deportiva: ¿qué es y cuáles son sus beneficios? Abr 28, 2025.
• Universidad Europea (UE). Suplementación deportiva: qué es. Artículo publicado el 22 de diciembre de 2023. Actualizado el 28 de febrero de 2024.
• Policlínica Omega. ¿Qué es la suplementación deportiva y qué efectos tiene sobre la salud? 10 agosto, 2022.
• Quirón salud. Suplementos para el deporte. Complejo hospitalario Ruber Juan Bravo. 12 de febrero de 2018.
• Nemours KidsHealth. Suplementos deportivos (para padres). Revisor médico: Amy W. Anzilotti, MD. Fecha de revisión: noviembre de 2019.
  Departamento Médico de Laboratorios Cinfa.

*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.