Teletrabajo

Consejos para cuidarte cuando trabajas desde casa

Si teletrabajas, conviene seguir las siguientes precauciones y pautas relativas a la organización de las tareas, los elementos de trabajo y las condiciones ambientales, con el fin de prevenir problemas de salud:

• Organiza bien tu rutina laboral.
  Establece unos horarios regulares que te permitan controlar el ritmo de trabajo sin dar lugar a un exceso de horas. Para lograrlo, es conveniente que empieces y termines de estar frente al ordenador a la misma hora, sin olvidar cierto grado de flexibilidad atendiendo a las circunstancias personales y laborales. Además, fíjate objetivos diarios y semanales, que te ayudarán a rendir más, pero, sobre todo, a gestionar mejor el estrés. Trata de evitar también el aislamiento con respecto a tus compañeros de empresa, manteniéndote al día de sus dinámicas de trabajo.
• Separa tu espacio de trabajo.
  Habilita un espacio o habitación lo más aislado posible del resto de la casa para trabajar, lo suficientemente grande como para contener todo tu equipo y materiales de trabajo. Es preferible, en la medida de lo posible, que este lugar sea tranquilo, disponga de luz natural y se halle lejos de las fuentes de ruido. El rendimiento será mayor y también se evitarán posibles tensiones con otros miembros de la familia que puedan afectarte psicológicamente.
• Cuida la ergonomía de tu mobiliario.
  Tanto el mobiliario de trabajo como el equipo informático han de estar diseñados ergonómicamente: la mesa, que sea suficientemente ancha y esté elevada a unos 68 centímetros como mínimo en el caso de los hombres y a 65 cm, en el de las mujeres. Busca la silla que se adapte mejor a la mesa de trabajo, tanto en altura como en profundidad. Lo ideal es que sea regulable y que cuente con cinco apoyos rodantes en el suelo, así como con apoyabrazos y respaldo reclinable.
• Adopta una buena postura al trabajar.
  Ajusta el respaldo de la silla para que tu espalda se mantenga recta y se forme un ángulo recto con tus muslos, así como entre tu brazo y antebrazo. Para conseguir este ángulo recto, es recomendable usar un reposapiés antideslizante, sobre todo si tus pies no llegan a apoyarse lo suficiente en el suelo. En cualquier caso, has de poder pisar el suelo con los talones por delante de las rodillas y procurar no cruzar las piernas. El teclado, que sea inclinable e independiente de la pantalla para que te permita trabajar en una postura cómoda, que no te provoque cansancio en los brazos o manos. Si es necesario, usa un reposamuñecas. Por último, el ratón del ordenador debe adaptarse a la curva de tu mano y permitir que esta y la muñeca se apoyen bien en la mesa de trabajo.
• Protege tu visión con una pantalla adecuada.
  La pantalla debe estar situada a unos 40-55 centímetros de distancia e tus ojos, de manera que los caracteres se aprecien fácilmente y de manera nítida. Además, su borde superior deber coincidir con la altura de tus ojos y el contraste y la luminosidad han de poder ajustarse con facilidad. La imagen debe ser estable y no emitir destellos, parpadear o vibrar.
• Cuida la iluminación en tu entorno de trabajo.
  Si es posible, es mejor optar por luz natural, aunque, si esta es insuficiente, deberás complementarla con lámparas. Evita los reflejos que se producen si hay frente a la pantalla una fuente de luz y recuerda que el monitor debe situarse de manera perpendicular a la que entra por las ventanas.
• Mantén la habitación donde trabajas bien climatizada.
  Se recomienda una temperatura de 23-26º en verano y de 20-24° en invierno, así como una humedad que oscile en torno al 45-66%. También es muy importante mantener la habitación ventilada correctamente.
• Realiza pausas breves de manera regular para aliviar la tensión muscular.
  Las pausas cortas y frecuentes son preferibles frente a las largas y espaciadas, ya que, una vez se ha alcanzado el estado de fatiga, es más difícil recuperarse. No dediques estos intervalos de tiempo a leer o consultar el móvil, sino a descansar la vista y caminar un poco para desentumecerte y realizar estiramientos. Además, recuerda que el mayor acceso a la comida y el picoteo entre horas pueden derivar a medio plazo en sobrepeso y problemas cardiovasculares, hipertensión y trastornos gastrointestinales. Por tanto, procura comer solo en las pausas programadas para ello, siguiendo un horario regular.
• Descansa la vista de manera periódica.
  Acuérdate de parpadear con frecuencia mientras trabajas y de realizar descansos de cinco a diez minutos cada hora de esfuerzo visual. En estas pausas, realiza ejercicios visuales como girar los ojos hacia arriba, hacia abajo y a derecha e izquierda (poner link al infográfico correspondiente, cuando lo tengamos), y aprovecha también para recuperar la fatiga postural y mental.
• Desconecta tras terminar de trabajar.
  Tanto al finalizar la jornada laboral como durante los fines de semana, es importante olvidarse de los problemas del trabajo y dedicarse tiempo a uno/a mismo/a y a la familia. No caigas en la tentación de prolongar el horario de trabajo o consultar tu correo electrónico. Una manera estupenda es programar una actividad física diaria para evitar que el teletrabajo te lleve al sedentarismo y a padecer sus consecuencias.